Какво е полезно да се яде след 50 години: диетолозите препоръчват да добавите 8 суперхрани към диетата си

Независимо дали през целия си живот сте се хранили само със здравословни храни или наскоро сте се отказали от вредните си навици, струва си да преразгледате храненето си след 50-годишна възраст.

Експертите твърдят, че именно в този период от живота ви е важно да започнете да се отнасяте по-фантастично към храната, за да си набавите повече хранителни вещества. Според диетолога и почетен професор в Университета на Джорджия Кристин Розенблум след 50-годишна възраст нуждата на организма от енергия започва постепенно да намалява, така че има по-малко място за чипс или сладки напитки, които да се натрупват като наднормено тегло.

Освен че трябва да се адаптирате към по-слабия метаболизъм, трябва да компенсирате и неща като забавяне на работата на червата и намаляване на мускулната маса (до 65-годишна възраст около 1% годишно, след което загубата се удвоява). Като цяло за възрастните хора е важно да се уверят, че ядат много зеленчуци, плодове, нетлъсто месо и да избягват захарта. Според д-р Мари Бернар правилната диета може да помогне за по-добър контрол на кръвното налягане, да намали риска от сърдечни проблеми и да помогне за предотвратяване на рак и диабет.

А Джоузеф Гонзалес, регистриран диетолог в клиниката „Майо“ (САЩ), смята, че ако добавите само 8 храни към диетата си, здравето ви ще се подобри значително. И това са храните, за които става дума.

Плодове

Плодовете са много важни за хората след 50 години, тъй като са богати на фибри, съдържат витамин С и имат антиоксидантни противовъзпалителни свойства. Диетологът Нанси Фарел Алън казва, че фибрите помагат за поддържане на редовни изпражнения, контролиране на теглото и предпазване от заболявания като диабет, сърдечни болести и рак. Мъжете над 50 години трябва да консумират по 30 грама на ден, а жените след 50 години – по 21 грама на ден.

Плодовете са изключително полезни за стареещия мозък, те съдържат мощни антиоксиданти, които могат да подобрят двигателните умения и краткосрочната памет. Ето защо те са ключова част от диетата след 50 години, насочена към храни, които се борят със забавянето на невродегенеративните процеси.

През 2020 г. проучване на университета „Тъфтс“ разглежда 20-годишния хранителен прием на 2800 души над 50 години и установява, че при тези, които консумират малки количества богати на флавоноиди храни като горски плодове, ябълки и чай, вероятността да развият деменция е два до четири пъти по-голяма.

Плодовете имат и други ползи. Британско проучване от 2022 г., проведено от Кралския колеж в Лондон, установява, че консумацията на 100 грама (около една чаша) пресни боровинки дневно помага за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания. Друго проучване от тази година, проведено от Калифорнийския университет в Дейвис, установява, че консумирането на малки количества сушени годжи бери може да помогне за забавяне или предотвратяване на дегенерацията на жълтите петна.

Д-р Алисия Арбайе, асистент по медицина в Медицинския факултет „Джон Хопкинс“ в отдела по гериатрична медицина и геронтология, откроява дивите боровинки, защото те имат три до четири пъти повече антиоксиданти от обикновените боровинки. Могат да се добавят към овесена каша или кюспе.

Тъмнозелени листни зеленчуци

Мари Бернар твърди, че когато хората остаряват, костите омекват и се нуждаят от повече калций. Такъв можете да си набавите от нискомаслените млечни продукти и тъмнозелените листни зеленчуци (броколи, рукола, кейл, спанак). Освен това те съдържат фибри, които подобряват работата на мускулите и са доста полезни за сърцето.

Австралийско проучване, публикувано в Journal of Nutrition през март 2021 г., установява, че хората, които ежедневно изяждат само една чаша богати на нитрати зеленолистни зеленчуци, имат 11% по-силни долни крайници. Друго неотдавнашно проучване, проведено в Дания, е обхванало 50 000 души в продължение на 23 години и е установило, че при тези, които са яли тези зеленчуци, рискът от сърдечни заболявания е бил с 12 до 26% по-нисък. Трето проучване, публикувано тази година в списание Neurology, установи, че хората с високи нива на антиоксиданти, съдържащи се в зелените листни зеленчуци, може да са по-малко застрашени от развитие на деменция.

Морски дарове

Сьомгата, треската, пъстървата, рибата тон са постни източници на белтъчини, от които по-възрастните хора се нуждаят, за да поддържат и възстановяват мускулите. Мари Бернар препоръчва да се консумират 141-170 г белтъчини на ден (това включва не само постна риба, но и нетлъсто месо, ядки, семена, соеви продукти).

Рибата е и добър източник на витамин В12 – хранително вещество, което се съдържа само в животинските храни и което с напредването на възрастта се усвоява по-трудно. Според Розенблум морските дарове съдържат и омега-3 мастни киселини. Две до три порции седмично намаляват риска от смърт от повечето хронични заболявания с около 17%.

Семена и ядки

Не всички ядки са еднакви, но всички са полезни за човека, казва Розенблум. Те имат протеини и фибри и могат да ви дадат усещане за ситост. Само не преяждайте. Според експертите дневната доза е 24 бадема, 18 кашу, 35 фъстъка и 15 половинки пекан.

Ядките и семената са също така важен източник на здравословни мазнини. Орехите, лененото брашно и семената от чиа съдържат ALA омега-3 мазнини, които се превръщат в EPA и DHA омега-3 мастни киселини. Диетологът Нанси Фарел Алън също така отбелязва, че редовната консумация на омега-3 мазнини може да помогне за защитата на мозъка. Проучване на Мичиганския университет от 2021 г. обрисува ярка картина: консумацията на хотдог може да ви коства 36 минути здравословен живот, докато изяждането на порция ядки може да ви осигури допълнителни 26 минути.

Домашно сирене

Домашното сирене е чудесен източник на суроватъчен протеин, който спомага за стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Според Розенблум спортистите често пият суроватъчен протеинов шейк след тренировка. Но вместо това можете да ядете извара. Тя също така е с високо съдържание на калций и витамин D.

Според Нанси Фарел Ален след 35-годишна възраст започваме да губим костна плътност, така че добавянето на калций и витамин D към диетата ни е важно, за да сме здрави.

Фасул и бобови растения

Бобът помага за намаляване на холестерола, защото съдържа много фибри и протеини, а е нискокалоричен. Бобовите растения също така са богати на желязо, калий и магнезий. Търсете сушен боб или консервирани варианти, които са с ниско съдържание на натрий. Ако не можете да намерите консервиран боб без добавена сол, изцедете и изплакнете консервата, така ще намалите съдържанието на натрий с 41%.

Вода

Водата дори не е храна! Това е така, но с напредването на възрастта трябва да обръщате повече внимание на хидратацията. Розенблум препоръчва да следите за приема на вода, особено когато е горещо и влажно и се потите, да речем, докато работите в градината. Бърнард отбелязва, че пиенето на допълнително количество вода може да помогне да се противодейства на последиците от намаляването на функцията на червата с напредването на възрастта. И не забравяйте, че често си мислим, че сме гладни, а всъщност сме жадни.

Авокадо

Те са не само вкусни – те са и полезни за вас. 30-годишно харвардско проучване с участието на около 110 000 души, публикувано в Journal of the American Heart Association през март 2022 г., установява, че при тези, които ядат поне две порции авокадо седмично, рискът от сърдечносъдови заболявания е по-нисък, отколкото при тези, които ги ядат рядко.