10 ефективни упражнения за отслабване

Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото, когато изпълните 1 серия клек с тежест, срещу изпълняването на 1 серия коремни преси. Това е отговорът на въпроса „Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф“, тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре спрямо други.

Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест. Въпреки че не е задължително условие, допълнителното предизвикателство от добавената тежест ще стимулира завишаване на кислородната консумация и метаболизма, което от своя страна ще гори калории дори след като сте приключили с тренировката си.

Имайте предвид: Изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна маса поддържа тялото, толкова повече калории ще гори в покой. Още една причина да добавите тежести към упражненията си.

Много жени жертват напредъка си, страхувайки се, че ще станат прекалено големи и обемисти от тренировките с тежести. Тези тревоги обикновено са излишни. Най-често проблемът е несъобразен прием на калории, а не тренировките с тежест.

Упражнение #1: Клек – Бедра

При упражнението клек със собствено тегло е важно да се обърне внимание на техниката при изпълнение на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Начин на изпълнение:

Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;
Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред;
Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението.

Упражнение #2: Напади – Бедра

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.

Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

Упражнение #3: Качване на повърхност – Бедра

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
Поставете левия си крак върху повърхността;
Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

Упражнение #4: Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

Клекнете вертикално надолу и леко назад , така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка.

Упражнение #5: Клек + Подскок – Бедра, прасци

Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.

Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло.

Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

Разположете крака на ширината на раменете;
Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.

При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.

Упражнение #6. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор.

Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.

Начин на изпълнение:

С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #7: Планк – Корем, рамене

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Упражнение #8: Паяк – Гърди, корем, рамо, трицепс

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“.

Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.

Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да извлечете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

Кардио упражнение #9: Бърпи – Цяло тяло

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.

Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.

Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.

За да намалите интензитета му, го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

Упражнение #10: Планински катерач – Корем, трицепс, бедра

Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Още упражнения за отслабване – в блога на фитнес инструктора Станимир Михов.