Как да преборим инсулинова резистентност чрез храната?

Ако четеш тази статия, най-вероятно си напълно наясно какво представлява инсулиновата резистентност и може би търсиш начини да я избегнеш или да се справиш с нея.

Но все пак, за тези читатели, които са тук от любопитство и искат да научат нещо ново – нека първо уточним какво точно е „инсулинова резистентност“, а след това ще поговорим как може да се контролира успешно, просто с по-добър избор за храната, която приемаме.

Какво означава инсулинова резистентност?

Когато се храним, много храни се разграждат до глюкоза (захар). Когато тази глюкоза навлезе в кръвта, панкреасът освобождава хормона инсулин, за да помогне на глюкозата да навлезе в клетките на телесната мускулатура, мазнините и черния дроб, където може да се използва за енергия.

Може да гледаш на глюкозата като на гориво, от което много органи и системи в тялото ти се нуждаят, за да функционират пълноценно. А инсулинът действа като „ключ за отваряне“ на клетките им, така че глюкозата да може да влезе в тях и да ги захрани.

Когато обаче телесните клетки, по някаква причина, не могат да използват глюкозата (захарта) за енергия, това води до високи нива на захар в кръвта, тъй като тя не може да стигне успешно крайната си дестинация. Когато тези нива на кръвна захар са по-високи, отколкото трябва да бъдат –

панкреасът започва да работи извънредно,

за да освободи достатъчно инсулин, в опит да реши проблема. Това състояние на организма ние наричаме преддиабет (който може да бъде напълно асимптоматичен – т.е. поначало да не показва никакви симптоми, по които да разберем, че нещо не е наред).

Инсулинова резистентност възниква тогава, когато клетките вече не могат да поемат всичката глюкоза (захар) от кръвта и стават резистентни или по-малко чувствителни към действието на инсулина.

Затова инсулиновата резистентност (накратко – ИР) често се нарича и нарушена чувствителност към инсулин.

Хроничната инсулинова резистентност може да причини сериозни здравословни проблеми, като увреждане на органи, очи, крайници и мускули…

С две думи, не е шега работа!

Инсулиновата резистентност може да прогресира не само до преддиабет, но и до диабет тип-2. Ето защо, хората с инсулинова резистентност трябва да се стремят да регулират кръвната си захар ежедневно, с всяко едно хранене.

Тук не става дума за избягване на определена група храни. Напротив – изборът на правилните храни от всяка група е от ключово значение.

Първа крачка – зареди се с подходящите видове храни:

• Зеленчуци
• Плодове
• Фасул и други бобови култури
• Леща, грах
• Ечемик, киноа, овес, ориз
• Мазни риби, богати на полезни Омега 3 мазнини (херинга, сьомга, пъстърва, сардини)
• Картофи, патати
• Вода, чай и други подобни, неподсладени напитки

Както вече знаеш, не е нужно да изключваш цели групи храни от менюто си, но определени видове трябва да се ограничат или избягват напълно.

Трябва да заложиш на слабо- или непреработени пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и да избягваш сладкиши и преработени храни (пълни с рафинирани захари и трансмазнини). Правилният подбор на храна в менюто ти може значително да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност, особено когато го комбинираш с физическа активност и цялостно здравословен начин на живот.

Храни, които подобряват инсулиновата резистентност

Вече разбираш, че храненето има ключова роля в преодоляването на ИР. А изследванията показват, че има конкретни диетични подходи, които значително я подобряват – като ядене на повече постни протеини, фибри и здравословни мазнини. Да знаеш каква храна да включиш в своята диета си е също толкова важно, колкото да знаеш какво да ограничиш или избягваш в нея (като ултра-преработени храни и закуски, рафинирани въглехидрати и добавени захари).

Но нека обърнем повече внимание на храните, които трябва да включиш в режима си, за да подобриш състоянието си:

1. Зеленчуци

Нито един хранителен режим не би бил пълен без зеленчуци в него. Но не всички зеленчуци са създадени равни, затова и трябва да ги разграничаваш и да консумираш достатъчно от всеки вид, без да превишаваш нуждите си от калории и въглехидрати за деня.

Зеленчуците без нишесте са богати на хранителни вещества, без да са богати на въглехидрати или калории, докато нишестените зеленчуци (като царевица, картофи и сладки картофи) освен на хранителни вещества, са и доста калорични.

Зеленчуците без нишесте, на които е добре да наблегнеш в храненето си, са:

• Зеленолистните зеленчуци (рукола, кейл, маруля, спанак)
• Кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол)
• Аспержи
• моркови
• краставици
• Зелен боб
• чушки
• Зелени тиквички
• Домати (е, те технички са плодове, но знаеш какво имам предвид)

Но и не забравяй, че нишестените зеленчуците също са полезни и имат място в режима ти, дори и при ИР. Просто са по-богати на калории и въглехидрати и трябва да си една идея по-внимателен с приемът им, за да не прекалиш.

2. Плодове (но с мярка)

Плодовете понякога се носят с лоша слава в определени диети, защото съдържат основно бързи въглехидрати (захари като фруктозата), но това често е преувеличение. Определени плодове могат да помогнат в обръщането на инсулиновата резистентност. Едно скорошно проучване от 2020 г. разкри ефектите върху инсулиновата резистентност от приема на дребни горските плодове, особено на червени и черни боровинки, малини и ягоди. Изследователите открили, че яденето на горски плодове е свързано с намалена инсулинова резистентност, по-добър контрол на кръвната захар и по-добри нива на кръвна захар след хранене.

Така че, в режима си за борба с ИР може да включиш и следните плодове:

• Горски плодове (боровинки, червени боровинки, малини, ягоди, къпини)
• Цитрусови плодове (лимони, лайм, портокали, грейпфрут и др.)
• Киви
• Праскови
• Нектарини
• кайсии
• Пъпеш

Честно казано, всички плодове са подходящи, стига да не прекаляваш с приемът им, защото все пак са източник на бързи въглехидрати (захари) в менюто ти, а при ИР трябва да си доста по-внимателен с тях.

3. Богати на фибри пълнозърнести храни

Рафинираните въглехидрати (като бял хляб, обогатени тестени изделия и сладкиши) са често срещани основни продукти в стандартната западна диета. Но те не влияят добре на кръвната захар. Смяната на видовете въглехидрати, които ядеш – от рафинирани зърнени храни към пълнозърнести – може да се окаже ключова стъпка в обръщането на инсулиновата резистентност.

Ето някои пълнозърнести храни, които е добре да присъстват по-често в менюто ти:

• ечемик
• Кафяв ориз или див ориз
• Елда
• булгур
• Овесени ядки (едри)
• Киноа
• Пшеница
• Пълнозърнести хляб и паста

4. Бобови култури и варива

Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри, растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези качества този вид храна неизбежно допълнение към диетата за инсулинова резистентност.

Ето кои представители на тази група трябва да включиш в режима си:

• Черен боб
• нахут
• Едамаме
• Фасул
• Леща
• боб Лима
• Пинто боб
• Зрял грах
• Соя

5. Източници на чист протеин

Установено е, че увеличаването на приема на протеин намалява инсулиновата резистентност, но конкретният вид протеин може да има значение.

Проучване от 2020 г. сравнява ефектите от спазването на нормална протеинова диета (по-малко от 20% от калориите идват от протеин) и диета с високо съдържание на протеин (25–30% от калориите) за един месец. Въпреки че и двете диети са комбинирани с калориен дефицит, изследователите установили, че диетата с високо съдържание на протеини води до по-големи подобрения в инсулиновата чувствителност, по-добро изгаряне на мастни запаси и по-голямо понижение в нивата на триглицеридите и увеличаване на мускулната маса. Друго интересно откритие е на това проучване е, че тези резултати били налични, независимо дали източниците на протеин идвали предимно от животински или от растителни продукти.

От друга страна, други проучвания установяват, че умереният до висок прием на месо може и да повиши инсулиновата резистентност, освен ако месото, което се консумира, не е много чисто и сухо (без мазнини). Като се има предвид това, източниците именно на чисти протеини са най-подходящите храни за подобряване на инсулиновата резистентност. Сред тях са:

• Пилешко месо
• Пуешко месо
• Свинско бон филе
• Агнешко месо
• Телешко месо
• Чисто червено говеждо месо
• Бяла риба
• скариди
• Тофу

6. Да не забравяме за рибата!

Мазните риби са едни от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини са добре известни със своите защитни ползи за сърдечно-съдовата система, но изследванията също така са установили, че диета, богата на омега-3, може да подобри и инсулиновата чувствителност, особено при по-възрастните хора.

Рибите, богати на омега-3 мастни киселини, включват:

• Херинга
• Скумрия
• Дъгова пъстърва
• сьомга
• Сардини
• риба тон

7. Здравословни мазнини

Като заговорихме за полезни мазнини – рибата не е единственият източник на такива, към който можеш да се обърнеш за попълване на менюто си. Има и много други.

Точно както всички въглехидрати не са създадени равни, така и всички мазнини не са създадени равни. Изследванията показват, че наситените мазнини могат да нарушат инсулиновата активност и да повишат инсулиновата резистентност, но в същото време – ненаситените мазнини могат да й противодействат. И определено имат място в режима ти. Ето някои добри източници на полезни мазнини, които да обмислиш:

• Маслини и зехтин
• Авокадо и масло от авокадо
• Ядки и ядково масло
• Семена и масло от семена

8. Храни, богати на диетични фибри

Яденето на повече фибри е един от най-ефективните диетични подходи, не само при ИР, но като цяло в сферата на здравословното хранене.

Високият прием на диетични фибри намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 20-30%. Науката определя за висок прием на диетични фибри от поне 25 грама на ден при жените и повече от 38 грама на ден при мъжете.

Храните с високо съдържание на фибри са почти всички, които обсъдихме до момента:

• Зеленчуци
• Плодове
• Фасул и бобови растения
• Пълнозърнести храни
• Ядки и семена

Може ли напълно да се преодолее инсулиновата резистентност?

Да знаеш, че имаш инсулинова резистентност, може да е обезсърчаващо, но не се отчайвай – напълно възможно е да се справиш цялостно с нея, като постепенно започнеш да водиш по-здравословен начин на живот. С положителни промени в начина си на хранене, във физическата си активност, управлението на стреса и съня, можеш да успееш да оптимизираш начина, по който тялото ти използва глюкозата и инсулина и да решиш проблема веднъж за винаги!

Но и се въоръжи с търпение!

Тези немалки промени в начина на живот може да са предизвикателство в началото, независимо дали се стремиш да намалите приема на добавена захар, да вместиш време за упражнения в натоварения си график или да следваш пред-диабетен диетичен план.

Стига да останеш последователен с целите си, въпреки трудностите, бързо ще започнеш да забелязваш положителната промяна. Ще се чувстваш по-добре, кръвната ти захар ще се нормализира, енергията и издръжливостта ще се подобрят, а като приятен бонус – тялото и фигурата ти също ще изглеждат по-добре от всякога! А рано или късно – и ИР ще остане в миналото.

Бележка: Съдържанието на тази статия не е предназначено да замести професионалните медицински съвети, диагноза или лечение. При съмнение за влошаване или въпроси относно здравословното си състояние – винаги трябва да търсиш мнението на личния си или лекуващ лекар.

Източник: Сайтът на Страхил Иванов