Как да си набавим калций без млечни продукти? 7 растителни алтернативи

Въпреки, че е един от основните макронутриенти, от които се нуждае тялото ни, набавянето на оптимални дози калций с храната често се оказва трудна задача за някои от нас. Защо?

Както добре знаем – основните източници на този минерал в менюто ни са животинските млечни продукти (сирене, мляко, кашкавал и др.). Но за хората, които страдат от непоносимост към лактоза или са избрали веган начин на живот – набавянето на достатъчно калций с този вид храна е невъзможно.

Ето защо, в тази статия ще опишем списък със 7 полезни, растителни алтернативи на млечните продукти, от които също можеш да си набавиш немалка част от дневният прием на калций, ако млечните храни не са по вкуса ти.

Но преди това – нека си припомним защо е важно да си набавяме достатъчно калций всеки ден.

Дефицит на калций – какви са рисковете и защо ни е толкова нужен?

Калцият е основен за организма ни минерал, който играе решаваща роля в изграждането и заздравяването на костите и зъбите ни, поддържа мускулната функция, подпомага предаването на нервните импулси в тялото и съсирването на кръвта.

Около 99% от калция в организма ни се съхранява в костите и зъбите, а останалият 1% циркулира в кръвта и другите тъкани, осигурявайки правилното функциониране на жизненоважни физиологични процеси.

Недостатъчният прием на калций може да доведе до редица здравословни проблеми. В краткосрочен план липсата на калций може да причини мускулни крампи, умора и неравномерен сърдечен ритъм. В дългосрочен план калциевият дефицит може да доведе до по-тежки състояния като остеопороза – заболяване, характеризиращо се със слаби и чупливи кости, които са склонни към фрактури.

Децата и юношите пък се нуждаят от достатъчно калций за правилен растеж и развитие, а по-възрастните хора се нуждаят от него, за да поддържат здравето на костите си и да предотвратят загубата на костна плътност с напредване на възрастта. Бременните и кърмещите жени също се нуждаят от по-високи нива на калций, за да поддържат пълноценно растежа на плода и отделянето на достатъчно кърма.

Ето защо, предвид важността му, е от съществено значение е да включваме достатъчно калций в своя хранителен режим всеки ден.

7 растителни храни, богати на калций

А ето и растителните алтернативи, с които можеш да си набавиш достатъчно калций ежедневно, ако избягваш млечните продукти. Нито една от тях не може да ти достави достатъчно калций сама по себе си, но ако ги използваш хитро и в различни комбинации в дневното си меню – лесно ще си набавиш достатъчно от минерала и без животински продукти.

1. Чиа семена

Семената от чиа са перфектен източник на редица полезни хранителни вещества, включително на калций. Само 2 с.л. чиа осигуряват приблизително 180 mg калций, което е около 18% от препоръчителния дневен прием за възрастни.

Семената са малки и на практика безвкусни, така че могат лесно да бъдат включени в диетата ни, като съставка към смутита, овесени ядки, кисело мляко или различни печени продукти. Освен калций, семената от чиа са богати и на Омега 3 мастни киселини, фибри и протеини, което ги прави универсална и питателна добавка към всяко хранене.

2. Портокали

Портокалите са добре известни с високото си съдържание на витамин С, но съдържат и прилично количество калций. Един голям портокал осигурява около 74 mg калций, което е 7% от препоръчителния дневен прием за възрастни. Освен това портокалите са пълни с антиоксиданти и фибри, поддържащи цялостното ни здраве.

Хапването на свежи портокали, пиенето на прясно изцеден портокалов сок или добавянето на резени портокал към салати и десерти са 2-3 добри и вкусни начина да увеличиш приемат си на калций през деня.

3. Тофу

Тофу е добре-известен вегетариански продукт, който се прави от соеви зърна. То е основна храна и в много веган диети поради високото си съдържание на протеини и гъвкавостта, която предлага при приготвяне. Също така е отличен източник и на калций, особено когато се приготвя с калциев сулфат – коагулант, използван в процеса на производство на тофу.

Порция от 250 г тофу може да съдържа от 300 до 600 мг калций или около 30-60% от дневната ти доза.

4. Броколи

Броколите са не само чудесен източник на витамини и фибри, но също така съдържат значително количество калций в състава си. Порция от 300 гр. варени броколи предлага около 120 mg калций. Въпреки че това може да не изглежда много в сравнение с някои други източници от описаните дотук, броколите са богати и на витамин К, който пък помага усвояването на калций и от другите храни в менюто ни и също помага за здравето на костите.

Броколите също се имплементират лесно в най-различни рецепти в менюто – от варени гарнитури и топли салати, до супи и смути напитки.

5. Бадеми

Бадемите са вкусни и лесно-достъпни ядки, подходящи както за добавка към десерти и закуски, така и като самостоятелно междинно хранене в режима ни. Те също съдържат добро количество калций.

Порция от 30 г бадеми съдържа около 80 mg калций. Но те са богати и на други полезни микроелементи, особено на калий и фосфор.

6. Зеленолистни зеленчуци

Листните зеленчуци като кейл и спанак също са изключителни растителни източници на калций. В 100 г къдраво зеле (кейл) се съдържат около 150 мг калций, а в 100 г спанак – около 210 мг.

Като зеленчуци те са пълни и с витамини А, С и К, както и с фибри и антиоксиданти. А салатите, смутитата и задушената гарнитура са чудесни начини да добавиш и порция от тях в менюто си.

7. Боб/фасул

Ако обичаш супички, яхнии и въглехидратни салати в режима си – то може да се обърнеш и към боба. Любимият ни фасул също е чудесна растителна алтернатива, богата и на калций, освен всичко друго.

Порция от 400 г варен боб може да ти достави до 360 мг (или около 35%) от необходимия калций за деня.

Всъщност, бобът е една от основните вегетариански храни с причина. Защото хем е много евтин и достъпен продукт, хем съдържа немалко белтъчини и други основни хранителни вещества, които иначе трудно се набавят от растителни продукти.

В заключение…

Набавянето на достатъчно калций в менюто може да изисква малко повече въображение и разнообразие в комбинациите от храни, но съвсем не е невъзможна задачата. Дори и за тези сред нас, които по една или друга причина не могат да включат богатите на него млечни продукти в режима си.

Защото, за щастие, този минерал се намира и в голям брой от растителни храни и продукти. А след като вече знаеш основните сред тях – ще можеш да си осигуриш пълноценен прием на калций и в своето меню. Без да притесняваш от калциев дефицит и негативните последици, свързани с него.