Това дали горим мазнини или не, зависи не само от приема на калории, но и от разхода на калории. А това колко калории горим се определя от физическата активност и други фактори, но най-вече от скоростта на нашия метаболизъм (т. нар. basal metabolic rate, или за по-кратко BMR). Скоростта на метаболизма от своя страна се регулира от различни хормони.
Стресът влияе пряко върху нивата на тези хормони. В тази връзка главен обект на нашето внимание в тази статия ще е стресовият хормон – кортизол.
В следващите редове ще научиш какво се случва в тялото ти, когато си подложен на стрес и как стресовите хормони влияят на избора и приема на храна.
Двете лица на кортизола
Най-лесният начин да разбереш какво са хормоните, е да си представиш, че те са едни клетъчни куриери, които пренасят информация за това какво се случва в организма и извън него. Ако продължа с тази метафора, хормонът кортизол е нещо като „телефон 112“, защото изпраща информация, че организмът се изправя пред стресова ситуация. Всичко, което възприемаш като потенциална опасност, би повишило нивата на кортизол.
Много хора мислят, че кортизолът е „лош“ хормон, който води до натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса. Но той всъщност е необходим за доброто здраве и при подходящите условия дори спомага горенето на мазнини. Но разбира се, кортизолът може да има и разрушителен ефект върху тялото в определени ситуации – например, когато нивата му са хронично високи.
Ако държиш кортизола в нормални граници, той ще е твой добър помощник, но ако нивата му са прекалено високи, ще се превърне в злия враг, за който всички говорят.
Кортизолът и инсулинът – неочаквано лоша комбинация!
Хормоните са като хората – държат се различно според заобикалящата ги среда. Кортизолът може както да спомогне, така и да възпрепятства горенето на мазнини.
Но как е възможно това? Причина е, че кортизолът усилва действието на липопротеин липазата (LPL) – главният ензим, отговарящ за натрупването на мазнини. Но също така повишава активността на хормон-чувствителната липаза (HSL) – друг ензим, който води до освобождаването на мазнини.
По време на тренировка нивата на растежен хормон и катехоламини (адреналин и норадреналин) са високи и това подсилва потенциала за горене на мазнини на кортизола, като същевременно потиска свойството му да ги натрупва. Тоест, когато кортизолът е в „компанията“ на други хормони, спомагащи горенето на мазнини, те взаимно подсилват действието си, за да мобилизират мазнините от мастните депа.
Но какво става, ако нивата на кортизол са високи
при липса на физическа активност? Когато кортизолът взаимодейства с инсулина, ефектът е точно противоположният. След хранене, когато инсулинът е повишен, действието на HSL намалява, а това на LPL се засилва. Така инсулинът изкарва на яве „тъмната страна“ на кортизола. Тези два хормона също така взаимно блокират действието си, като намаляват чувствителността на съответните си рецептори. Това означава, че лошото хранене не е единственият начин да развиеш инсулинова резистентност – стресът също може да я предизвика.
Както виждаш, кортизолът НЕ Е причината за натрупване на мазнини. Комбинацията от висок кортизол и висок инсулин е истинският виновник.
Кортизолът и гладът
Две неща са необходими за загуба на мазнини – калориен дефицит и хормонален баланс. Кортизолът въздейства върху хормоналния баланс, но също така оказва влияние и върху калориите, които приемаш. Той контролира няколко хормона, отговарящи за глада и апетита. Това са лептин, инсулин, и невропептид Y (NPY).
„Командният център“, който управлява метаболизма ти, се намира в част от мозъка, наречена хипоталамус. Хипоталамусът обработва сигналите, изпращани от
хормони като лептин и инсулин,
които при нормални условия потискат чувството за глад. Но хронично повишените нива на кортизол причиняват дразнене в хипоталамуса, което потиска рецепторите и води до хормонална резистентност.
Това е като да свикнеш с неприятна миризма и да спреш да я усещаш, макар тя все още да е там. По същия начин високият кортизол притъпява механизма, чрез който мозъкът ти разбира, че сте сит. Това те кара да ядеш повече храна, отколкото се нуждаеш.
Кортизолът и апетитът
Кортизолът също участва в подсилването на апетита. Чрез не напълно изяснени механизми кортизолът, заедно с другите хормони на стреса, увеличава желанието за висококалорични храни, като едновременно изключва центровете на мозъка, отговорни за самоконтрола, и дразни тези, свързани с награждаването. Това е лоша комбинация, ако искаш да се придържаш към какъвто и да е бил хранителен режим. Не случайно, когато си стресиран, ти се ядат вредни храни!
Защо е трудно да се отървем от коремните мазнини?
Кортизолът се синтезира предимно от надбъбречните жлези, но има и още едно място, на което може да се произвежда – в дълбоките слоеве на коремните (висцерални) мазнини чрез ензим, наречен 11-HSD. Този ензим преобразува неактивния кортизон в активен кортизол. Инсулинът повишава действието на 11-HSD, който повишава нивата на кортизол, който от своя страна предизвиква резистентност към инсулин.
По този начин, коремните мазнини действат като един паразит, който гарантира оцеляването си за сметка на гостоприемника. Затова в много случаи не можем да се отървем от упоритите мазнини въпреки хранителния режим и тренировките. Понякога един час повече сън, за да намалим нивата на кортизол, може да бъде по-полезен от един час повече в залата.
Как да нормализираме нивата на кортизол?
Начините са три: чрез промени в храненето, тренировките и начина на живот. Пропускането на хранения може да повиши нивата на кортизол, защото мозъкът се нуждае от постоянен приток на глюкоза. Промените в кръвната захар, свързани с гладуването, водят до отделяне на повече кортизол. Също така, ако консумираш храни, към които имаш алергии или непоносимости, отново повишаваш кортизола – не
забравяй, че той е „алармен“ хормон.
Що се касае физическата активност, за да поддържаш нивата на кортизол под контрол, избягвай твърде продължителните тренировки. Ако силовите тренировки са в рамките на 45-60 минути, кортизолът се повишава заедно с хормона на растежа и катехоламините. Това е полезно за изгарянето на мазнини. При по-голяма продължителност на тренировката (60 и повече минути) кортизолът може лесно да доминира над останалите хормони и да се проявят негативните му ефекти.
И накрая, ако наистина искаш да „победиш“ кортизола, трябва по-често да се отдаваш на релаксиращи занимания като следобедни дремки, масаж, смях, време с близките хора и домашните любимци, разходки сред природата, сауна, топли бани, медитация и т.н. Всички тези дейности могат да помогнат за понижаването на кортизола и съответно борбата с мазнините!
Източник – Страхил Иванов.
0 Коментара