16 упражнения за стегнато дупе и секси бедра

Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака. Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път, е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло. Причината е, че за да се стегне тялото, е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото, което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен „ефект“ може да се сдобиете със стрии и/или целулит. Затова ви предлагам 16 упражнения за дупе и бедра, които да опитате вкъщи.

Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми, е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част на тялото и да стегнат това, към което сте се фокусирали. Подбраните упражнения не само ще ви помогнат да стегнете и оформите дупето и бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-тонизирано и във форма. В повечето упражнения за дупе и крака се натоварват и мускулите на корема, и тези на гърба. За да видите положителна промяна в долната част на тялото са необходими само няколко седмици. Първата и най-важна стъпка е да започнете без да отлагате.

Упражнение #1: Клек – Бедра и Дупе

Начин на изпълнение:

• Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;
• Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
• Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред;
• Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
• Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
• Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
• При достигане на точка, където тазът е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.
• Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението.

Упражнение #2: Сумо Клек – Бедра и Дупе

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук. Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

• Заемете позиция, така че стъпалата да са около 2 пъти ширината на раменете;
• Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга;
• Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените.
• Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред.
• Не повдигайте пети, докато клякате.
• Разпределете тежестта си по цялото стъпало;
• Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за секунда и експлозивно се върнете по същия път;
• Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

Упражнение #3: Напади – Бедра и Дупе

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

• Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
• Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
• Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
• При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
• Повторете с другия крак.
• Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
• Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

Упражнение #4: Български клек  – Предно бедро и Дупе

Упражнението е известно по цял свят като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора. Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло, но ако представлява прекалено голямо предизвикателство, може да регулирате височината върху която е поставен задният крак. Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, но като спомагателни мускули участват вътрешната част на бедрата и прасците.

Начин на изпълнение:

• Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпвайки на цяло стъпало;
• Поставете опорния крак на висока повърхност като пейка, стол, легло, лежанка;
• Спуснете надолу, докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;
• Започнете да се издигате плавно докато се върнете в начална точка и повторете желания брой повторения.
• Често срещани грешки при упражнението са удряне на коляното в пода, прекалено резки движения (особено при спускане), навеждане напред с тялото и грешно разпределение на тежестта (стъпалото на предния крак трябва да е на пода през цялото движение).

Упражнение #5: Глутеус мост – Дупе

Глутеус мостът е ефективно упражнение за оформяне на седалището. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Упражнението е подходящо за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения, които натоварват кръста или коленете.

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб на постелка, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите;
• Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение;
• Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
• Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

Упражнение #6: Глутеус мост с повдигнати крака – Дупе

По-сложен вариант на „Упражнение #5: Глутеус мост“. Разликата е в това, че вместо да поставяте краката на земята, е необходимо те да бъдат повдигнати на висока повърхност.

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб на постелка и поставете краката си на висока повърхност;
• Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);
• Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

Упражнение #7: Ритник назад – Дупе

Упражнението магарешки ритник или глутеус ритник е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Най-голямата полза от движението е, че позволява да се акцентира върху глутеуса.

Начин на изпълнение:

• Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
• Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад.
• Опитайте се да направите контракция в глутеуса с минимално сгъване или разгъване в коленете;
• Бавно върнете крака по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;
• След желания брой повторения, сменете крака;

Упражнение #8: Ритник нагоре – Дупе

Начин на изпълнение:

• Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина;
• Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете нагоре и назад.
• Опитайте се да направите контракция в глутеуса в най-високата възможна точка;
• Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване;
• След желания брой повторения, сменете крака.

Упражнение #9: Качване на повърхност – Предно бедро и Дупе

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

• Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
• Поставете левия си крак върху повърхността;
• Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
• Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.
• При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

Упражнение #10: Бедрено сгъване – Задно бедро

Бедрено сгъване от изправено положение е изключително лесно за изпълнение упражнение. Не успява да натовари глутеуса, но може да се постигне силна и контролирана контракция върху задното бедро, дори без използването на тежести. Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате повече върху задната част на бедрата.

Начин на изпълнение:

• От право или леко преведено напред положение опрете длани/ръце върху удобна опора или ги поставете на кръста си;
• Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка;
• Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натоварването в задното бедро през цялото време;
• Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.

Упражнение #11: Добро утро – Задно бедро и Кръст

„Добро утро“ е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура . Може да се изпълнява без затруднения от начинаещи, а при по-напреднали след като се добави тежест – дъмбел прикрепян с ръце до гърдите или лост.

Начин на изпълнение:

• Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема;
• Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен;
• Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата;
• Без да движите таза, започнете да изправяте;

Често срещани грешки са отпускане на корема, прегърбване при спускане надолу (извиване в гръбначния стълб), движение надолу и нагоре от врата и др.

Упражнение #12: Клек с гръб към стена (Китайска почивка) – Бедра и Дупе

„Китайска почивка“ или „Wall Sit“ е изометрично упражнение, т.е. при изпълнението му, мускулите не променят дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат. Подобен тип упражнения могат да увеличат силата и стабилността дори при хора, страдащи от артрит или такива с ограничени физически възможности.

Начин на изпълнение:

• Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея;
• Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея;
• Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян;
• Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира според личните ви възможности 15-60 сек.).

При трудност в изпълнението на упражнението, опрете гърба си до стената, но не спускайте тялото до успоредно положение, а спрете в точката в която мислите, че може да задържите няколко секунди.

Упражнение #13: Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра и Дупе

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения. Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

• Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
• Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
• Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
• Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
• Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
• Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка.

Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.

Упражнение #14: Клек + Подскок – Бедра, дупе, прасци

Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

• Разположете крака на ширината на раменете;
• Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
• Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
• Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
• Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
• Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
• Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.

Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.

Упражнение #15: Крачка + Докосване на пръсти – Бедра

Лесно за изпълнение упражнение, което акцентира най-вече върху задната част на бедрата и дупето.

Начин на изпълнение:

• От изправено положение направете крачка надясно с единия крак, а после и с другия;
• След като двата крака са разположени отново един до друг в новата позиция, протегнете ръката си към противоположния крак;
• Върнете се в начална позиция и направете същото с другата ръка, отново към противоположния крак;
• Повторете желания брой пъти.

Упражнение #16: Лег екстензия – Предно бедро

Още едно упражнение, което може да бъде изпълнено от всеки, тъй като позволява регулиране на трудността посредством смяна височината на поставката пред вас.

Начин на изпълнение:

• Застанете с ръце на кръста пред висока поставка – може да е стол, кутия, легло или др.
• Вдигнете левия си крак на високата повърхност като се стремите да сте на такова разстояние от нея, че да можете комфортно да изпънете крака си.
• Изпълнeте желания брой повторения с единия крак, а след това направете същото и с другия.
• Упражнението е по-ефективно, ако има максимално изпъване (пикова контракция) в коленете, но при болки или дискомфорт може да съкратите движението съвсем малко като застанете по-близо до високата повърхност пред вас.

Още упражнения, програми за отслабване и съвети за извайване на фигурата ще намерите в страницата на фитнес инструктора Станимир Михов.