Американското списание Health събра 25-те най-здравословни храни. Класацията е направена на основата на последните научни изследвания за ползите им за човешкия организъм. Подреждането не е според ползата им, уточняват редакторите.
Кайсии
В състава им има много бета-каротин, който не позволява на свободните радикали да разрушават вътрешните структури на клетките. Много полезни са за очите. В телата ни бета-каротинът се преработва до витамин А, за който учените смятат, че пази от някои видове рак. В един плод има около 17 калории, 1 г въглехидрати и никакви мазнини. Твърдите кайсии са по-полезни, като омекнат губят част от хранителните си вещества.
Авокадо
Олеиновата киселина и ненаситените мазнини в него понижават нивото на „лошия” холестерол и увеличават количеството на „добрия”. В авокадото има и много богата на влакнини целулоза. Едно парче съдържа около 80 калории, 8 г мазнини и 3 г въглехидрати.
Малини
Те са богати на киселини, за които нови изследвания показват, че прекратяват растежа на раковите клетки, на витамин С, който понижава нивото на холестерола в кръвта и намалява вероятността от сърдечносъдови заболявания, както и голямо количество целулоза. Една чаша малини съдържа 60 калории, 1 г мазнини и 8 г въглехидрати.
Диня
Витамин С и бета-каротинът, съдържащи се в нея, са сред най-силните антиоксиданти, които предпазват клетките от вредните свободни радикали. В половин диня се съдържат и около 900 мг калий, който способства за намаляване на кръвното, 100-ина калории, 1 г мазнини и 2 г въглехидрати.
Манго
Един плод със среден размер съдържа 57 мг витамин С. Мангото спомага за предотвратяване на артрита и зарастването на раните, а освен това укрепва имунната система. То съдържа и големи количества витамин А. В един плод има около 140 калории, 1 г мазнини и 4 г въглехидрати.
Домат
Ликопенът в тях доказано е един от най-силните каротиноиди, който действа като антиоксидант. Доматите намаляват риска от заболявания на пикочния мехур и стомаха и понижават с до 50% риска от рак на дебелото черво. Един среден домат съдържа 26 калории, 1 г въглехидрати и няма никакви мазнини. Добавяйте към салатата от домати зехтин – ликопенът се усвоява по-добре с малко количество мазнини.
Стафиди
Те са основен източник на желязо, което способства за пренасянето на кислорода към тъканите. Половин чаша стафиди съдържа 220 калории, 3 г въглехидрати и никаква мазнини. Съвет: Добавяйте стафиди към овесените ядки.
Смокини
Те са сред основните естествени източници на калий и въглехидрати. Освен това съдържат голямо количество витамин В6, който отговаря за производството на серотонин (хормона на удоволствието) и за понижаването на холестерола. Една смокиня има 40-50 калории, 2 г въглехидрати и никакви мазнини.
Лимон
Той е богат на витамин С. Съдържа много малко калории и няма никакви мазнини и въглехидрати. Влияе добре върху опорно-двигателната система, като укрепва съединителната тъкан и костите. Доказано е, че защитава организма от инфекции. Добавяйте лимонов сок или парченца лимон към салатите.
Лук
Някои изследвания сочат, че той намалява риска от рак, тъй като съдържа голямо количество флавоноиди. Една чашка нарязан лук съдържа 60 калории, 3 г въглехидрати и никакви мазнини.
Джинджифил
Той спомага за намаляване на тежестта в стомаха и гаденето. 1 ч. л. пресен джинджифил съдържа 1 калория и никакви мазнини. Обелете твърдата кафява кора, нарежете го на парченца и го запържете в кипящо масло.
Броколи
Съдържащите се в него индол 3 метанол и сурфорафан намаляват риска от рак на гърдата. Броколите са богати и на витамин С и бета-каротин. Една чашка съдържа 25 калории и 3 г целулоза. Не съдържа мазнини.
Спанак
Лутеинът, зеаксантинът и изобщо каротиноидите възпрепятстват дистрофията на ретината, която е главна причина за влошаването на зрението в по-напреднала възраст. Една порция спанак съдържа 7 калории, 1 г въглехидрати и никакви мазнини. Добавяйте спанак, подправен със зехтин и чесън, като гарнитура към различните ястия.
Китайско зеле
То е богато на брасинин, за който също се твърди, че предпазва от рак на гърдата. За това допринасят и голямото съдържание на индоли и изоциоцинати (които понижават нивото на естрогена). Една порция зеле съдържа 158 г калций (чието нормално съдържание в организма намалява риска от остеопороза), 20 калории и 3 г въглехидрати.
Тиква
Всички растения от семейство тиквени съдържат голямо количество витамин С и бета-каротин. В една порция има 80 калории, 6 г въглехидрати и 1 г мазнини. Тиквите притежават огромно количество витамин С и бета-каротин – два от най-популярните антиоксиданти.
Чесън
Сярата, влизаща в състава на чесъна и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството на лошия холестерол, понижава кръвното и риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една глава чесън съдържа 4 калории и никакви мазнини и въглехидрати.
Лапад
В половин чаша има 5 г белтъчини, желязо, рибофлавин (витамин В2) и магнезий. Добавяйте лапад в супите, за да увеличите количеството на белтъчините.
Пшеничен зародиш
1 с. л. съдържа приблизително 7% от необходимото за деня количество магнезий, който играе главна роля за нормалната сърдечна дейност и предотвратява появата на мускулни спазми. Пшеницата е и добър източник на витамин Е. В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г въглехидрати и мазнини. Добавяйте пшеничен зародиш към млякото и плодовете.
Леща
Тя е богата на целулоза, която способства за здравето на сърцето, на изофлавони, които предпазват от рак на гърдата, и съдържа внушителните 9 г белтъчини в половин порция. В нея има 115 калории и никакви мазнини. Изофлавоните се запазват и след термична обработка, т.е. можете да купувате лещата в изсушен, консервиран вид или на супа.
Орехи
Те съдържат само ненаситени мазнини и затова понижават с до 20% риска от сърдечни заболявания. В 30 г се съдържат 166 калории, 17 г мазнини и 2 г целулоза. Шепа орехи са идеалното средство за преодоляване на глада между основните хранения за деня, без да се консумират мазнини, но пък с много калории.
Шарен боб
Половин порция от него съдържа над 25% от препоръчителната дневна доза фолати (фолиева киселина), които спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. В половин порция боб се съдържат 103 калории, 1 г мазнини и 6 г целулоза.
Мляко с ниско съдържание на мазнини
Бактериите в млякото предотвратяват развитието на различни заболявания, а калцият укрепва костите. Една порция съдържа 155 калории и 4 г мазнини.
Обезмаслено мляко
То съдържа рибофлавин (витамин В2), който е необходим за доброто зрение, витамин А, който предотвратява възникването на рани и алергии, калций и витамин D. Една порция съдържа 86 калории.
Морски дарове
Всички ракообразни (мекотели, миди) са богати на витамин В12, който поддържа функциите на нервите и умствените способности, желязо, минерали (магнезий и калий). 100 г съдържат 126-146 калории, 2-4 грама мазнини и 0 целулоза. Раците са основен източник на витамин В12 и цинк. 100 г съдържат 84 калории и 1 г мазнини.
Сьомга
Рибите в студените морета (сьомга, тон, скумрия) са основен източник на Омега 3 мастни киселини, които намаляват риска от заболявания на сърцето. 100 г съдържат 127 калории и 4 г мазнини.
0 Коментара