През последните години фитнесът привлича все повече последователи сред непрофесионално занимаващите се със спорт заради възможността да коригира някои физически несъвършенства и да извайва тела. Без значение дали става дума за мода, за търсене на контакт с нови и различни хора, или просто за разнообразие – популярността му е добра новина, защото спортът безспорно е безценен за всички.
Снимки ЖОРО ПЛАЧКОВ
Препоръчвам на всеки, който е решил да започне да спортува, да постави като приоритет и цел номер едно здравето си. Под този наслов трябва да преминават тренировките в залата. Независимо дали влизаме във фитнеса за първи или за двеста и първи път, е хубаво да помним, че
там винаги присъства инструктор,
който винаги е готов (или поне е задължен) да отговори на всяко ваше питане. Желателно е да заключите срама и притеснението си в шкафчето с цивилните си дрехи и да започнете тренировката с ясната идея, че правите нещо хубаво и полезно за себе си.
Ако чувствате присъствието си в залата като досадно задължение, това е сигурна гаранция, че и резултатите ще са посредствени или никакви. Научете се
да превръщате спортните занимания в игра за себе си.
Приемайте, че всяко изпълнено упражнение може да бъде един малък покорен връх по пътя към целта ви. Фокусирайте се изцяло върху това, което правите, а не върху телевизионния екран, книгата или смартфона си. В момента, в който влезете в залата, единствено и само ВИЕ сте важни. Игнорирайте заобикалящата ви среда! Концентрирайте се само върху собственото си тяло и върху идеята как искате да изглежда.
Визуализирайте тялото си, трасформирайте го с образи. Поставяйте си различни цели като време и повторения и наблюдавайте как напредвате седмица след седмица. Опитайте се да не се сравнявате с останалите трениращи в залата… това може да ви нахъса, но може и да ви откаже да пробвате даден уред или упражнение.
Нещо много важно: уредите в залата са унисекс.
Не съществуват мъжки и дамски уреди и упражнения. Само методиката е различна. Повечето жени започват да тренират, за да свалят килограми и това, което най-често правят, е да окупират кардиоуредите (крос тренажор, пътека, степер) за възможно най-дълго време… Резултатът е (евентуално) свалени килограми, за сметка на загуба на мускулна маса, увиснала кожа и амортизирани стави. Нищо общо с поставените цели… Защо се получава така? Твърде дългото и постоянно кардионатоварване
изтощава мускулите до крайност и те започват да се разграждат.
Целта на кардиото е не да изцедим организма си максимално, а така да го стимулираме, че да ускорим следтренировъчния си метаболизъм. Истински пълноценната тренировка е работата с тежести, както и базовите упражнения – лицеви опори, набирания, кофички и пр. С тях натоварваме мускулите си в дълбочина и развиваме качествата им сила и издръжливост, които са един истински подарък и предпоставка за здраве и по-пълноценно ежедневие.
За хората, които целят да свалят килограми, препоръчвам по-динамичните тренировки, с умерени тежести, повече повторения (между 15 и 20, в зависимост от упражнението) и малки почивки между сериите. Съвет към дамите: тренирайте цялото тяло, не пренебрегвайте горната част (ръце, гръб, гърди). Мускулът е нещо страхотно и е истинско богатство. Колкото по-висок е процентът на мускулната маса в организма,
толкова по-бърз е метаболизмът и по-здрав имунитетът му!
Много дами се страхуват да не натрупат твърде огромно и нежелано количество мускулна маса, когато работят с тежести, но това е абсолютно безпочвен страх. При жените, поради ниските нива на тестостерон, мускулният растеж е доста трудно постижим. Това, което много често се случва обаче, е леко повишен апетит, който много хора задоволяват безразборно и без угризения, тъй като доста са се поизпотили в залата. Така обезсмислят усилията си и дори понякога качват килограми.
Разумният хранителен режим и тренировките трябва да бъдат неразривно свързани, за да има смисъл от тях. Говорейки за храната, съществуват много видове диети и т.нар. типове спортно хранене. Моите лични правила са по-общи, незадължаващи и са базирани на два основни принципа:
1) Колкото е възможно по-малко пакетирани храни с изкуствени съставки в тях (оцветители, подобрители, консерванти, подсладители и т.н.)
2) Съотношението между растителната (основно плодове и зеленчуци) и останалата храна, която приемам, е поне 3 към 1 в полза на „зеленото”.
Моето примерно меню изглежда така:
Закуска: 300-400 мл фреш от портокал, след 20 минути – 1 ананас и два банана
Обяд: кафяв ориз, булгур или киноа със зеленчуци
Следобедна закуска: сурови или сушени плодове
Вечеря: голяма салата (поне 1кг) от поне 3 вида зеленчуци, 100 г месо
Не оставяйте тялото си да гладува. Хапвайте на всеки 3-4 часа. Така организмът ви винаги е сит, здрав и бодър за поредната тренировка, а психиката ви е спокойна и по-пълноценна в ежедневните и задачки.
За оптимални резултати е хубаво да посещавате залата поне 3 пъти седмично или през ден. Би било добре оргнизмът да има време да се възстанови, но и да не губи тонус. Оптималното времетраене на една тренировка, по мое мнение, е не повече от час-час и половина. Времето е абсолютно достатъчно, за да направим една добра кръгова или разбита на мускулни групи тренировка с 15-минутно кардио към нея. Тренировка, надвишаваща това време, е или непълноценна, или твърде изтощителна и влиза в графата „крайност”. Вкъщи, ако имате възможност, можете да си помагате със стречинг, който допълнително подпомага възстановяването и оформя мускулите ви.
За всички, които вече спортуват и искат да подобрят резултатите си, мога да препоръчам
ежемесечно да разнообразяват тренировките си
и да обръщат внимание на изоставащите си мускулни групи. Изненадвайте тялото си както в тренировките, така и в храненето – дайте му нещо различно и то ще ви изненада от своя страна с резултат. Тренирайте разумно и се пазете от травми.
Всички, които тепърва навлизат в тренировките, съветвам да са постоянни и да имат търпение. Не очаквайте и не гонете бързи резултати – те никога не са трайни. Дайте си време и се мотивирайте постоянно.
0 Коментара