Авокадо: 10 ползи за здравето и свежи рецепти

Ползи от консумацията на авокадо

Това, което наричаме „авокадо“, е плодът на дървото от авокадо, носещо името Persea americana.

Този плод е ценен заради високата си хранителна стойност и се добавя към всички видове ястия благодарение на добрия си вкус и богата текстура. Има много видове авокадо, а формата (от крушовидна до кръгла) и цветът (от зелено до черно) може да варират.

След серия проучвания и статистически данни плодът с право си заслужи прозвището „супер храна“. Авокадото се нарежда сред първите места в списъка на най-здравословните храни на планетата.

Повечето плодове се състоят главно от въглехидрати, докато авокадото е с високо съдържание и на здравословни мазнини. То съдържа над 25 основни хранителни вещества, включително витамините А, B, C, E, и K, мед, желязо, фосфор, магнезий и калий. Поради тази причина, ежедневната консумация на авокадо може да ни помогне да се справим с редица здравословни проблеми, както и да балансираме хранителния си режим.

Някои oт xpaнитeлните вeщecтвa в 100 грама авокадо:

• Bитaмин K – 26% oт препоръчителния дневен прием;
• Фoлaт – 20% oт препоръчителния дневен прием;
• Bитaмин С – 17% oт препоръчителния дневен прием;
• Kaлий – 14% oт препоръчителния дневен прием;
• Bитaмин В5 – 14% oт препоръчителния дневен прием;
• В6 – 13% oт препоръчителния дневен прием;
• Bитaмин E – 10% препоръчителния дневен прием.

В състава си има още магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

Един плод авокадо (около 170-200 грама) cъдъpжa между 250 и 320 ĸaлopии, 3-4 гpaмa пpoтeин и 28-32 гpaмa здpaвocлoвни мaзнини.

Bъпpeĸи чe cъдъpжa 14-17 гpaмa въглexидpaти, 12-14 oт тяx ca фибpи, ĸoeтo гo пpaви полезна pacтитeлнa xpaнa при всякакъв вид диета, както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

Aвoĸaдoтo нe cъдъpжa xoлecтepoл или нaтpий и имa изключително ниско съдържание на наситени мазнини.

10 здравословни ползи, които ще ви накарат да добавите авокадото в менюто си.

• 1: Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини

77% от калориите на плода са от мазнините, които се съдържат в него. Основната част от тях е олеиновата киселина, която намалява възпалителните процеси и оказва ползотворно влияние върху гените, които се свързват с рака.

Също така мазнините в плода са много устойчиви на окисление в следствие на високи температури, което прави маслото от авокадо една от най-подходящите мазнини за готвене.

• 2: Авокадото съдържа фибри

Фибрите са още една хранителна съставка на авокадото. Комбинацията между тях и други ценни хранителни вещества на авокадото:

• Подпомагат отслабването, чрез засищане и регулиране на апетита;
• Регулират кръвната захар, предоставяйки разнообразие от макронутиенти – белтъчини, въглехидрати, мазнини;
• Редуцират риска от множество заболявания, като предоставят на организма необходимото, за да работи пълноценно – витамини, минерали и пр.

В 1 авокадо се съдържат около 13 грама фибри, което е малко над 50% от препоръчителния минимален дневен прием.

• 3: Високо съдържание на калий

Калият е важен минерал за организма, който много хора не успяват да си набавят дори в минимални количества. Макар бананите да се смятат за най-добрият източник, авокадото определено ги бие по точки, тъй като в 100 грама авокадо се съдържат 14% от препоръчителния дневен прием, в сравнение с 10%, съдържащи се в бананите.

Според изследванията приемът на достатъчно количество калий се свързва с понижаване нивата на кръвното налягане, един от рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и бъбречни увреждания.

• 4: Намалява риска от сърдечносъдови заболявания

Резултатите от множество проведени изследвания сочат, че авокадото оказва изключително благотворно въздействие върху работата на сърцето и сърдечносъдовата система.

Нивата на триглицеридите, холестерола, кръвното налягане са маркери за риск от развитие на сърдечносъдови заболявания.

Изследвания върху влиянието на авокадото върху тези маркери, сочат че:

• Понижава значително нивата на ЛДЛ („лошия“) холестерол с до 22%;
• Намалява нивото на триглицеридите с до 20%;
• Увеличава т.нар. „добър холестерол” с до 11%;

• 5: Екстракт от авокадо подпомага за облекчаване на симптомите на артрит

Артритът е силно разпространена болест, като са познати много видове от заболяването и обикновено това са хронични проблеми, с които хората живеят през голяма част от живота си. Няколко изследвания сочат, че екстрактът от авокадо или соевото масло могат да намалят симптомите на артрит на костите, наречен още остеоартрит.

• 6: Мазнините в авокадото помагат да се абсорбират хранителните вещества от растителните храни

Когато става въпрос за хранителни вещества, трябва да знаете, че всъщност не количеството им е съществено, а начинът, по който те се абсорбират от организма.

Научно доказано е, че ако добавите авокадо или масло от авокадо към вашето меню, то може да повиши стойността на хранителните вещества на другите растителни храни, които консумирате.

• 7: Помага в борбата с килограмите 

Въпреки че плодът е сравнително калоричен, той може да способства отслабването чрез редица механизми. Благодарение на богатото си съдържание на ненаситени мазнини, авокадото ни помага да се отървем от излишните килограми.

Високото съдържание на фибри, както и количеството сложни въглехидрати, които се съдържат в плода, са причина консумацията му да ни държи сити за продължително време.

• 8: Предпазва от рак

Авокадото предоставя на организма ни многобройни фитохимикали, включително ксантофили и феноли, които помагат в предпазването и предотвратяването на развитие на ракови клетки. Протеиновото съединение, наречено глутатион, заедно с ксантофил-лутеинът, намаляват значително риска от рак на устната лигавица.

Данни показват обещаващи резултати и относно въздействието на авокадото върху значително по-ниския риск от рак на кръвта, гърдата и простатата.

• 9: Въздейства благотворно върху кожата и очите

Авокадото е отличен източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които помагат за предпазване от дегенерация на макулата и катаракта, и поддържат яснотата във фокуса на зрението. Същите тези две хранителни вещества действат като буфери срещу вредното влияние на UV-лъчите и така поддържат кожата здрава и еластична.

• 10: Авокадото е вкусно и лесно се вписва в разнообразни рецепти

Авокадото лесно може да се включва в голямо разнообразие от рецепти. Притежава богата, кремообразна и мазна текстура и се съчетава с голямо изобилие от различни съставки. Може да се консумира и самостоятелно, но най-често се включва в рецепти за салата, смути и пастет.

Противопоказания и странични ефекти от авокадо

Странични ефекти от консумацията на авокадо могат да се получат при хора, които имат индивидуална непоносимост към латекс, тъй като е възможно да се прояви алергична реакция.

Освен индивидуалната непоносимост, при остри заболявания на черния дроб и жлъчния мехур, не е препоръчително да се яде авокадо.

Не включвайте в диетата кората на плода, както и костилката. Те съдържат отровни вещества и са в състояние не само да причинят алергии, но и да предизвикат отравяне.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо се получава чрез студено пресоване на пулпата на зрели плодове, понякога се извлича и от ядките на плодовете. Съдържа витамини А, Е (съдържанието им е 5 пъти по-голямо, отколкото в зехтина), С, В1, В2, В3, В9, D, F (3 пъти повече, отколкото в рибеното масло).

Маслото от авокадо може да се използва за кулинарни цели и като компонент за лекарствени и козметични продукти.

Козметични свойства

Козметичните свойства на авокадовото масло са разнообразни. Използва се за хидратиране на лицето, насищане с хранителни вещества, повишаване на кръвообращението. В резултат на това епидермиса получава голямо количество кислород, производството на колаген и еластин се подобрява, кожата става здрава и еластична.

Маслото от авокадо предотвратява появата на нежелани възрастови промени във външния вид, помага за намаляване на пигментацията, както и в борбата със стареенето.

Може да се използва за всеки тип кожа и е чудесно за ежедневна употреба. То е полезно и в борбата срещу различни възпаления, използва се и в борба с акнето.

Помага за предпазването на кожата от вредното въздействие на студа и вятъра през зимата, а през лятото – да се минимизира вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи.

Как се яде авокадо?

Когато купувате авокадо, погледнете неговия външен вид и тегло – плодовете трябва да са тежки и твърди, то узрява при стайна температура за 2 дни.

Проверете кората – не трябва да има повреди и петна, пукнатини и мръсотия. Ако има тъмни петна, това доказва прекомерното отглеждане на плода.

Щом веднъж е срязано, авокадото почернява бързо. Ако искате да го запазите, напръскайте повърхността му с лимонов сок, опаковайте го херметически и го поставете в хладилник, където може да се съхранява до 1 седмица.

Що се отнася до това как се яде авокадото, това е просто. За да почистите плода лесно и бързо, трябва да намалите диаметъра му, докато ножът докосне костилката. След това разделете плода на 2 части и леко го завъртете – когато плодът е узрял, това не създава трудности. След това трябва внимателно да изрежете костилката и да я извадите, на всяка половина направете още един малък разрез от горе до долу. След това внимателно издърпайте кожата – тя лесно се отделя от месестата част на плода.

Лесни рецепти с авокадо:

Смути с авокадо

Необходими продукти:

• 1 узряло авокадо със средна големина;
• 1 шепа сурови зеленолистни  зеленчуци (спанак, целина, рукола, цвекло и др.);
• 1 плод (узрял банан, круша, ябълка или ананас);
• 1 чаша вода или растително мляко от ориз, овес, лимец или бадеми (200 мл).

Можете да подсладите смутито с малко стевия, мед или нерафинирана захар. Можете да добавите различни здравословни и хранителни съставки като:

• Семена от чиа;
• Сини сливи;
• Протеин на прах;
• Екстра върджин кокосово масло.

Начин на приготвяне:

Обелете авокадото и го поставете в блендера заедно със зеленолистните зеленчуци, плода и течността, избрана според желанието ви.ъРазбъркайте добре, поне една – две минути, докато получите гладка, хомогенна смес.

Консистенцията на сместа е пухкава и гъста, ако искате можете да добавите още течност, за да изпиете смутито по-лесно.ъВъпреки че плодовете придават естествена сладост на смутито от авокадо, можете да го подсладите допълнително.

Салата с авокадо и киноа

Необходими продукти:

• 1 брой авокадо
• 100 гр. киноа
• 5 броя чери домати
• 6 броя черни маслини
• 80 гр. царевица
• пресен магданоз
• 1 с.л. зехтин
• сол, черен пипер

Начин на приготвяне:

Първо сварете кионоата в подсолена вода в съотношение 2:1 под капак. В салатена купа нарежете чери доматите на половинки и авокадото на кубчета. Добавете сварената царевица на зърна (може и от консерва).

Изцедете киноата и я добавете в салатата, заедно с маслините. Полейте със зехтин и разбъркайте добре. Овкусете със сол и черен пипер и поръсете с нарязани листенца магданоз.

Домашно гуакамоле

Необходими продукти:

• 2 броя добре узряло авокадо
• 1 брой домат
• ½ глава лук
• 1 скилидка чесън
• 1 лайм/лимон
• 2 с.л. зехтин
• магданоз
• сол

Начин на приготвяне:

Обелете авокадото, отстранете костилката и го смачкайте с вилица в купичка. Накълцайте на много ситно лука и чесъна, и нарежете на дребни парченца домата. Добавете ги към намчканото авокадо. Изстискайте сока от 1 лайм, подправете с магданоз, зехтин и сол на вкус и разбъркайте добре. Сервирайте с  препечени тънки филийки пълнозърнест хляб.

Заключение

Авокадото е отлична храна, пълна с ценни хранителни вещества, които липсват в съвременното меню.

Плодът е подходящ при основна цел регулиране на тегло, полезен е за здравето и не на последно място – има страхотен вкус и текстура, която се вписва в много на брой рецепти.

Ядете ли авокадо и по какъв начин го включвате в хранителния си режим? Оставете мнение в коментарите.

Източник: Блог на Станимир Михов