В живота на всяка жена има няколко етапа, през които тялото й е подложено на силен стрес, а добрата храна може да й помогне да го преодолее по-леко. Тези етапи са пубертетът, бременността, кърменето, менопаузата и дните на месечния цикъл.
Деветте месеца на бременността са едни от най-вълнуващите в живота на жената. Време на очакване, трепет, емоции, вълнение, гнездене, осъзнаване, промяна: време, през което в едно тяло туптят две сърца.
Но това е и време на множество физиологични промени, хормонален стрес, физическо и психологическо натоварване. Доколко тези промени ще имат дълготраен ефект върху здравето на жената и на бъдещето й дете, зависи в голяма степен от храната, консумирана през бременността.
Непълноценното хранене през 9-те месеца може да отключи сериозни състояния на следродилна депресия, витаминен и минерален дефицит в организма, както и на остеопороза, която се проявява след години. Някои от обичайните неразположения, които много жени считат за нормални по време на бремеността – като сутрешното гадене, отичане, мускулни спазми, задържане на течности, образуване на стрии и т.н., всъщност са причинени от неправилно хранене и могат да бъдат коригирани с промяна в хранителния режим.
Освен пряко върху жената, храненето през бременността влияе и върху нейното дете. Спред науката епигенетика (направление в генетиката, което изследва влиянието върху гените на фактори, различни от собственото ДНК), ние всички сме носители на различни гени – някои добри, други не толкова, трети болестотворни. Дали ще предадем тези болестотворни гени на децата си зависи и от начина ни на хранене през бремеността. С други думи – съвременната наука доказва, че дори да носим някаква патогенна фамилна обремененост не е задължително да я предадем на децата си! Достатъчно е да се храним пълноценно по време на бременността.
От каква храна се нуждае бъдещата майка?
На този въпрос може да се отговори само с три думи: натурална, разнообразна и балансирана храна. За всяка от тези три думи може да се напише отделна книга, тъй като тези характеристики определят качеството на истинската храна и я противопоставят на масово продаваните продукти на индустриалната хранително-вкусова промишленост. Какво все пак означават трите определения накратко.
Натурална храна
Натурална е храната, която идва от природата и е запазила максимално естествения си вид. Не е претърпяла ненужно рафиниране и технологична преработка, не съдържа химикали, оцветители, подобрители, консерванти, сгъстители, овкусители и т.н. Тази храна е позната на тялото ни от древността. То я разпознава лесно, преработва я бързо, извлича пълноценно полезните вещества и елиминира остатъците. Същото не се отнася за технологичната храна.
Яжте пресни плодове и зеленчуци, зърнени и бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена, яйца от пасищни кокошки, прясно месо и млечни продукти – по възможност от животни, които се гледат на открито, хранят се предимно с трева и не са третирани с хормони и антибиотици.
Избягвайте консервираната, пакетирана, стерилизирана и рафинирана храна. Тя не само че е лишена от хранителна стойност, но обикновено съдържа голям брой химични субстанции, които гарантират дългия й срок на годност, добрия вкус и външен вид.
Тези химикали са нещо ново за човешкия организъм. Само допреди едно-две поколения те не са съществували! Затова и в чисто еволюционен план, тялото ни не се е научило как да ги преработва. Храносмилателният процес на технологично обработена храна отнема повече енергия, отколкото на натурална храна. През бременността тази енергия е необходима на нарастващото бебе и не бива да се хаби в изтощително храносмилане.
Нещо повече, част от тези вещества като моносодиевия глутамат (среща се във всички готови бульони, инстантни супи и фиксове) влияе директно на човешкия мозък и може да има трайни неблагоприятни ефекти върху здравето. През бременността подобни субстанции трябва да се избягват, тъй като са в състояние да преминат през плацентата и да достигнат до бебето.
Разнообразна храна
Докато малкото човече расте в утробата на жената, те двамата се нуждаят от пълноценен прием на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и фибри. За съжаление в резултат на интензивното земеделие, прилагано последните няколко десетки години, и на промените в климата, храната ни – дори натурална, е все по-бедна на полезни вещества. А и част от полезния състав на храните се губи по време на тяхното транспортиране и съхранение.
За да си гарантирате, че дневното ви меню съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества – хранете се разнообразно, като консумирате възможно най-голям спектър от групи храни – плодове, зеленчуци, бобови, зърнени, ядки, семена, яйца, млечни и месни продукти.
Ако поради една или друга причина решите да изключите някоя от горните групи храни, е добре внимателно да планирате как възможните хранителни дефицити, предизвикани от такова изключване, могат да бъдат предотвратени чрез комбиниране на останалите групи храни или прием на подходящи хранителни добавки.
Не е невъзможно една майка вегетарианка да износи и да роди здраво бебе, но рискът от хранителен дефицит при нея е по-голям и е важно тя внимателно да планира храненето си, за да го избегне. Това предупреждение е особено валидно за крайните вегетарианки, които не консумират никакви животински продукти.
Балансирана храна
Балансът в храненето изисква правилна пропорция между отделните групи хранителни вещества. По време на бременността дневното количество протеин, от което се нуждае жената, се увеличава близо двойно. Следващата по важност група хранителни вещества са сложните въглехидрати. Не бива обаче да се пренебрегват и мазнините – особено есенциалните омега 3 и омега 6. Мазнините участват в изграждането на имунната и нервната система на бебето, а липсата им в менюто през бременността е една от причините за следродилната депресия.
Баланс е необходим и между калорийния прием на храна и енергийния разход на майката. Един стар мит, който продължава да битува, е, че бременната жена трябва да яде за двама. В количествено отношение е необходимо съвсем малко повече храна – до 300 калории повече на база дневен калориен прием от 2000 калории, и то чак през третия триместър. Необходимо е обаче тази храна да бъде два пъти по-качествена, по-хранителна, по-пълноценна и засищаща, за да осигури на организма на бъдещата майка и на растящото в нея дете всички хранителни вещества, от които те се нуждаят.
Предлагам ви примерно меню на една бременна жена, с включени 2 рецепти към него.
Закуска: 1 твърдо сварено яйце и протеинов шейк за бременни с горски плодове (виж рецептата)
Междинна закуска: 2 сезонни плода Обяд: Крем супа от леща (виж рецептата), купичка хумус и едно пълнозърнесто хлебче
Следобедна закуска: домашно приготвен пълнозърнест мъфин
Вечеря: Пилешко филе, приготвено на скара или грил-тиган, с голяма порция хрупкави зеленчуци на скара или голяма салата
Протеинов шейк за бременни с горски плодове
Продукти:
• 1 чаша кисело мляко
• ½ чаша горски плодове по избор (малини, капини, боровинки)
• 1 малък банан
• 1 супена лъжица овесени ядки
• 2 препълнени супени лъжици семена (конопено, слънчогледово, тиквено, ленено)
Приготвяне:
Смесете млякото, плодовете и овесените ядки в блендер и миксирайте. Смелете семената с кафемелачка или специална приставка на кухненския робот. Сервирайте шейка с току-що смлените семена.
Крем супа от леща
Продукти:
• 1 чаша червена леща
• 1 глава стар лук
• 2 моркова
• 2 чаши домашно приготвен пилешки бульон или филтрирана вода
• 1 ч.л. кимион
• 1 ч.л. мащерка
• 1 ч.л. сол
Приготвяне:
Задушете лука на дъното на дълбока тенджера в малко зехтин или гхи. Добавете подправките и разбъркайте добре. След около 30-40 сек добавете почистената и добре измита леща и долейте бульона (водата). Варете на тих огън 15-20 минути. Изчакайте супата да охлади и пасирайте. Може да сервирате с листа от рукола.
0 Коментара