5 принципа за лесен, здравословен и засищащ обяд

Всички знаем, че закуската е едно от най-важните хранения за деня, но обядът не трябва да изостава по важност. Той ни предоставя енергията, от която се нуждаем за по-голямата част от деня. Затова е важно внимателно да подбираме с какво се храним, за да даваме на телата си правилните нутриенти, докато не стане време за поредното хранене, което в този случай ще е вечерята. Засищащият обяд също помага да не преяждаме вечер, тъй като имаме достатъчно запаси в тялото и не сме готови да изядем цял кон.

1. Имайте план

Често лошото ни хранене се дължи на липса на предварителна подготовка. Бързаме да излезем сутрин – без дори да ни мине през ума какво всъщност ще обядваме. Звучи ли ви познато? Следователно, когато стане време за хапване, започваме да правим грешни решения. Ако все пак ви се случи да тръгнете на работа или училище, без идея какво ще ядете, не чакайте последния момент, когато вече сте освирепели от глад, за да избирате. Това със сигурност ще доведе до бедствие от импулсивни решения, които едва ли ще са от най-здравословните.

За да обядвате пълноценно,

планирайте нещата предварително.

Препоръчително е да решите предната вечер, или в най-добрия случай в началото на седмицата, какво ще ядете на обяд. Това ще гарантира, че сте помислили правилно за компонентите на вашия обяд, за да може той да е добре балансиран и ще ви осигури време да го приготвите или поне да разгледате ресторанти, които предлагат по-добри опции.

Ако работите от вкъщи, избягвайте изкушението да си приготвяте обяда набързо. Това, че имате бърз и лесен достъп до хладилника и килера, който се пръска от сладко и снаксове, не означава, че е най-добрият избор. Планирането е идеален начин да гарантирате, че вашият обяд ще е здравословен и засищащ и няма да имате нужда да бъркате по тези места.

2. Балансиран обяд

Всеки добре балансиран обяд трябва се състои от няколко неща. Това са протеин (месо, яйца, тофу), богати на фибри източници на въглехидрати (картофи, хляб, ориз, киноа, кускус), зеленчуци и здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки).

Ако обичате да похапвате сандвичи, ето ви един добър пример за супер лесен и засищащ обяд:

• Пълнозърнест хляб или тортиля;
• Слайсове пуешко или гриловано пилешко;
• Добро количество зеленчуци – спанак, маруля, рукола, домати, лук, чушки;
• Авокадо

Друга страхотна идея е салата с микс от листни зеленчуци. Към нея може да добавите:

• Добро количество зеленчуци – колкото повече цвят, толкова по-добре;
• Риба тон, сьомга, пиле или тофу;
• Домашно направен дресинг;
• Сложни въглехидрати като варено фаро (лимец) или киноа.

Разбира се, има всевъзможни комбинации и варианти, които не изискват часове приготовления, но пък са супер вкусни и ще паснат на вашите рецептори.

3. Размер на порцията

Дебелеенето често се получава заради размера на порциите, които хапваме. Големите порции са един от главните виновници за нездравословния обяд. Разбира се, няма таблица, която може да ви каже колко да ядете от това или от онова. В зависимост от нивото ви на активност, пол, години и т.н. ще са ви нужни различни порции.

Ако живеете по-активен живот или тренирате в късната утрин, е възможно да се нуждаете от по-калоричен обяд. Важно е да храните тялото си достатъчно, за

да имате енергия през деня,

а не да гладувате и целият ви фокус да е върху това колко сте гладни. С пълноценния обяд успявате да подмените запасите си на гликоген, което подпомага бързото възстановяване на мускулите след тренировка. Храненето след тренировка намалява шансовете за мускулна треска.

В случай, че водите по-заседнал начин на живот, е вероятно да се нуждаете от по-ниско калоричен обяд, за да захраните достатъчно тялото си.

Не се притеснявайте ако размерът на порцията или съдържанието на калориите ви изглежда по-голям, отколкото бихте искали. Винаги може да използвате заместители на някои продукти.

4. Заместители

Винаги има как да заместите част от нездравословните съставки в обяда ви с по-полезни неща. Това ще помогне за намаляването на калориите и вредните храни.

Твърде много мазнина? Намалете размера на порцията или заменете наситените мазнини с полезни за сърцето – ненаситени.

Нямате достатъчно зеленчуци или фибри в чинията? Може да бъдете креативни и да добавите цветни зеленчуци към почти всяко ястие.  Домати, краставици, червени чушки, моркови, тиквички, гъби или даже плодове са чудесен избор. Помислете за пълнозърнеста гарнитура като киноа, черен ориз, булгур и други, вместо неща като пържени картофи.

Салатите могат много бързо да се превърнат в нездравословно, супер калорично хранене. Това се случва, когато се прекали с добавките и дресинга. Добавянето на сирене, бекон, крутони или дресинг с високо съдържание на мазнини може да превърне

всяка салата в калорийна бомба.

Заменете сиренето с авокадо, бекона с пуешко, а крутоните с ядки или семена.

В крайна сметка, строгото ограничение също не е правилен начин на живот. Позволявайте си неща, които обичате, но заменяйте част от продуктите. Ако ви се хапва пица, използвайте пълнозърнесто тесто и сложете повече зеленчуци за топинги. Има много рецепти в интернет, които превръщат някои от любимите ни нездравословни храни в по-добри опции, като запазват вкуса, който обичаме.

5. Преосмислете гарнитурата

След като сте се постарали да направите един хубав балансиран обяд, последното нещо, което искате е да си добавите гарнитура, която ще обезсмисли старанията ви.

Типичните гарнитури, като: чипс, барчета гранола, пържени картофи или други пакетирани продукти с високо съдържание на мазнини или захари, не са сред предпочитаните избори. Хубаво е тези снаксове да се заменят с по-здравословни опции като шепа ядки, смесени плодове, зеленчуци с хумус, салата снежанка или други.

Пълноценното хранене

е от изключителна важност за функционирането ни. Една добре балансирана диета включва както здравословна храна, така и от време на време нещо, което може би не е сред най-добрите избори за нас. Но едно парче пица или поничка няма да разруши цялостното ни хранене, стига такива храни да се приемат в умерени количества и в разумно време. Наслаждавайте се на всички храни, без да се чувствате виновни, пълноценното хранене е за цял живот, а не просто седмична диета. Хапвайте вкусно, пълноценно и разумно!