Как упражненията и тренировките влияят на хормоните ни?

В днешно време все повече хора изпитват стрес, тревожност, burnout-синдром, паника и дори агресия.

Част от тях се притесняват да потърсят помощ и разчитат единствено на хранителни добавки и природни съставки, но забравят, че

физическите упражнения също могат да им помогнат.

Излагането на дългосрочен, тежък физически или психически стрес често уврежда множество системи в организма и води до здравословни състояния като повишено артериално налягане (хипертония) и отслабена имунна система, както и до психични такива като тревожност, постоянна умора и депресия.

Въпреки това, правилната, и съобразена с индивидуалните потребности, физическа активност помага на хората да се справят със стреса и последствията от него и

прави тялото много по-устойчиво.

Доказано е, че физическата активност е от изключително значение за правилното функциониране на човешкия организъм.

Редовните упражнения подпомагат производството и секрецията на хормони от ендокринната система и по този начин допринасят за по-добра регулация на процесите в тялото ни.

Упражненията първоначално умерено повишават нивата на хормоните на стреса (като кортизол и адреналин), но след приключването на физическата активност и тяхното възвръщане до нормални стойности, хората се чувстват по-малко стресирани и напрегнати.

“Runner’s high” или еуфорията след тренировка

Всеки от нас е усещал лек прилив на позитивни емоции след като избяга дори и малко разстояние на бягащата пътека във фитнеса или направи няколко лицеви опори.

В научната литература това явление е описано като “runner’s high” и за момента няма доказан точен физиологичен механизъм за появата му, въпреки че се предполага участието на ендорфините.

Повечето медицински проучвания сочат, че има данни за повишаване на нивата на β-ендорфина, фенетиламина, както и на анандамида. И трите вещества могат да бъдат разглеждани като естествено-присъстващи в тялото ни “наркотици”, които ни карат да се чувстваме много по-добре.

Ендорфините са ендогенни опиоидни невротрансмитери (или иначе казано естествени природни наркотици), произвеждани от хипофизната жлеза и хипоталамуса по време на физическа активност като упражнения, сексуален акт и т.н. Името им е съкратено от “ендогенни морфини” и подсказва техния ефект.

Ендорфините в централната нервна система предизвикват биохимични реакции, водещи до повишена продукция на допамин – вещество, което регулира редица сложни процеси в тялото ни.

При леки физически натоварвания повишените нива на допамин не водят до патологични състояния, а причиняват приповдигнато настроение и удоволствие, както и подобряват концентрацията и мотивацията.

В периферната нервна система, основно се отделят ꞵ-ендорфини, които блокират болковите рецептори, намалявайки усещането за болка.

Друга теория, обясняваща този феномен е повишаването на секрецията на адреналин по време на физическа активност, който от своя страна подпомага отделянето и производството на ендорфини.

Физическите упражнения и кортизола

Стрес-хормонът кортизол също се повишава по време на физическа активност и психически стрес.

По време на тренировка, покачването на нивото на хормона е умерено, за кратко време и зависещо от интензитета на тренировката.

При психически стрес е точно противоположното – високи нива кортизол за дълго време.

Краткосрочното повишаване на нивата на кортизол е свързано с адаптивни подобрения в когнитивната функция – засилен инхибиторен контрол, по-добри концентрация и памет, по-бърза мисъл.

При дългосрочното повишаване на хормона са характерни влошени когнитивна функция, памет, концентрация и инхибиторен контрол, както и понижени нива на растежен хормон и тестостерон.

Човешкият растежен хормон

Човешкият растежен хормон (hGH) се отделя на еднакви интервали от време, като обикновено следва циркадния ритъм (ритъмът на биологичния ни часовник, който ни кара да заспиваме и да се събуждаме).

Физическата активност обаче също може да доведе до допълнително отделяне на растежен хормон.

Той участва в редица процеси в тялото – регулира растежа, обновяването на мускулните клетки, растежа на костите, както и повишава метаболизма на мазнините.

Точните механизми на влияние на физическата активност върху растежния хормон и последващите от това реакции не са напълно проучени, но основно се базират на биохимични реакции, възникващи след тренировка като пряка стимулация от катехоламините, лактата или азотния оксид, както и от промените в киселинно-алкалното равновесие.

Силовите тренировки, тренировките за издръжливост и HIIT

• Силовите тренировки, още известни като тренировки със съпротивление, водят до значително покачване на нивата на растежен хормон, като за определящи фактори за количеството на секрецията се смятат обема и честотата на натоварването. Смята се също, че друг сложен хормон – инсулиноподобният растежен фактор I (IGF-I) също се покачва в резултат от физическа активност и води до усилен синтез на протеини.
• Тренировките за издръжливост и HIIT-тренировките (високо-интензивни интервални тренировки) от своя страна, също повишават нивата на растежен хормон, но при тях определящи фактори са интензивността, продължителността, честотата и начина на изпълнение на упражненията.

Според последните научни проучвания, физическа активност, продължаваща повече от 10 минути, водеща до преминаване на т.н. лактатен праг, предизвиква не само най-висока секреция на растежен хормон след тренировката, но и повишеното му отделяне по време на покой до 24 часа след нея.

В дългосрочен план обаче ефектът от честите тренировки за издръжливост не е еднозначен, тъй като се появяват все повече доказателства за понижени нива на човешки растежен фактор в покой и повишена клетъчна чувствителност към него.

Последните данни сочат че правилно подбрана гама от упражнения би могла да доведе до оптимални нива на секреция на човешкия растежен хормон и забавяне на процесите по стареене, както и до подобряване на силата и издръжливостта на трениращия.

Тренировките са особено полезни и за дами, навлизащи в менопауза

Нивата на женския полов хормон естроген също се повлияват благоприятно от физическо натоварване.

По време на менопаузата, количеството на естрогена намалява и води до промени в настроението, влошено качество на съня, загуба на концентрация, оплаквания от страна на гастроинтестиналния тракт, загуба на еластичността на кожата, повишен риск от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Тренировка със среден или с висок интензитет за около 25-30 минути на ден е достатъчна да оптимизира нивата на естроген и да подобри голяма част от оплакванията.

Тестостеронът – хормонът, който поддържа мъжете здрави

Съществуват данни за повишаване на нивата на тестостерон непосредствено след силова тренировка основно при зрели мъже след пубертетна възраст.

Проучванията за жени сочат за слабо покачване на тестостерона при зрели жени и за липса на промяна при момичета в подрастваща възраст.

По-силен и дълготраен ефект на покачване се проявява при тренировка следобед и може да трае до 60 минути.

При хора, които са начинаещи и прясно навлизащи във фитнеса (или друг спорт) се очаква да има по-високи скокове в нивата на тестостерон в първите им тренировки, спрямо при хората, които тренират отдавна.

Ефектите от повишения тестостерон след тренировка все още се проучват, но се смята, че той не е достатъчен да компенсира състояния, породени от нисък тестостерон по принцип.

При гранични ниски стойности обаче, редовни физически упражнения биха довели до възстановяване на нормалната базална стойност на тестостерона, както и до загуба на мазнини, подобряване на сърдечно-съдовия статус, повишаване на либидото и др.

Важни препоръки за стартиращите тренировки, страдащи от хормонални разстройства

Важно е да се имат предвид вземаните лекарствени средства, тъй като те също могат да променят нивата на дадени хормони и това да доведе до разлики в очакванията им от ефективността на тренировките и от това как се чувстват.

• Жени в пременопауза и менопауза, както и хора на постоянна кортикостероидна терапия трябва да имат предвид покачването на нивата на кортизол по време на тренировка;
• Хора с наднормено тегло и симптоми на хиперкортицизъм, започващи тренировки, трябва да имат предвид евентуален скок на нивата на кортизол в началото на тренировъчните си програми;
• Диабетиците трябва да проследяват редовно кръвната си захар около тренировка. Усиленото разграждане на мазнини (липолиза) покачва нивата на глюкоза в кръвта и това може да доведе до хипергликемия или диабетна кетоацидоза при лош кръвно-захарен контрол. Постоянните глюкозни монитори (CGM) са идеалното решение за активно спортуващи хора.

Може да се избегнат нежелани странични ефекти когато се стартира с по-лесна за изпълнение тренировъчна програма, която има опцията плавно да се надгражда във времето.

Квалифицираните фитнес инструктори са способни да подберат подходящи упражнения според индивидуалните особености и предпочитания на клиента, за да може той максимално да се възползва от положителното влияние на тренировките върху хормоналната си регулация.

При подлежащи хормонални проблеми е наложителна и консултация с лекар, за да бъдат изяснени рисковете и ползите от бъдещата тренировъчна програма.

Физическите упражнения са незаменим метод за поддържане на по-здравословен начин на живот.

Трябва да се възползваме от възможностите ни да тренираме, колкото се може по-често, за да се преборим със застоялия начин на живот, който е характерен за новото време.

Тренировките са не само превенция на множество болести, но и лечение на редица състояния, водещи до заболявания.