Как да подобрите паметта си: 8 прости съвета, които ще ви помогнат да не забравяте нищо

Понякога, когато паметта ни подведе, се опитваме да открием причината за проблема и начините за подобряване на ситуацията.

Слагате телефона си и след няколко минути го търсите в кухнята, в чантата, на пода. Или пък срещате съседа си и по време на кратката размяна на любезности отчаяно се опитвате да си спомните името му.

Когато това се случи, може да започнете да се чудите дали това не е началото на мозъчен упадък, който ще се развие в деменция или болест на Алцхаймер. Успокояващата новина обаче е, че има много причини – не страшни и ежедневни – поради които забравяме неща.

Предлагаме ви съвети и трикове, които могат да ви помогнат да укрепите умствените си способности и паметта си като цяло.

Как работи паметта

Невролозите казват, че сетивата ни се влияят от много информация и емоции. Мозъкът ви приема всичко, което чувствате и на което обръщате внимание, и го превежда на неврологичен език. И тази информация, която се съхранява и активира на различни места в мозъка ви, вече е вплетена в единен модел на неврологична активност.

Също така трябва да можем да извличаме тази информация. Имаме този модел, невронна верига, която свързва различни части на мозъка. Сега тези неща са свързани и се превръщат в единственото нещо, което може да се възприеме като спомен – и ако искаме да можем да си го припомним, трябва да сме в състояние да активираме отново тази невронна верига. Това е преживяването на спомнянето.

Защо не си спомняме

Има много причини, поради които можем да имаме проблеми с реактивирането на невронната верига. Някои от тях са свързани с бързия ритъм на живота ни, в който преминаваме от една задача към друга, докато не изпускаме от очи телефоните си, децата си и работата си и мислим за списъка с покупки и дали трябва да проверим родителите си. Мислим си, че сме много по-добри в мултитаскинга, отколкото сме в действителност. Съществуват и повече фактори, свързани с начина на живот, които могат да притъпят мозъка ни, като например недостатъчният сън и недостатъчното движение.

Как да помним по-добре

Какво може да ни помогне да подобрим паметта си? Ето някои предложения и идеи:

Използвайте знаците около вас

Например, приготвяте се да се легнете в леглото, за да четете, преди да загасите светлината и осъзнавате, че очилата ви за четене са в кухнята. Но когато стигнете до кухнята, се оглеждате и се чудите защо сте там.

Това е така, защото работната ни памет (понякога наричана краткосрочна памет) е устроена така, че да задържа нещата само за 10-15 секунди. Когато сте в спалнята си, предметите са там – книгата ви е на нощното шкафче, вечер е, леглото ви е готово – но когато отидете в кухнята, предметите около вас са хладилникът и чайникът. И може да си мислите, че сте влезли в кухнята, защото сте гладни или искате чай. Защото сигналите, средата, изпращат невронната ви активност там, към храната или чая, а там няма нищо, което да задейства спомена за това, което сте искали да си вземете.

Ако това ви се случи, ако се появите в някоя стая и не знаете защо сте там, върнете се в предишната стая – дори във въображението си. Огледайте се за улики, които се намират там, и това вероятно ще ви припомни какво щяхте да получите.

Работната памет е като информация, записана на лист хартия с изчезващо мастило. Мозъкът ни заобикаля работната памет само когато нещо е значимо, емоционално, неочаквано или ново. И това е добре; не е необходимо да запомняте всяка чаша кафе, всеки разговор, всяко пране. Но ако дъщеря ви напише съобщение, за да ви каже, че току-що се е сгодила, ще го запомните, защото е значимо, емоционално и неочаквано.

Обърнете внимание

Вниманието е златният билет към паметта. То е първата съществена съставка за запомняне на всичко, което е минало в този момент. Макар че това звучи просто, често не го използваме и после си мислим, че сме забравили нещо. Но не става дума за това, че сме забравили – просто никога не сме създали спомените, ако не сме обръщали внимание.

Да кажем, че сте сложили ключовете, телефона или очилата си на плота и след това сте отишли да правите куп други неща. Няколко минути по-късно си мислите: о, Боже, не мога да си спомня къде сложих очилата, какво не е наред с паметта ми. Но всъщност не сте създали събитието, което трябва да запомните. За да си спомните нещо, се нуждаете от невронния принос на вниманието. Ако не обръщате внимание на това, че, да речем, слагате телефона си на рафта на шкафа, докато търсите маратонките си, тогава дори мозъкът ви да е видял, че го правите, никога няма да го запомни. Опитайте се да обърнете внимание на това, което трябва да запомните, дори да кажете събитието на глас, защото така давате възможност на слуховата си кора да ви посочи, например, че сте сложили очилата си на кухненския плот. Така на практика създавате впечатление.

Запишете го

Ако сте човек, който много по-добре запомня нещата, когато ги записва: има причина за това. Мислете за паметта като за възли на разположение в мозъка. Ако просто произнасяте определени думи, те имат определено значение за вас, но ако ги записвате, използвате друга част от мозъка си. Това ангажира повече от сетивата ви. Ако мислите за мозъка като за невронна мрежа, колкото повече са точките на свързване с паметта, толкова по-голяма е възможността да имате достъп до нея по-късно.

Има още една важна причина, поради която записването на нещата е добра практика, и тя е свързана с начина, по който е устроен мозъкът ни. Мозъците ни не са създадени да помнят това, което трябва да се направи по-късно. Това се нарича проспективна памет, а тя е пълна с грешки и забравяне.

Хората смятат, че използването на списък със задачи е погрешно и че трябва да тренирате мозъка си да помни всичко. Но това не е така. Не очаквайте, че мозъкът ви ще си спомни всичко, което трябва да направите по-късно – паметта изисква точното указание да е налично на точното място. Затова записвайте нещата – нормално е да го правите.

Проучване установи, че учениците запомнят по-добре информация, когато си водят бележки на ръка, вместо да ги пишат на лаптопа си. Това се дължи на начина, по който мозъкът кодира информацията, когато те я записват. Казано по-просто, като записват информацията, учениците я обработват, а не просто я преписват, твърдят изследователите.

Преподаване на някой друг

Съществува нещо, наречено ефект на протежето: несъзнателно полагаме повече усилия да научим нещо, ако ще го преподаваме на някой друг. Освен това, когато го преподаваме на някой друг, ние затвърждаваме информацията в собствените си мозъци. Ако изучавате нова компютърна програма на работното си място, помислете дали да не предадете тези знания на колега – това ще ви помогне да затвърдите собственото си запаметяване.

Използвайте визуални препратки

Искате да запомните среща с клиент в 14:00 ч. и не можете да спрете, за да я запишете, представете си клиента, който държи чаша кафе и седи върху часовник, показващ 14:00 ч. Направете го нагледно (може би дори малко безсмислено или скандално!), за да се запомни. Това отново помага да се затвърди мисълта, като се ангажират различните сетива. Подобна техника ще ви помогне да запомните имената на хората, ако установявате връзка.

Разработване на система

Например, склонни сте да забравяте ключовете за колата си, когато излизате от вратата и след това трябва да се върнете. Винаги поставяйте ключовете си на едно и също място – за предпочитане точно до вратата – веднага щом се приберете вкъщи. Улеснете запомнянето на важни неща, като установите поддържащ ред.

Разделете информацията на части

Каквото и да се опитвате да запомните, разбийте го на части. Може да ви е по-лесно да запомните поредица от числа (например 5-6-8-8-7-7-4-4-2-2-2) като групи (56-87-422). А може би ще успеете да запомните какво да купите в супермаркета, ако групирате умствения си списък на редове: млечни продукти (мляко, кисело мляко, яйца), продукти (плодове и аспержи) и хляб (кифлички и хлебчета). За да сте сигурни, че ще запомните, е по-добре да запишете този списък!

Направете промени в начина си на живот, за да подобрите паметта си

Като се съсредоточите върху тези прости фактори, можете да помогнете на мозъка си да работи и да извлича спомени по-добре, като се съсредоточите върху тези прости фактори – всички те имат многобройни ползи за цялостното ви здраве.

Физическа активност. Дългосрочно проучване изтъква резултатите от ползите от физическите упражнения за паметта. То установило, че умерената до интензивна физическа активност е свързана с по-високи когнитивни резултати, включително тестове за памет. В допълнение към физиологичните ползи от физическите упражнения за мозъка, изследователите отбелязват, че структурираните упражнения включват мотивация, социално взаимодействие и планиране, за които се твърди, че повишават познавателната способност. Това не означава, че трябва да бягате маратони, достатъчно е да включите бързо ходене, танци и плуване в живота си. Упражненията са цялостна мозъчна дейност. Когато се упражнявате, вие изграждате мозъчна свързаност и мозъчен резерв и образувате повече връзки между невроните. Колкото по-тежки са упражненията, толкова повече връзки се появяват. Всяко упражнение обаче е полезно.

Здравословен сън. Проучванията показват, че нарушаването на съня може да притъпи паметта ви. Съществуват доказателства, че сънят е време, когато мозъкът активно отстранява и прочиства протеините и токсините. Важно е да се достигне до дълбоките етапи на съня, за да се извлече максимална полза. Ако не спите достатъчно, това може да доведе до влошаване на мисленето. А ако не получавате достатъчно дълбок сън, тялото ви може и да не изчиства токсините от мозъка. От друга страна, ако се съсредоточите върху по-добрия сън през нощта, ще се чувствате по-активни и бодри през деня.

Преодоляване на стреса. Проучванията са установили, че когато сте стресирани и тревожни, нивата на кортизол (известен още като хормон на стреса) се повишават, което влияе на хипокампуса, както и на други части на мозъка, свързани с паметта. Така че, ако не можете да си спомните къде сте скрили телефона си и трескаво търсите възглавниците на дивана, направете си почивка, седнете на дивана и дишайте дълбоко за минута-две. Когато мозъкът ви се успокои, можете да се съсредоточите много по-добре.

Здравословна храна. Храната несъмнено влияе на паметта. Мозъкът се нуждае от кислород, хранителни вещества и витамини за оптимално функциониране. Ако имате недостиг на някой от тях, мозъкът и невроните няма да функционират добре. Изглежда, че средиземноморската диета с растителни масла, по-малко червено месо, повече плодове и зеленчуци и по-малко захар е полезна за мозъчната функция, а тази диета води до по-малко проблеми, свързани с излишния холестерол и глюкоза.

Фокус. По време на натоварения ден е трудно да се съсредоточите върху извършването на едно нещо в даден момент. Но не забравяйте  – вниманието е златният билет към паметта. Когато вършите много задачи едновременно, вниманието ви е раздвоено между две (три или четири) неща, а това не е идеално за съсредоточаване. Ако говорите по телефона, правите кафе и прибирате покупките едновременно, а след това не можете да си спомните къде сте сложили току-що купените крекери, това не е изненадващо, защото мозъкът ви не е формирал тази памет. Но когато се фокусирате върху това, което правите, улеснявате главата си да си свърши работата.

Кога да се обърнете към лекар

Ако през деня се чувствате все по-забравени и нищо не ви помага, ако загубата на паметта ви е свързана с нарастващо объркване или промени в поведението ви, или ако семейството и приятелите ви се притесняват, че забравата ви се увеличава, трябва незабавно да се обърнете към лекар. Съществуват когнитивни и неврологични тестове, които могат да определят дали имате по-сериозна медицинска ситуация.