Страхил Иванов за силата на малките крачки

Страхил Иванов е фитнес треньор, специалист по хранене и автор на три книги: „Мотивирай себе си. Един друг поглед“, „Трансформирай себе си“, „Силата на малките крачки“.  

Завършил е „Културизъм и фитнес културизъм“ в треньорския факултет на Националната спортна академия. Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Твоя статия от блога ти www.fit.bg – „11 неща, които ми се искаше да знам, преди да отслабна“ – е една от най-четените и в сайта на „Жената днес“. В нея пишеш за нещата, които си научил, докато си се справял с излишното си тегло през тийнейджърските си години. Струва ми се, че тази лична битка е предопределила житейския ти път – ти си фитнес треньор и до момента си бил онлайн ментор на около 10 000 човека, които искат да отслабнат или да живеят здравословно. Какво беше най-важно в това да мотивираш сам себе си и да постигнеш целта си?

Най-силното нещо, което ме мотивираше, беше да бъда пример за другите. Да тествам различни методики, за да мога да дам най-доброто на клиентите си и да съм сигурен, че минавам по техния път. Така реално се докосвам до тяхната болка и знам кои са силните и слабите страни. Така мога лесно да ги разбера и същевременно да им дам правилния начин.

Разкажи ни и за моментите си на отчаяние и депресия. Как се излиза от тези състояния?

Всеки човек минава през лични премеждия и моменти, в които се пита „защо на мен?“. И аз като треньор минавам през такива моменти, но най-важното е да намериш причина да се завърнеш, а и да станеш по-силен от преди. Съветвам моите клиенти да запишат на видео или на лист причината, която ги е накарала да се обърнат към мен, и защо искат да се променят. Всеки път, когато имат лична борба, е хубаво да го преглеждат, за да може да си спомнят кое ги е накарало да започнат и да могат да продължат.

Как ти самият се образоваш в областта на спорта и храненето – и двете области са научни и доста динамични – появяват се нови и нови медицински изследвания. А същевременно в интернет могат да се прочетат какви ли не твърдения за едни и други храни, диети и пр.

Човек трябва постоянно да се усъвършенства, за да не изостава с информацията и да е в крак с най-новите проучвания. Най-много използвам сайтове с научни изследвания, за да може да съм сигурен в достоверността на информацията. Интернет е залят с материали и все по-трудно човек може да се ориентира. Точно поради тази причина създадох моя блог, за да може хората да намират филтрирана и лесно разбираема информация, която да им помага.

Какво прави един онлайн фитнес инструктор? Как се случва работата с клиента, какво включва, колко време продължава?

Първото нещо е да обсъдя с човека целите му, желанията, проблемите и т.н. След това преминавам към изготвянето на програмата, за да може наистина да е индивидуална и да отговаря на изискванията му. Клиентът трябва да е отговорен и често да попълва таблицата си с измервания, за да може заедно да проследяваме развитието, да взимам адекватни решения и да правя корекции навреме.

Мотивирай ни – разкажи ни за клиентите ти, постигнали най-голяма трансформация и пътя им до успеха?

През годините съм работил с хора, които наистина успяха да постигнат невероятни трансформации и няма как и аз да не се мотивирам покрай техния хъс, дух и желание за промяна. Не искам да давам конкретни примери, защото не искам да омаловажавам промените на другите. Всеки постига своята забележителни промяна, като първо започва с ясната идея за проблема си и виждаш как човек преминава през различни емоционални етапи, но не се отказва и знае защо е започнал. Най-важното е да знаеш защо искаш промяната и да разбереш, че нищо не се случва с магическа пръчка.

Кои са твоите „вредни“ навици, от които не можеш или не искаш да се откажеш, защото ти доставят удоволствие?

Времето ми е доста ангажирано и постоянно работя или се намирам в някакъв проект. Честно казано, на този етап единственият вреден навик, който имам, е вечер след работа да изгледам някой интересен филм с приятелката ми, за да релаксирам и да не мисля за други неща. Както казах, доста съм ангажиран и когато вече имам изградени добри навици, то лошите просто не могат да се промъкнат.

Наскоро излезе третата ти книга „Силата на малките крачки“, в която чертаеш „пътна карта“ за хората, които искат да си изградят полезни навици и да ги приложат за положителна промяна. Защо реши да я напишеш?

Редовно получавам запитвания от хора, които не знаят откъде да започнат с храненето и тренировките, ангажирани са, нямат много свободно време, но въпреки това искат да променят себе си. Най-лесно за мен е да ги насоча директно към хранителни режими и тренировъчни програми, които изготвям, но съм наясно, че тези хора не могат да отделят нужното време, а дори и да можеха, нямаше да имат волята и дисциплината да издържат повече от две-три седмици.

Затова дълго мислих как мога да съм им полезен. Не мога просто да им кажа: „Съжалявам, оправяй се сам. Когато си по-сериозен и имаш повече време, ми пиши, за да започнем работа“.

Тогава започнаха да се зараждат първите идеи за „Силата на малките крачки“ – може би, ако първо се научим на основни навици и подсилим волята и самодисциплината си, после ще можем по-лесно да се справим със спазването на режим и тренировъчна програма.

Именно от тази нужда се роди тази книга. Тя е за тези, които искат промяна в живота си, но в момента нямат волята и времето да го направят. За хората, които все още не са открили силата на постоянството и нямат контрол върху навиците си.

Изкушавам се да ти задам три от въпросите, с които започваш „Силата на малките крачки“. Какво са навиците и защо са важни?

В книгата давам едно доста просто определение за това какво са навиците: те са действия, които до такава степен сме „наизустили“, че ни е по-лесно да ги направим, отколкото да не ги направим. В този смисъл навиците са най-мощните инструменти за постигане на личностна промяна, защото ги следваме автоматично, без дори да се замислим. Само си представете какво щеше да е, ако можехте да тренирате, да се храните по-добре, да четете повече книги и т.н., без това да ви коства усилия и воля?

Именно в това се крие силата на навиците. Те определят живота ни в много по-голяма степен, отколкото си даваме сметка. Според едно популярно изследване около 45% от действията, които извършваме всеки ден, не са продиктувани от нашите съзнателни решения, а от навиците ни – на практика половината от живота ни се случва на автопилот!

Затова не е пресилено да кажем, че навиците, които си изграждаме днес (добри или лоши), определят резултатите, които ще постигнем в бъдеще (положителни или негативни). Трайната промяна не е толкова резултат от някаква рязка трансформация от днес за утре, колкото е продукт на малките крачки, които правим ден след ден, седмица след седмица, месец след месец и година след година.

Навиците ни на практика оформят нашата идентичност – това какво мислим, как действаме и как се чувстваме. С други думи, ние сме сумата и резултатът от навиците си. Щом веднъж разберем това, имаме силата да променим посоката на живота си към по-добро.

Как навиците възникват в мозъка?

В книгата давам доста по-подробно обяснение, но ще се опитам тук да дам съкратения вариант. Щом стане въпрос за изграждане на навици, в мозъка има два дяла, които играят основна роля. Първият е една от най-примитивните структури в мозъка и се намира в центъра на черепа. Този дял не осъзнава, че можем да се разболеем от рак, ако пушим цигари, нито пък разбира, че ако спортуваме, това ще ни донесе дългосрочни ползи, макар в краткосрочен план да изисква усилия. Този дял се интересува единствено от това дали едно действие носи ползи за моментното ни оцеляване тук и сега. Той има странното наименование базални ганглии и представлява група от ядра, които играят важна роля при формирането на навици.

Но има и друг дял в мозъка, който е значително „по-умен“. Този дял е „мениджърът“, който разбира дългосрочните ползи и последствия от действията ни и, за щастие, има способността да надделява над базалните ганглии. Този дял е нужен за съзнателното вземане на решения, извършването на сложни анализи и регулирането на поведението – волята и самоконтролът влизат в това число. Нарича се префронтален кортекс и се намира точно зад челото ни. Префронталният кортекс е онази част от нас, която успява да устои на шоколадовата торта, въпреки че е толкова апетитна; иска да научим чужд език, въпреки че е трудно; иска да влезем във форма, въпреки че в краткосрочен план това означава жертви. Това е частта от мозъка, която възприемаме като „себе си“. От еволюционна гледна точка, тя е една от най-новите структури в човешкия мозък.

Но каква е връзката между базалните ганглии, префронталния кортекс и навиците? Когато в началото едно действие е ново и непознато за нас, се налага да впрегнем „мислещата“ част от мозъка си – префронталния кортекс – и да положим усилия, внимание и умисъл. Но когато повторим действието достатъчно пъти, то ще изисква все по-малко усилия и съзнателно внимание. След определен момент ще го правим, без дори да ни се налага да мислим за него. С всяко следващо повторение активността в префронталния кортекс намалява, а тази в базалните ганглии се усилва. Това, което се случва, е, че мозъкът „прехвърля“ действието от префронталния кортекс, който изразходва много енергия, към базалните ганглии, където то се съхранява като навик. Така мозъкът работи по-ефикасно и пести ресурси.

Каква е разликата между волята и мотивацията?

Има два основни начина да се накараме да направим дадено действие:

• Първият е да разчитаме на мотивацията си. Мотивацията е поривът, импулсът да направим нещо. Когато сме мотивирани, не е нужно да се принуждаваме да действаме, защото наистина желаем да го направим. Повечето хора мислят, че това е единственият начин да предприемат действие. Проблемът с мотивацията е, че е доста непостоянна. В някои дни ще имаме толкова много мотивация, че всичко, което правим, ще ни се струва лесно и постижимо. Но в други дни мотивацията ни ще е толкова ниска, че няма да ни се прави абсолютно нищо. До голяма степен мотивацията е базирана на това как се чувстваме, а както знаем, човешките емоции са едно от най-непостоянните и непредсказуеми неща на света. Затова не е добра идея да разчитаме на мотивацията си при изграждане на навици – нуждаем се от по-стабилна основна.
• За щастие, съществува и втори начин да се принудим да действаме. При него заобикаляме нуждата от мотивация и директно преминаваме към действие, като се уповаваме на силата на волята си. Волята е самодисциплината, нужна да изпълним дадено действие, въпреки че в момента нямаме желание да го направим. Волята е по-добрата отправна точка за изграждане на навици, защото дори ако нямаме мотивация, тя пак може да ни даде нужните инструменти, за да предприемем действие. Нейното голямо предимство е, че е предвидима и можем да разчитаме на нея. Ако знаем, че можем да се принудим да направим дадено действие, независимо как се чувстваме, това ни дава стабилна основа, от която да надграждаме.

Отскоро имаш и YouTube канал, в който снимаш приготвянето на здравословни рецепти. Доставя ли ти удоволствие готвенето? Каква е твоята лична диета?

Много обичам да готвя, това е едно от хобитата ми. Обичам да експериментирам с храната, да приготвям вкусни неща и след това да се наслаждавам с очи и уста. Нямам конкретна диета, защото при мен е начин на живот, но аз също си следя калориите и макросите. Стремя се да хапвам разнообразно, но това да е в границата на моите калории и макроси, които съм си поставил според целите си. Едно примерно мое меню е:

• Любимата ми закуска е овесени ядки с чай от лимон и джинджифил, гарнирано с какаови зърна, фъстъчено масло, стевия и орехи.
• На обяд често хапвам пилешко с ориз, като оризът обичам да е подправен с доста гъби и различни подправки.
• Вечер хапвам крем супа от зеленчуци, богати на фибри, и риба във фолио.

Като цяло гледам да разнообразявам, а и доста често си правя вкусни десерти, които включвам в менюто си.