9 съвета как да тренираме в топлото време

Всички се радваме на летните слънчеви лъчи и възможността да тренираме.

Но високите градуси крият някои рискове за здравето, особено когато повишим температурата на тялото допълнително с физическа активност.

Колкото по-топло е навън, толкова повече енергия трябва да изразходвате, за да поддържате тялото си охладено и с нормална телесна температура.

Това е така, тъй като телата ни са проектирани да се охлаждат, но отнема време, за да се приспособят към всяка промяна на температурата.

Трябва да се вземе предвид, че не може да тренираме със същия интензитет и продължителност в жегата, както преди топлите летните дни, без да вземем никакви мерки.

В зависимот от възраст, текущо здравословно състояние и стандарното ниво на тренираност, може да отнеме от пет дни до две седмици, докато тялото се адаптира.

От друга страна,  процесът на топлинна аклиматизация може да подобри ефективността на упражненията, които изпълняваме.

Ако останем активни в топлото време за 7 до 10 дни, тялото ни започва се адаптира. Потните ни жлези се задействат с по-висока скорост, за да охладят кожата ни по-бързо, а сърцата ни дори започват да изпомпват кръвта по-ефективно към останалата част от тялото. А, благодарение на по-тежкото дишане тялото приема повече кислород.

Независимо дали просто се разхождате или тренирате интензивно – тялото ви ще се адаптира да понася повече топлина. Но дори, когато тялото се е климатизирало се крият рискове за здравето в горещото време.

Статията предлага някои лесни за прилагане съвети, за да спортуваме ефективно и безопасно в топлото време.

Опитайте се да тренирате рано сутрин или привечер, когато температурите са поне малко по-ниски и слънчевите лъчи не са толкова интензивни.

Избягвайте най-горещата част от деня. Най-горещите температури се наблюдават между 11:00 и 15:00 часа.

Проверявайте прогнозата за времето и бъдете особено внимателни, когато е горещо и влажно.

Обръщайте внимание на влажността. Тя може да работи срещу способността на тялото ви да охлажда кожата, тъй като потта се изпарявва по-трудно.

#2: Останете хидратирани. 

Хидратацията е важна не само по време на тренировките в горещините, но и през целия ден.

Пийте повече течности и по-често. Не чакайте, докато сте прекалено жадни.

Обърнете внимание на това, че е важно да пиете повече вода, спрямо предходен период, а не прекалено много вода.

Прекалено голяма промяна в количествата, които приемате често е причина да загубите част от ценните минерали, които се намират в тялото и така да си навредите повече, отколкото си помагате.

Затова комбинирайте прием на повече вода, спрямо нормалното количество, което приемате, заедно с останалите съвети в статията.

#3: Пийте спортни напитки.

За хидратиране по време на тренировка може да включите и спортни напитки.

Те помагат да се заменят загубените електролити, но често са с високо съдържание на захар, което може да доведе до скок в енергийните нива и да причини ранна умора. Това е изключително лесно, особено в горещите дни.

Опитвайте се да поддържате нивото на енергията си под контрол, като смесвате две части вода за всяка част от предпочитана спортна напитка.

#4: Не пропускайте слънцезащитните продукти.

Използвайте слънцезащитен крем с широк спектър от UVA и UVB лъчи и с SPF най-малко 30.

Уверете се, че нанасяте отново поне на всеки 2 часа или след изпотяване.

Слънчевото изгаряне намалява способността на тялото ви да се охлажда и увеличава риска от рак на кожата. Без да се споменават дори болезнените изгаряния, които може да ви причини слънцето и дискомфорта, който носят със себе си.

#5: Почивайте по-често. 

Може също да се наложи да регулирате интензивността или продължителността на вашите тренировки.

Горещото време може да доведе до ниски нива на енергия.

При необходимост променете тренировката си, като намалите използваните тежести и/или намалите повторенията, както и като правите повече почивки, когато имате нужда от тях.

#6: Използвайте охлаждащи фитнес продукти. 

Има много фитнес продукти, предназначени да ви помогнат да се охладите по време на горещи тренировки. Охлаждащата кърпа за спорт от Премиум серията SMFit е изработена от високоефективна материя, която охлажда кожата.

Охлаждаща кърпа за спорт е лесна за пренос и съхранение, охлаждане и попиване. Част от преимуществата ѝ са, че охлажда и попива влагата.

Не тежи и не заема място в багажа и е изключително ефективна при високи температури.

За да я използвате в горещините – намокрете я с вода, дръпнете рязко двата края и поставете на желаната област – глава, рамене, крака, шия и др.

Най-важната част от тялото, която трябва да се охлажда, е главата. За това използвайте кърпата, дори когато е суха, за да се предпазите.

#7: Носете леки, дишащи дрехи.

Когато се обличате преди тренировка, не забравяйте да носите леко, добре проветриво облекло.

Синтетичните тъкани като полиестер, найлон и ликра лесно абсорбират потта и позволяват изпаряване.

Ако тренирате директно на слънце, светлите цветове отразяват топлината по -добре от другите цветове.

#8: Познайте границите си. 

Бъдете наясно с ограниченията си когато тренирате и ги спазвайте.

Слушайте тялото си и ако започнете да се чувствате замаяни или предварително уморени, дайте си почивка на по-хладно място.

Упражненията в горещо време създават допълнителен стрес върху тялото. Както температурата на въздуха, така и влажността могат да повишат основната ви телесна температура по време на тренировка.

#9: Познавайте рисковете и спешните състояния при високи температури.

Ако влажността е висока, тялото ви се сблъсква с допълнителен стрес, защото потта не се изпарява така лесно от кожата ви.

След като спрете да се потите в горещи, влажни условия, сте изложени на по-голям риск от дехидратация, топлинно изтощение или топлинен удар. Но как можете да познаете топлинното изтощение или топлинния удар?

Ако започнете да изпитвате главоболие, замаяност, замъглено зрение и гадене, спрете да спортувате, починете и се хидратирайте.

Ако имате топлинно изтощение, действайте бързо. Преместете се на по-хладно, климатизирано място и легнете. Вземете студен душ или използвайте студени компреси.

Отново може да се доверите на охлажаща кърпа за спорт, като я намокрите и използате за целта. Свалете плътно прилепналите дрехи и задължително се хидратирайте с умерено количество вода.

Топлинно изтощение и топло време

Познавайте ранните предупредителни признаци на топлинно изтощение:

• Силно изпотяване
• Умора
• Постоянна жажда
• Мускулни крампи

По -късните признаци могат да включват:

• Слабост
• Замайване
• Главоболие
• Гадене или повръщане
• Охладена, влажна кожа
• Тъмна урина

Топлинното изтощение е по-леката форма на заболяване, свързано с горещото време. Ако топлинното изтощение не се приеме сериозно, то може да прогресира до топлинен удар, само след няколко дни излагане на високи температури.

Имайте предвид, че топлинният удар е най-сериозния риск, свързан с високите температури. Телесната температура може да се повиши до 39°C или по-висока в рамките на 10-15 минути.

За разлика от топлинното изтощение, топлинният удар изисква незабавна медицинска помощ. Ако загубите съзнание или повръщате, обадете се на Спешна медицинска помощ. Преместете се на по -хладно място и използвайте студени компреси, за да намалите телесната температура, докато пристигнат. По-долу са изброени признаци на топлинен удар, с който да го различите от топлинното изтощение.

Топлинен удар и топло време

• Треска (телесна температура над 39°C)
• Червена, гореща, суха кожа
• Бързо, плитко дишане
• Ускорен, слаб пулс
• Нерационално поведение
• Загуба на съзнание
• Повръшане

Заключение

Независимо дали сте решили да продължите с тежките тренировки или да ги разредите, препоръчвам ви да следвате съветите в статията.

Непременно планирайте тренировката си, за да сте подготвени.

Правете по-дълги интервали и почивки между натоварванията. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността. А, ако тренировката е в различни от препоръчителните часове, непременно бъдете на сянка.

Хидратирайте се, но не използвайте прием на повече вода като единствено средство за разхалаждане, тъй като крие своите рискове.

Топлото време лесно може да бъде подценено. Бъдете внимателни и обръщайте внимание на сигналите, които тялото ви изпраща.