Как да се справим с преяждането? 10 полезни съвета

И най-примерните сред нас рано или късно са се сблъсквали с този проблем – преяждането.

Ако се случва редовно и не му обърнем нужното внимание – преяждането може да доведе до сериозни физически и психически последствия. То не само увеличава риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, но често ни натоварва и с чувство за вина и емоционален дискомфорт.

Разбирането на причините за преяждането е от съществено значение за контрола над него и постигането на по-балансиран и здравословен начин на живот.

Ето защо, в тази статия ще откриеш 10 полезни съвета, които ще ти помогнат да възстановиш контрола върху храненето си и да превъзмогнеш преяждането веднъж завинаги!

Но преди това – да се запознаем със самия проблем:

Какво е преяждане?

Има два типа преяждане:

1. Случайно/инцидентно преяждане –

понякога хората преяждат инцидентно, по време на специални поводи – като празници, семейни или фирмени събирания и др. Този тип инцидентно преяждане не е проблем за здравето и психиката ни. Случва се на всеки и последиците от него (като подут корем, газове, задържане на вода и др.) отминават до няколко дни след това. А и хората често компенсират това преяждане с повечко упражнения или временно по-строг хранителен режим, за да си върнат обичайното усещане за лекота и тонус.
И все пак – би било най-добре ако може да се избегне напълно. Не непременно с ограничения, а просто с по-осъзнат подход към храната. Но за това – след малко.

2. Хронично преяждане –

някои хора обаче преяждат постоянно. Хроничното преяждане, което се характеризира с редовни епизоди (поне веднъж седмично в продължение на няколко месеца) и чувство на вина и депресия след хранене, е психологичен проблем, с който човек не винаги може да се справи самостоятелно. Хората, които страдат от проблеми с хроничното преяждане не го компенсират и често развиват здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Така че при тези тежки случаи е много важно да се работи не само самостоятелно, но и с помощта на лекар, психолог и/или диетолог за цялостно преодоляване на проблема.

Ако обаче си от първата група, можеш да се справиш с тези епизоди на инцидентно преяждане с няколко лесни промени в начина си на живот и мислене.

Защо сме склонни да преяждаме?

Човешката склонност към мазните, сладките и солените храни, с които най-често преяждаме, има дълбоки еволюционни корени:

• Мазните, калорични храни са осигурявали на предците ни необходимата енергия за оцеляване в трудни времена.
• Солта помагала за задържане на вода в телата им и предотвратяване на дехидратация.
• Сладките вкусове били ясен показател за безопасни за консумация плодове, докато горчивите отблъсквали, защото често били токсични.
• Разнообразието в храната също било жизненоважно, за да си набавят всички необходими микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти).

Днес обаче, когато сме заобиколени от изобилие от висококалорични, преработени храни, тези инстинкти работят срещу нас… Но ти си цивилизован човек и ако действаш съзнателно в подхода си към храната – можеш да превъзмогнеш инстинктите си и да избегнеш преяждането напълно. Ето 10 стратегии, които ще ти помогнат в това начинание:

10 съвета как да избегнеш преяждането

1. Избягвай рестриктивните диети

Крайно-рестриктивните диети, които силно ограничават калорийния прием или изключват цели групи храни от менюто, често водят до цикъл на силно лишение и преяждане за компенсация след това.

Причината е, е крайните лишения увеличават желанието ти за „забранени“ от диетата ти храни. И понеже никой не може да спазва такава диета дълго време – когато най-накрая се поддадеш на изкушението – преяждаш обилно, започваш да изпитваш вина и отново се връщаш към рестрикциите. А порочният кръг продължава да се върти около теб…

Вместо това трябва да си осигуриш балансирана диета, която да ти позволява всичко, но в умерени количества, като същевременно набляга на по-питателните храни: плодове, зеленчуци, пълнозърнести, варива, постни протеини и здравословни мазнини.

2. Не пропускай хранения

Пропускането на основни хранения също може да доведе до силен глад и преяждане.

Изследванията показват, че редовният режим на хранене – закуска, обяд, вечеря и дори 1-2 междинни снакчета между тях – стабилизира нивата на кръвната захар и намалява риска от епизоди на преяждане. Така че си изгради равномерен график на хранене, който работи удобно за теб, и го следвай почти неотлъчно, за да избегнеш епизодите на преяждане.

3. Дръж изкушаващите храни далеч от погледа си

Ако лесно можеш да достигнеш до любимите си калорични храни, ще ти е трудно да им устоиш… Повярвай ми, говоря от личен опит – колкото повече ги виждаш, толкова по-вероятно е да се поддадеш на изкушението!

Така че е добра стратегия да ги преместиш/скриеш в труднодостъпни шкафове или още по-добре – напълно да ги изхвърлиш от дома си.

Вместо тях се запаси със здравословни алтернативи като плодове, ядки и пълнозърнести закуски, които също са приятни за междинно похапване, но доста по-засищати и трудни за преяждане.

4. Заложи на повече обем с по-малко калории

Обяснявам какво имам предвид:

Не само калориите в нея, но и самия обем на храната ни, влияе на усещането ни за ситост.

Затова храните с ниска калорийна плътност – като зеленчуци, варива и супи, могат да ти помогнат да се заситиш по-лесно, без да приемаш излишни калории.

Така например можеш да добавиш повече зеленчуци към сандвича си, за да изглежда по-обемен и да ти достави същото удовлетворение като по-голям такъв, но със значително по-малко приети калории.

5. Започни да спортуваш

Редовните упражнения намаляват честотата на преяждане. И това е факт!

Проучвания показват, че редовните упражнения – независимо дали става въпрос за вдигане на тежести, кардио или просто разходка – могат да ти помогнат да спреш преяждането.

В проучване на Университета в Питсбърг 81% от жените, които започнали да тренират по 3–5 пъти седмично в продължение на шест месеца, спрели да преяждат редовно.

Освен това упражненията (особено силовите тренировки) повишават самочувствието. Това е важно, тъй като ниското самочувствие е честа причина за хронично преяждане, където храната се използва като емоционален отдушник.

6. Пий достатъчно вода

Имам още един интересен факт за теб – много хора често бъркат жаждата си с глад. Така че ако се почувстваш гладен, въпреки че наскоро си хапнал нещо калорично – пробвай с чаша вода. Вероятно това ще е достатъчно да утоли желанието ти.

Пиенето на вода преди хранене обаче също може да намали количеството приета храна.

Едно проучване [3] по темата показва, че хората, които приемат 500 мл вода преди хранене, консумират средно 13% по-малко калории след това. Ако обикновената вода не ти е по вкуса, пробвай чай или ароматизирана вода без добавени захари.

7. Храни се осъзнато

Много хора преяждат и просто защото се разсейват, докато ядат – например, гледайки телевизия или използвайки телефона си.

Ако и ти спадаш към тази група – пробвай с т.нар. осъзнато хранене – техника, която включва:

• Бавна консумация на храна, без странични разсейващи дейности.
• Наблюдение на сигналите за глад и ситост.
• Съсредоточаване върху вкуса, текстурата и миризмата на храната.

За осъзнатото хранене също има изследвания, която показват, че значително намалява честотата на преяждане.

8. Подготвяй порциите си предварително

Ако имаш навик да ядеш директно от тавата/тенджерата/опаковката или да си досипваш редовно – ще ти е трудно да контролираш порциите си.

За да избегнеш това – сервирай си една порция в чиния и се придържай към нея. Като е добре да избереш и по-малка чиния, която трудно ще събере повече от необходимото ти количество храна.

А ако останеш гладен, след като я довършиш, все пак изчакай малко, преди да решиш дали да хапнеш още. Понякога са нужни няколко минути време, за да може мозъкът да обработи сигналите на тялото ти, че гладът е преодолян.

9. Включи повече белтъчини в менюто си

Протеините не само подпомагат мускулатурата ти, а с нея – и ускорението на метаболизма, и поддържането на добра форма, но са и изключително засищащи и бързо намаляват апетита.

Ето защо храната, богата на протеини, може да ти помогне да се чувстваш сит за по-дълго време и да избегнеш преяждането. Стреми се да приемаш поне 1,6 – 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

10. Ограничи стреса в ежедневието си

Стресът е един от най-големите тригъри на емоционалното преяждане. Причината е добре-познатият ни хормон кортизол. Така че определено трябва да му противодействаш по всички възможни начини.

Ето няколко ефективни начина за намаляване на стреса, които работят за повечето хора:

• Слушане на класическа музика– намалява напрежението и подобрява настроението.
• Ограничаване на медиите– постоянният поток от негативни ТВ новини и постоянното сравнение с останалите в социалните мрежи увеличават тревожността.
• По-малко време пред екрана– прекомерната употреба на технологии също често се свързва със стрес и депресия.
• Социализиране– Прекарването на време с други хора, особено с близки роднини и приятели, е един от най-добрите начини да преодолееш стреса си и да потушиш безпокойството си.
• Йога – изследванията показват, че практикуването на йога не само намалява стреса, но и честотата на преяждане.

Какво да направиш ако все пак се стигне до преяждане?

Но да не се залъгваме – дори да започнеш да спазваш всички тези съвети, понякога пак ще се случва да преяждаш. Така че вместо да се обвиняваш за това, по-добре подходи с разбиране. Двамата ми основни съвета тук са:

Бъди мил със себе си

Едно преяждане няма да развали фигурата ти, няма да застраши здравето ти или да провали усилията ти до момента, ако работиш за развитие и оформяне на тялото си. Помни, че затлъстяването е в резултат от дългосрочни вредни навици, а не от единичен ден на прегрешения. И допълнителните цифри на кантара след това преяждане най-вероятно са просто от повечко вода и храна в организма, а не от подкожни мазнини.

Върни се към здравословния си ритъм възможно най-бързо

За да не изпаднеш в порочен кръг на прегрешения обаче – не се поддавай на самообвинения и отчаяние от преяждането и продължи с нормалното си хранене веднага след него, без да се самонаказваш с допълнилни лишения и ограничения. Колкото по-постоянен си в подхода си към храната – толкова по-трудно ще стане и преяждането с нея с напредване на времето.

В заключение…

Преяждането може да изглежда като непреодолим вреден навик, но не е така! С правилната психическа нагласа и подход към него – можеш да възстановиш контрола върху храненето си напълно и да превърнеш преяждането или в много рядка аномалия, или само в спомен от миналото си.

А дори и да се случи отново в някакъв момент – помни, че няма страшно и не е нужно да се наказваш за него. Просто продължи напред.