Емоционалното прегаряне – разпознавате ли себе си?  

В работата си като коуч-психолог забелязвам, че от началото на пандемията повече хора започнаха спокойно да признават своето емоционално прегряване. А т.нар. „бърнаут“ се появява не само на работното място, но и в любовния живот.

Как да разберете, че имате прегаряне, защо се появява и какво да направите, за да се справите с него на различните етапи?

Чувствате се уморени и раздразнени? Боледувате по-често, а работата ви изглежда безсмислена и безинтересна? Във връзката си не усещате тръпка и мислите, че сте натоварени от половинката си? Всичко това може да са признаци на емоционално прегаряне.

Какво казват по въпроса Световната здравна организация и  изследванията на водещите психолози.

Проблемът с професионалното и лично прегаряне беше актуален и преди пандемията. През 2005 г. СЗО обяви, че почти една трета от работещите в ЕС са засегнати от стрес на работното място. Много холивудски продукции също показваха прегарянето в работата и отражението му в личен план. През 2020 г. в САЩ 75% от анкетираните твърдят, че някога са изпитвали симптоми на бърнаут.

Има поне три причини за нарастването на прегарянето, като основните фактори са психологически.

На първо място е страхът от неизвестното.

Той включва и страх от болести и смърт, непълна и противоречива информация, промени в режима на работа и живот, рязка промяна в начина на съществуване – брак, развод или загуба на близък. И още – внезапно преместване, отдалечена месторабота, загубата на такава или работата от вкъщи.

Всичко това води до притеснения за кариерата и финансите.  Повишено работно и домашно натоварване, умора, наваксване, чрез повече време на работа и генериране на повече умора – включително и от необходимостта да се приспособиш към новия дистанционен формат на работа, без да имаш лична територия в домашни условия, страх от уволнение.

Всичко това се отразява емоционално. А когато едно преживяване се припокрива с друго, човек се изтощава по-бързо. Важно е да  се противопоставите на прегарянето, веднага щом се появят първите симптоми.

Какво представлява синдромът на емоционалното прегаряне?

Концепцията за емоционално прегаряне е въведена за първи път през 1974 г. от американския психиатър Хърбърт Фройденбергер. Той забелязва, че при специалистите от помагащите професии – лекари, психолози, учители – емоционалното изтощение се появява и нараства с времето. Емоционалната им реакция на събитията, дори и на важните, намалява; хората стават безразлични към всички около тях и към това, което преди ги е засягало. Затова например в Турция учителите се пенсионират на доста по-ранна възраст.

В Германия справянето с прегарянето е свързано с двегодишен платен домашен отпуск, по време на който не е нужно да ходиш при психолози да доказваш състоянието си.

В Япония водят статистика за смъртни случаи от преумора, включително самоубийства поради стрес на работното място.

Днес синдромът на емоционалното прегаряне се определя изключително чрез връзката му с работата, въпреки че аз поддържам някои от изследователите, които не са съгласни с този подход. Например могат да се намерят статии за родителското прегаряне или във връзката, които по своя механизъм и прояви са подобни на професионалното.

Синдромът на прегаряне е включен в Международната класификация на болестите – не като заболяване, а като фактор, който влияе върху здравословното състояние. Според СЗО емоционалното прегаряне или преумората е синдром, който възниква в резултат на хроничен стрес на работното място, който не е бил успешно преодолян.

Как се проявява синдромът на прегаряне?

Той започва с чувството за мотивационно или физическо изтощение – постоянна загуба на енергия или пък имате физическа сила, но нямате желание да изпълнявате работните си задачи. Мотивационното изтощение се отнася по-скоро за творчески задачи, нови проекти, неприятни отговорности, т.е. за всичко, при което мотивацията трябва да е по-силна, отколкото за рутинна работа. Дори ако човек разбира ползите от задачите, които ще му донесат повишение, му е трудно да ги извършва с отдаденост. А във връзките настъпва отказ от участие.

Нарастващо психическо дистанциране поражда чувство на негативизъм или цинизъм по отношение на професионалните и личните задължения. То се изразява в безразличие или съпротива: човекът може да закъснява по-често, да  обядва по дълго, да отказва нови задачи, да разтяга стандартни задачи или да ги отлага, като ги заменя с ненужни. Спада работоспособността, трудно е да върши работа, която преди е била лесна.

Съществуват и други симптоми, които съпътстват прегарянето. Ако ги комбинирате, можете да получите около сто различни проявления. Прегарянето почти винаги не е основната причина, а често съпътства някои остри проблеми – депресия, обсесивни натрапчивости и дори семейни кризи.

Това означава, че като откриете навреме прегарянето, можете да предотвратите развитието на други сериозни проблеми.

Симптомите условно могат да се разделят на три групи:

Физическите симптоми. Това е не само постоянното чувство на умора. А например намален имунитет и чести заболявания – стомашно-чревни, болки в гърба, главоболие, проблеми със съня.

Психологическите симптоми. Най-яркият признак е притъпяването на чувствата и емоциите както при положителни, така и при отрицателни събития. Например при рожден ден на близък човек или при загуба на голяма сума пари, няма чувства и дори може да изглежда, че човекът е дистанциран и сякаш не присъства. Възможно е да се появят безразличие, скука и депресия. Често се наблюдава загуба на интерес към контактите с други хора, ирационално чувство на притеснение на работното място и в групи,  тревожност. Понякога дребни неща предизвикват раздразнение. Всичко това е съпътствано и с поведенчески симптоми. Работната рутина може да стане хаотична, да възникнат трудности при вземането на отговорни решения, желание да се прехвърли отговорността. Изгарящият човек започва да предпочита рутинните задачи пред креативните или емоционално ангажиращите и се чувства безразличен към резултатите от работата. Постоянният извънреден труд през делничните дни и работата през уикенда се появяват като последица от изоставянето на емоциите. Ако човек редовно прекарва повече време на работа, отколкото преди, това е известно като излизане от ангажираността за дадена работа.

Могат да се появят или засилят пристрастявания. Или дозите просто се увеличават: човекът пие по-често или пуши повече, играе на компютърни игри. Може да се появи внезапно желание за екстремни спортове – за да изпита някакви емоции.

Когато човек е в състояние на прегаряне, не обръща внимание на факта, че чувствата му са се притъпили, а търси нови начини да получи радост, включително чрез увеличаване на риска. Включително с мимолетни или извънбрачни връзки.

Редица изследователи критикуват термина „емоционално прегаряне“ поради факта, че основните симптоми често съвпадат с проявите на депресия, дистимия или посттравматично стресово разстройство. Разграничаването им е трудно, но важно, тъй като лечението ще бъде различно. Ако подозирате, че имате нещо средно между прегаряне и депресия, не бива сами да определяте причината за проблема – лесно е да сбъркате. По-добре е да се обърнете към специалист.

Мениджърите и изпълнителните директори носят по-голяма отговорност от останалите служители. Мениджърът трябва често да превключва между различни задачи, да е под постоянно напрежение поради променящите се правила и изисквания на външния свят, да отчита интересите на различни хора и да се опитва да не забравя за себе си.

Как да избегнем прегарянето на работното място?

Поради големия брой различни задачи и изисквания, мениджъри, които по-лесно пренебрегват емоционалната страна на работните взаимоотношения, са по-ефективни. Често се споменават като успешни в истории от света на бизнеса, като се пренебрегва фактът, че те самите може да са в трудно емоционално състояние.

Когато мениджъри и предприемачи се обръщат към мен, често ми казват, че дълго време тяхната фирма или отдел са били успешни. Самите те обаче изведнъж имат емоционални проблеми, които не се решават със старите методи. Почти всички са работили без почивка в продължение на много години – предпоставка за емоционално прегаряне.

В резултат на натрупания стрес тези мениджъри понякога извършват микромениджмънт и щателно контролират служителите си по начин, по който не са го правили преди. В хода на психотерапията се открива, че това е несъзнателен опит да се занимават с разбираеми задачи, вместо да вземат емоционално трудни ключови решения. Или опит да се управляват това, което е лесно да се контролира, вместо да се разрушават други области на живота, като например емоционалното здраве.

Има и хора, които общуват много на работното място. Това означава, че са емоционално ангажирани в работните контакти и трябва редовно да взаимодействат с различни хора или групи – търговци, журналисти или специалисти в колцентрове.

Всичко това го пренесете в личните си връзки.

Важно е да се разбере, че прегарянето не се дължи на самата сфера на работа, а на съвместното влияние на външната среда и вътрешните психологически фактори.

Какви външни фактори допринасят за прегарянето?

Високата скорост на промяна. На първо място, цифровизацията на процесите. За хората става трудно да предвиждат промените, по-трудно управляват работните процеси, а краткосрочното планиране става по-важно. Това ги кара да бъдат винаги нащрек – за да са в крак с промените, те трябва да придобиват нови знания, да се преквалифицират и да са готови за чести смени на задачите.

Друг фактор са лоши условия на труд, неадекватно заплащане, бюрократизирането на работните процеси, нередовното работно време, липсата на обучение и програми за подкрепа на служителите, като например допълнителни почивни дни по време на пандемии или частично покриване на разходите за психотерапия. Видим резултат са тъмните кръгове под очите.

От перфекционизъм до нервен срив: защо работохолиците работят толкова много

Установена е връзка между прегарянето и липсата на контрол върху работните процеси и резултати. Когато служителите имат възможност да влияят върху решенията, свързани с работата им, могат сами да правят промени и имат достъп до подходящите ресурси, те ще бъдат по-ангажирани и в резултат на това вероятността да прегорят е по-малка.

Друг фактор е специфична професионална етика. В някои професии неемоционалното поведение се насърчава повече, отколкото в други. Например един идеален адвокат или стюардеса не трябва да показва чувствата си. Това води до деформация на емоционалната сфера, тъй като в продължение на години те трябва да сдържат и да крият емоциите си. И ако адвокатът е нежелателно да показва емоциите си, то стюардесата понякога трябва да се усмихва, дори да изпитва болка или скръб: това е принудителна замяна на емоциите, която се отразява още по-силно на психиката.

Да добавим и работата без емоционално удовлетворение. Това се случва при напрегнатата ситуация в екипа или когато човек не харесва това, което прави.

Погрешно е обаче да се смята, че само тези, които не харесват работата си, прегарят. Случва се и обратното: когато човек обича работата си, той започва да ѝ отделя повече време, жертвайки други сфери на живота. И тогава не забелязва колко бързо се натрупват стресът и идва изтощението.

Какви психологически фактори допринасят за прегарянето?

Синдромът на прегаряне от гледна точка на психологията е вид  защита, начин на психическа адаптация към външни стимули.

В отговор на травматични събития емоциите се притъпяват или частично се изключват – така организмът се предпазва от силни и редовни сътресения. Без тази дистанция, те могат да унищожат човека по-бързо.

Феноменът емоционално прегаряне има изработен механизъм на формиране и начини за преодоляването му от гледна точка на различни психологически подходи.

Идентичността с професията е характерна за някои жора. Това е, когато те не могат да си представят себе си извън своята професия, вярват, че са ценни само ако имат професионални постижения. Ценят високо резултатите от работата си и са склонни да жертват други сфери на живота си заради нея. Често те са перфекционисти: влагат много енергия и време в работата си, стремят се да постигнат резултат дори в своя вреда, например работят без отпуск и без обедна почивка. В същото време са много чувствителни към неуспехите и се чувстват неудобно, когато ги критикуват. Тяхното участие е твърде силно както в случаите на успех, така и в случаите на неуспех. Подобни емоционални колебания водят до емоционално изтощение.

Когато ги попитат кои са, те обикновено посочват професия, например „Аз съм лекар“, „Аз съм учител“ или „Аз съм родител“. Те не винаги осъзнават, че могат да се характеризират чрез своя характер, личност и хоби.

Има и такива с прекомерна загриженост за отношенията в работата. Например, с клиенти, колеги, началници. Казано по-просто, тези хора смятат, че могат да бъдат обичани само когато се чувстват комфортно и без конфликти. Възможно е също така да приемат, че заслугите им не се признават, да не са сигурни в своята компетентност. Те са постоянно стресирани в обкръжението на други хора, защото трябва да се контролират, да се отказват от мислите и желанията си в полза на другите, докато всъщност искат да ги забележат и да оценят усилията им. Подобно състояние увеличава дискомфорта от други проблеми в работата, води до пренапрежение и затруднява справянето със стреса. Такъв човек разпознава и усеща всяка професионална ситуация като личен проблем: тогава той трябва да отстрани конфликта на всяка цена и да се отърве от собствената си или чуждата агресия, в противен случай няма да може да се върне към работата си и ще стане тревожен.

Какви са трудностите при справянето и проявяването на собствената агресия?

Тези хора може да преодолеят агресията си в екипа или да отстояват собствените си граници в отношенията с шефа, който ги претоварва с работа. Тогава агресията, която първоначално се е появила в отговор на външни стимули, ще бъде задържана. Самият процес на задържане отнема умствени ресурси, емоционално изтощава човека, прави го по-чувствителен към дразнители и намалява способността му да се съсредоточава върху други задачи. Всичко това води до прегаряне.

Според „Агресия при разстройство на личността и перверзии“ на Ото Ф. Кернберг е възможно задържането на агресията да доведе до нейното освобождаване в безопасна среда, каквато е семейството. Или да насочим агресивните ни импулси към самите нас, а не към външния свят – това е известно като автоагресия. Тя може да се прояви в преумора и жертвоготовен отказ от почивка, в пристрастявания, в лоши навици.

Как се развива емоционалното прегаряне?

Всеки човек преминава последователно през тези етапи по един или друг начин, но скоростта, способността за преодоляване на проблемите и възстановяване, са различни. При някои хора всички етапи се променят за няколко месеца, а при други са необходими години. Върху това влияние оказват както личните психологически особености, така и външните фактори.

Кои са тези етапи на прегаряне в пет стъпки?

Откъде започва всичко? Например служител получава повишение или се появява нов проект. Той е развълнуван, планира промяната и е ентусиазиран за работа, но в един момент ентусиазмът се превръща в мания. Работата започва да отнема повече време или енергия, отколкото преди. Тогава се появява основното нещо, което характеризира етапа: започва да пренебрегва други области от живота, които преди това са били важни. Самият той най-често не вижда това, защото умората все още не се е натрупала, а работохолизмът и непрекъснатата работа в съвременното общество се насърчават все повече от грижата за себе си, дори да е опасна и безсмислена. С течение на времето този режим се превръща в норма и напрежението постепенно се натрупва.

Най-голямата опасност на този етап е, че прегарящият дори не го забелязва.

Така настъпва стресът. След редовна работа с ентусиазъм човек се сблъсква с умора. Стигаме до сблъсък, счупване. Това може да доведе до проблеми със съня и заспиването – следва сърфиране в социалните мрежи или гледане и слушане на нещо. От една страна, чрез тези дейности се компенсира времето за себе си, което не сме успели да отделим през деня, а от друга се претоварва мозъка още повече, за да се стигне до припадне от изтощение.

Това е така, защото  се изпитва вътрешно напрежение, но не е лесно да го признаем, а още по-малко да се откажем да го изискваме от себе си в професионалната сфера. В този момент тревожността и външните социални очаквания се сливат, което прави невъзможно излизането от вече познатия ритъм на живот.

В допълнение към проблемите със съня може да се появят трудности при организирането и планирането на ежедневието, раздразнителност, намалена продуктивност и концентрация, както и загуба на интерес към работата, която първоначално е била приятна. Възможно е да има трудности в общуването и избягване на важни решения. Апетитът може да се промени и да се стигне до главоболие. Човекът започва да пренебрегва нуждите си. Въпреки това, ако продължава да се стреми към ефективност, работата може да бъде свършена със същото качество, но с по-голям разход на време и с по-голяма вреда за здравето.

Кои са симптомите на хроничен стрес?

Пренебрегването на нуждата от почивка, неспособността за справяне с психическия стрес води до хронична умора. Могат да се появят или влошат нови соматични и телесни симптоми. В повечето случаи те се основават на принципа „където е тънко, там се къса“. Например, ако човек е имал стомашно-чревни проблеми преди, те могат да се усетят тук.

На този етап той става още по-раздразнителен, обидчив, агресивен и реагира остро на всяко посегателство, особено там, където преди не го е забелязвал. Могат да се появят постоянно отлагане на важни задачи, отказ от общуване, апатия – не иска да прави нищо, понижено либидо, засилени зависимости.

Ниската производителност, която вече е налице на този етап, води до преумора, стремеж да навакса, а от там и до още по-голяма загуба на производителност. Умората се превръща в изтощение.

Проявите на хронични заболявания от предишната стъпка, могат да се влошат: симптоми на физическа умора, хронично главоболие и чести отпуски по болест. Работата става мъчителна, а нещата, които са доставяли радост и са позволявали да се поставят нови цели, се обезценяват. Човек може да не вижда смисъл в работата си, в срещите си с приятели и роднини или в живота си като цяло.

Така може да се живее като робот – но не за дълго.

Как работата може да доведе до прегаряне?

Първо се стига до хронично прегаряне. Натрупаните психически и физически проблеми със здравето, близките и кариерата се задълбочават. Може да има реална заплаха за живота и здравето. Човек свиква да им обръща внимание, само когато има нужда от спешна помощ.

Често на този етап изглежда, че няма изход, че е невъзможно да се решат натрупаните проблеми, изпитва се постоянна тъга, тревога, умствена и физическа умора. Натрапва се желанието да се напусне всичко – работа, взаимоотношения, преместване в друг град, но това невинаги помага, защото ако не се работи с причините за прегарянето, то може да се повтори и на друго място.

Как да разберете дали имате прегаряне?

След всеки тест ще получите подробни резултати, но за лечение и възстановяване може да се наложи да се консултирате със специалист.