8 природни средства за борба с депресията

Близо 8% от възрастните преживяват по-значителен епизод на депресия всяка година, а голяма част от тях не търсят лекарска помощ. Предвид разрушителното въздействие на депресията върху живота, моля, посетете психиатър, ако получите някой от следните симптоми:

• Потиснатост
• Летаргия
• Бавна реч
• Намалена енергия, повишена умора
• Намалена концентрация, неспособност за концентрация
• Намален интерес и способност да изпитвате удоволствие
• Разстройство на апетита
• Нарушения на съня
• Намалено либидо
• Песимистична визия за бъдещето
• Намалено самочувствие
• Чувство на вина
• Самоубийствени мисли, намерения или опити

Първата и основна „линия на защита“ при терапията на депресия са антидепресантите, предписани от лекар, но има и природни средства, които могат да помогнат.

Много е важно да се консултирате с психиатър, преди да приемате каквито и да било добавки. В никакъв случай не трябва произволно да променяте дозата си или да спрете приема на предписани лекарства в полза на „естествени“ алтернативи без разрешението на лекаря ви.

Жълт кантарион

Билката жълт кантарион (Hypericum perforatum) отдавна се използва в народната медицина при тъга, безпокойство, нервност и лош сън. Многобройни клинични проучвания показват, че жълтият кантарион може да бъде ефективно средство за лечение на лека до умерена депресия, но е безсилен при тежки случаи.

Обикновено отнема 3 до 6 седмици, за да се видят резултатите. Жълтият кантарион също има странични ефекти като световъртеж, сухота в устата, разстроен стомах и умора. Тази билка повишава чувствителността към светлина, затова предпазвайте очите си и използвайте слънцезащитни продукти.

Кой не трябва да приема препарати от жълт кантарион?
Билката може да повлияе на ефективността на лекарствата, като например:

• антидепресанти
• лекарства за лечение на ХИВ инфекция и СПИН
• лекарства за предотвратяване на отхвърляне на органи при пациенти с трансплантация
• орални контрацептиви
• Също така, жълт кантарион не се препоръчва за бременни или кърмещи жени, деца, хора с биполярно разстройство, чернодробно или бъбречно заболяване.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид мазнини, от които мозъкът се нуждае, за да функционира правилно. Телата ни не могат да произвеждат омега-3 мастни киселини, поради което е толкова важно за нас да ги получим от храната си.

Учените свързват риска от депресия с ниския прием на омега-3 мастни киселини, а също така откриват, че депресията е по-рядко срещана в страни с по-висок прием на риба. Предварителните изследвания показват, че приемането на омега-3 заедно с антидепресантите може да ги направи по-ефективни.

Рибата, обитаваща студени води (видове като сьомга, сардини и аншоа), е най-богатият източник на омега-3 мастни киселини. Те могат да бъдат получени и от рибено масло или масло от черен дроб на треска.

Кой не трябва да пие рибено масло?

Капсулите с рибено масло могат да взаимодействат с разредители на кръвта като варфарин и аспирин – страничните ефекти могат да включват стомашно разстройство и кървене. По същата причина рибеното масло не трябва да се приема две седмици преди или след операция.

S-Аденозилметионин (SAMe)

S-Аденозил-L-метионинът (SAMe) е съединение, естествено присъсващо в човешкото тяло, което може да повиши нивата на невротрансмитерите серотонин и допамин. Някои проучвания показват, че SAMe е по-ефективен от плацебо при лечение на депресия, но са необходими повече изследвания. S-Adenosylmethionine се предлага като хранителна добавка.

5-хидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP (или 5-хидрокситриптофан) се произвежда естествено в нашите тела и участва в образуването на невротрансмитера серотонин. Въпреки че приемането на 5-HTP като хранителна добавка може теоретично да повиши нивата на серотонин в организма, много експерти смятат, че все още няма достатъчно доказателства за неговата безопасност.

Кой не трябва да приема 5-HTP?

Това съединение не трябва да се комбинира с антидепресанти.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е витамин от група В, съдържащ се в зелени листни зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни, обогатени с витамини. Недостигът на фолиева киселина може да бъде причинен от неправилна диета или определени лекарства (като антиконвулсанти или антиациди).

Предварителните изследвания показват, че хората с депресия и ниски нива на фолат в кръвта могат да реагират по-слабо на антидепресанти. А приемането на добавки с фолиева киселина може да повиши тяхната ефективност.

Хранене

Намалете сладкишите. Захарта може да осигури временно подобрение на настроението, но след рязък спад в нивата на глюкозата, усещането ще бъде още по-лошо.

Избягвайте алкохола. Той може да донесе краткосрочна релаксация, но ефектът е временен, а дългосрочните последствия включват промени в настроението, тревожност, депресия и безсъние.

Витамин В6. Той е необходим за производството на невротрансмитерите серотонин и допамин. Въпреки че дефицитът на витамин В6 е рядък, хората на перорални контрацептиви, хормонозаместителна терапия и лекарства за туберкулоза могат да страдат от него.

Магнезий. Повечето хора не получават достатъчно магнезий от редовната си диета. Добрите източници на магнезий включват бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци. Подобно на витамин В6, магнезият е от съществено значение за производството на серотонин.

Физическа активност

Редовните упражнения са един от най-ефективните и евтини начини за подобряване на настроението ви и почти нямат противопоказания. Упражненията, особено аеробните,  освобождават ендорфини, повишаващи настроението и понижават хормоните на стреса.

Изберете дейност, която ви харесва, и я правете редовно. Това може да е ходене на фитнес, танци, игра на тенис, градинарство или бърза разходка на чист въздух. Ако решите да ходите, трябва да го правите поне 5 пъти седмично в продължение на 30 минути

Светлинна терапия

Светлинната терапия може да бъде ефективна за борба със сезонните промени в настроението, особено през тъмните сезони.

Излагането на сутрешна светлина (например по време на ходене) помага на тялото да установи правилни модели на сън и събуждане, тъй като слънчевата светлина насърчава производството на серотонин. През зимата, когато има по-малко слънчева светлина, нивата на серотонин могат да спаднат, което ни кара да се чувстваме уморени и податливи на сезонни афективни разстройства.

Ако слънцето е оскъдно по вашите географски ширини, могат да ви помогнат специални ярки лампи (10 000 лукса). Обикновено те се използват за около половин час на ден. Единственият недостатък на такива лампи е високата цена.