311 ПРОЧИТАНИЯ ОТ 26 август 2024

18 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) често няма симптоми, но представлява сериозен риск от сърдечносъдови заболявания и инсулт.

Страдащите от хипертония често се чудят как да понижат кръвното налягане, без да прибягват до медикаменти. Всъщност промените в начина на хранене и на живот, като например увеличаване на физическата активност, подобряване на съня и ограничаване на захарта и алкохола, могат да помогнат.

Ето 18 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане.

Повече упражнения

Проучванията показват, че както аеробните упражнения, така и упражненията с тежести могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане и че кръвното налягане може да бъде по-ниско до 24 часа след упражненията.

Редовните упражнения означават, че редовно увеличавате сърдечната честота и честотата на дишането си. С течение на времето сърцето ви става по-силно и започва да работи с по-малко усилия. Това оказва по-малък натиск върху артериите ви и понижава кръвното налягане.

Препоръчват се упражнения с умерена интензивност в продължение на поне 2,5 часа седмично или около 30 минути дневно, 5 дни в седмицата. На децата и юношите се препоръчва да се упражняват по 1 час дневно.

Съветите за повишаване на нивото на активност включват:

използване на стълбите вместо асансьора;
ходене пеша вместо с обществен транспорт;
домакинска работа;
градинарство;
каране на велосипед;
практикуване на колективни спортове.

Контрол на теглото

Допълнителното телесно тегло натоварва сърцето и сърдечносъдовата система. Това може да доведе до повишаване на кръвното налягане.

Ако индексът на телесната ви маса (ИТМ) е 25 или повече, отслабването с 3-5 кг може да помогне за понижаване на кръвното налягане. То може да намали и риска от други здравословни проблеми.

Три основни начина за това са следните:

да се движите повече;
да се храните по-малко;
Здравословно хранене

Намалете приема на захар и рафинирани въглехидрати

Ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да понижите кръвното налягане.

Проучването сравнява как различните популярни диети влияят върху теглото на хората и риска от сърдечносъдови заболявания.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, са имали средно намаление на диастолното кръвно налягане с около 5 mmHg и средно намаление на систолното кръвно налягане с 3 mmHg след 6 месеца.

Повече калий, по-малко сол

Увеличаването на приема на калий и намаляването на приема на сол може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Високият прием на сол може да увеличи риска от повишаване на кръвното налягане, докато намаляването на приема на сол го понижава. Експертите не знаят точно защо се случва това, но задържането на вода и възпалението в кръвоносните съдове може да допринесат.

Калият помага на организма да елиминира солта и облекчава напрежението в кръвоносните съдове.

Храните с високо съдържание на калий включват:

сушени плодове като кайсии и сини сливи;
мляко и кисело мляко;
леща и боб;
зеленчуци като картофи, домати и спанак.

Високият прием на калий обаче може да бъде вреден за хора с бъбречни заболявания, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да увеличите приема на калий.

Спазване на здравословна за сърцето диета

Диетата ви трябва да включва продукти като:

консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти;
консумация на нискомаслени или обезмаслени млечни продукти;
консумиране на риба, птиче месо, боб, ядки и растителни масла;
ограничаване на храните с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.
Ограничете приема на преработени храни

Преработените храни често са с високо съдържание на сол, захар и нездравословни мазнини. Те могат да доведат до увеличаване на теглото. Всички тези фактори могат да допринесат за високото кръвно налягане.

Трябва да сте наясно също така, че храните с етикет „обезмаслен“ могат да съдържат много сол и захар, за да компенсират загубата на мазнини. Мазнините придават вкуса на храната и ви дават усещане за ситост.

Яденето на по-малко преработени храни ще ви помогне да консумирате по-малко сол, захар и рафинирани въглехидрати. Всички те могат да доведат до понижаване на кръвното налягане.

Откажете се от пушенето

Тютюнопушенето може да повлияе на цялостното ви здраве, включително на кръвното налягане. В дългосрочен план химикалите в тютюна

увреждат стените на кръвоносните съдове;
причиняват възпаление;
стесняват артериите.
Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните ви съдове дори ако сте в близост до пасивно пушене.

Проучване установи, че непушачите в райони, където пушенето е забранено в ресторанти, барове и на работното място, имат по-ниско кръвно налягане от непушачите в райони без политика за забрана на тютюнопушенето.

Контролирайте стреса

Намирането на начини за справяне със стреса е важно за вашето здраве и кръвно налягане.

Начините за облекчаване на стреса са различни при отделните хора, но могат да включват:

практикуване на дълбоко дишане;
разходки;
четене на книги;
слушане на музика;
осъзнатост;
медитация.
Яжте черен шоколад. Черният шоколад обикновено съдържа 70-85% какао.

Какаото съдържа флавоноиди – антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Тези флавоноиди могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове.

Но докато консумацията на малко количество черен шоколад е малко вероятно да бъде вредна, количеството, което човек вероятно ще изяде за един ден, вероятно няма да осигури достатъчно флавоноиди, за да осигури ползи за здравето, а шоколадът, който е с високо съдържание на захар, мазнини или калории, може да бъде безполезен.

Опитайте лечебни билки

Някои билкови лекарства могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Някои растения и билки, които хората използват за понижаване на кръвното налягане, включват:

черен боб (Castanospermum australe);
котешки нокът (Uncaria rhynchophylla);
сок от целина (Apium graveolens);
китайски глог (Crataegus pinnatifida);
корен от джинджифил;
гигантски плевел (Cuscuta reflexa);
индийски живовляк (Psyllium lucidum);
кора от морски бор (Pinus pinaster);
речна лилия (Crinum glaucum);
розела (Hibiscus sabdariffa);
сусамово масло (Sesamum indicum);
екстракт от домати (Lycopersicon esculentum);
чай (Camellia sinensis), особено зелен чай и чай оолонг;
кората на чадърно дърво (Musanga cecropioides).

Въпреки това няма достатъчно доказателства, които да потвърждават, че билковите средства могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да приемате билкови добавки. Те могат да попречат на действието на предписаните ви лекарства.

Качествен сън

Липсата на сън може да увеличи риска от високо кръвно налягане.

Една от причините може да е, че кръвното ви налягане обикновено спада, когато спите. Ако не спите добре, може да не сте в състояние да преживеете тази фаза.

Съветите за добър сън включват:

създаване на редовен график за сън;
упражнения през деня, но не твърде близо до времето за лягане;
спане в хладна и затъмнена стая;
оставете джаджите извън стаята за спане;
не яжте и не пийте кофеин или алкохол преди лягане.

Яжте чесън или приемайте добавки с екстракт от чесън.

Пресният чесън или екстрактът от чесън могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. В едно проучване е установено, че добавките с чесън намаляват систоличното кръвно налягане до около 5 mmHg и диастоличното кръвно налягане до 2,5 mmHg при хора с високо кръвно налягане.

Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини

Проучването установява, че при хората, които спазват диета с високо съдържание на протеини, рискът от високо кръвно налягане в дългосрочен план е с 40% по-нисък. При тези, които са я комбинирали с висок прием на фибри, рискът е бил с 60% по-нисък.

Това важи независимо дали белтъчините са от животински или растителен произход.

Предишни проучвания вече показаха, че приемът на протеини може да понижи кръвното налягане в краткосрочен план.

Храните с високо съдържание на протеини включват:

риба, например сьомга или консервирана риба тон във вода;
яйца;
домашни птици, например пилешки гърди;
постно говеждо месо;
боб и бобови растения, като фасул и леща;
ядки или масла от ядки, като фъстъчено масло;
нахут;
обезмаслено сирене и други млечни продукти.

Всеки, който обмисля да премине на високопротеинова диета, трябва първо да се консултира с лекар, тъй като тя може да не е подходяща за всеки. Също така е важно да се балансират различните видове протеини и да се съчетават протеиновите храни с други храни.

Приемайте добавки за понижаване на кръвното налягане

Добавките, които могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане, включват:

Омега-3 полиненаситени мастни киселини или рибено масло;
суроватъчен протеин;
магнезий;
калий.

Въпреки това няма достатъчно доказателства, които да потвърждават, че повечето добавки могат да контролират кръвното налягане.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да използвате дадена добавка, тъй като не всички добавки са безопасни за всеки. Те могат да влошат други състояния или да взаимодействат със съществуващи лекарства.

Ограничете приема на алкохол

Преглед установи, че пиенето на 30 г или повече алкохол увеличава сърдечната честота за период до 24 часа. Същевременно кръвното налягане има тенденция да спада през първите 12 часа, но след това се повишава.

Една стандартна напитка съдържа около 14 грама алкохол.

Въпреки дългогодишните дебати, пиенето на големи количества червено вино е вредно за здравето на сърцето.

Лекарите препоръчват консумацията на алкохол да се ограничи до две стандартни питиета на ден за мъжете и едно за жените.

Едно питие е:

една бира от 350 ml;
120 мл вино;
50 мл напитки със средна сила;
30 мл спиртни напитки.

Преразгледайте приема на кофеин

Хората, които обикновено пият по 1-3 чаши кафе на ден, е малко вероятно да усетят повишаване на кръвното налягане.

Кръвното ви налягане обаче може да се повиши, ако пиете много кафе или дори малко количество кафе, когато не сте свикнали с него.

Напротив, енергийните напитки с високо съдържание на кофеин могат да повишат кръвното ви налягане и в резултат на това – риска от сърдечносъдови проблеми. Експертите не препоръчват консумацията на енергийни напитки, особено за непълнолетни или хора със заболявания.

Ако установите, че кофеинът се отразява на благосъстоянието ви, опитайте с безкофеиново кафе.

Пийте вода

Някои проучвания показват, че пиенето на 550 мл вода в рамките на 2 часа след събуждане и още 550 мл 2 часа преди лягане може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Необходими са обаче допълнителни изследвания.

Водата може да подобри цялостното ви здравословно състояние.

Вземайте лекарствата, които ви се предписват

Ако кръвното ви налягане е много високо или не се понижава след тези промени в начина на живот, вашият лекар може да ви препоръча лекарства, отпускани с рецепта, в зависимост от нивата на кръвното ви налягане и други фактори.

Посъветвайте се с Вашия лекар за възможните лекарства и за това кое може да е най-подходящо за Вас. Ако Вашият лекар Ви предпише лекарства, не пренебрегвайте съветите му и се старайте да приемате лекарствата точно според препоръките.