Киноа: ползи за здравето и рецепти

Какво е киноа?

Киноа е вид зърнено-подобна култура, която се отглежда главно заради семената си, въпреки че листата й също са ядивни. Води се „зърнено-подобна“ защото по вид и начин на приготвяне много наподобява зърнените култури като жито, овесени ядки и др., но всъщност е семе на растение.

Ето какво представлява цялото растение и как изглеждат неговите сурови семена:

Киноа – хранителен състав

Киноата е една най-популярните здравословни храни в света. Тя не съдържа глутен, добър растителен източник на белтъчини е и едно от малкото растения, съдържащи всички есенциални, незаменими аминокиселини.

100 г киноа съдържат:

168 kcal, 14 г протеин, 64 г въглехидрат, 6 г мазнини

Освен това, в състава й влизат и някои полезни витамини и минерали като манган, цинк, магнезий, желязо и фосфор.

Киноа – предимства и полезни свойства

Освен, че е хранителна и вкусна, киноата има и редица доказани полезни свойства, които я правят още по-привлекателна за любителите на здравословната кухня. Ето някои от тях:

Богата на фибри – в различните видове киноа могат да се съдържат между 10-15 г фибри на 100 г продукт. Това е доста повече от съдържанието в много зърнени култури. И въпреки че повечето от тези фибри не са водно-разтворими, все пак и водно-разтворимите присъстват. А за тях се знае, че контролират нивата на холестерол и кръвна захар, засищат добре и така спомагат за отслабването.
Не съдържа глутен . Това я прави чудесен хранителен източник за хора, страдащи от някаква непоносимост към него. Много често тези хора са принудени да пазаруват храни, които твърдят, че не съдържат глутен, но в същото време го заместват с нездравословни преработени нишестета и други подобни съставки. Киноата обаче е напълно натурален безглутенов хранителен източник.
Съдържа всички незаменими аминокиселини – нещо, което обикновено е неприсъщо за растителна храна. Незаменимите (или есенциални) аминокиселини се наричат така, защото човешкото тяло не ги произвежда само и непрекъснато трябва да си ги набавя чрез храната. Обикновено те се съдържат в своята цялост само в животинските продукти. Но и в киноата. Още едно нейно предимство, което я прави специална.
Има нисък гликемичен индекс – Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши кръвната захар. Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, а също така помага за поддържането на здравословно тегло.
Богата на антиоксиданти храна – Киноата е много богата на антиоксиданти храна. Антиоксидантите се борят с вредните свободни радикали в тялото и така забавят процесите на стареене и ограничават здравословните проблеми, свързани с тях. Кълновете от киноа съдържат още по-високо съдържание на антиоксиданти от семето.
Помага в борбата с излишното тегло – Ако целта ти е отслабване, киноата може да ти помогне с това. Причините се крият в няколко от свойствата й, които споменахме до тук – първо, съдържа много фибри, които засищат бързо, без да се приемат много калории. Освен това е богата на протеин, който подобрява метаболизма (обработката на веществата) и тялото става по-ефективно в използването им. Това означава по-малък запас от необработени хранителни вещества (под формата на мазнини). А да не забравяме и ниския гликемичен индекс, който също помага.

Колко струва и къде да намерим киноа?

Киноата не е трудна за намиране храна. Многобройните й полезни свойства я направиха много известна през последните години и бързо се разпространи по веригите магазини. Не е изключено да я намериш дори на щанда със зърнени храни в кварталното гаражно магазинче, редом до лещата, ориза и боба.

Обикновено се продава в пакети от по 200, 400, 500 или 1000 г. Цената й е между 10-12 лв. за килограм. Въпреки че в био магазините най-вероятно ще е по-скъпа…

Освен това имай предвид, че едно пакетче от 400 г. ще ти стигне за няколко основни хранения, тъй като при обработка киноата поема доста вода и грамажът й почти се утроява.

Рецепти с киноа

Приятният й, лесно приспособим вкус прави киноата удобна съставка в много вкусни и разнообразни рецепти – от основни ястия до десерти. Достатъчно е само да се разровиш малко в интернет, за да откриеш изобилието от идеи. А ето и няколко, които аз много харесвам:

Пикантно пилешко с киноа и зеленчуци

Съставки:

175 г киноа;
¼ краставица;
1 зелена чушка;
5-6 стръка зелен лук;
125 г грах;
кора и сок от 2 лимона;
5 с.л. зехтин за готвене;
2 с.л. лют червен пипер;
4 бр. пилешки гърди;
сол и подправки на вкус.

Начин на приготвяне:

Киноата се вари за 10-15 минути, прецежда се и се оставя настрана.
Приготвя се дресинг от 5 с.л. зехтин, 2 с.л. червен пипер, кората и сока на 2 лимона и малко сол.
Пилешкото месо се нарязва на парчета и се овкусява добре с половината от дресинга. След това се запича на грил тиган, докато стане готово.
С другата половина от дресинга се обърква добре киноата и се оставя да изстине.
През това време се нарязват зеленчуците и се добавят към овкусената киноа. Разбърква се и се сервира порция киноа с порция от месото.

Киноа с гъби и пармезан

Съставки:

300 г киноа;
250 г гъби;
600 мл пилешки бульон;
1 с.л. кокосово масло;
1 глава лук;
1 скилидка чесън;
1 с.л. краве масло;
60-70 г пармезан

Начин на приготвяне:

Нарежи заедно гъбите, лука и чесъна. Намазни тиган с 1 с.л. кокосово масло или друга мазнина и запържи леко гъбите и зеленчуците.
В дълбок съд разтопи кравето масло и добави киноата. Задуши за 3-5 мин. и добави към нея предварително приготвения пилешки бульон. Остави всичко да кипне, след това захлупи съда с капак и остави да поври 10-тина минути.
След това добави гъбите и зеленчуците към киноата, объркай всичко добре и остави на котлона да поврят още няколко минути.
Готовото ястие се поръсва с малко настърган пармезан и се сервира топло.

Здравословна закуска с киноа

Съставки:

150 г киноа;
20 г боровинки или друг плод;
20 г сурови ядки (орехи, бадеми);
1 с.л. мед; канела

Начин на приготвяне:

Свари киноата в 600 мл вода за около 10-15 минути или докато стане готова (трябва да набъбне и да омекне).
Прецеди сварената киноа и я остави леко да се охлади.
Добави гарнитурата от плод, ядки, мед и канела. Разбъркай добре и консумирай веднага.

Салата с киноа

Съставки:

150 г киноа
1 средна тиквичка
1 скилидка чесън
7-8 чери домати
зехтин
4-5 стръка копът

Начин на приготвяне:

Киноата се сварява в 400 мл подсолена вода. Вари се 15 минути похлупена и на слаб котлон.
След като се махне от котлона се оставя похлупена за още 10 минути.
Тиквичките се нарязват на кубчета и се запържват с предварително подгрят и подмазнен тиган.
В купата за салата се счукват скилидките чесън, слага се сварената киноа, тиквичките и нарязаните на половинки чери домати.
Копърът се нарязва на ситно и салатата се обърква. Салатата се овкусява със сол на вкус. Поднася се охладена.

В заключение…

Богат хранителен състав, редица полезни свойства и приятен, лесно-приспособим вкус. Тези предимства правят киноата наистина привлекателна съставка във всеки здравословен хранителен режим. Няма причина да не я изпробваш още сега!

От сайта на Страхил Иванов.