Най-високото съдържание на калций не е в млякото или млечните продукти. Кои продукти съдържат повече калций, прочетете в статията.
Общоприетото схващане е, че млякото и млечните продукти съдържат най-много калций, но това далеч не е така. Ще се изненадате, но млякото и изварата не са на първо място по съдържание на калций.
Препоръчителният прием на калций за възрастни е 1000 мг на ден, а жените над 50-годишна възраст и мъжете над 70-годишна възраст трябва да получават 1200 мг на ден.
Кои храни, различни от млечните, съдържат най-много калций
Семена
Откъде веганите, които изобщо не консумират животински храни, си набавят калций. Оказва се, че някои видове семена са богати на калций, най-вече маково семе, сусам и семена от чиа.
За сравнение – 100 г мляко съдържа 113 мг калций, 100 г пармезан (най-доброто от всички сирена в това отношение) съдържа 1109 мг. А в печените сусамови семена има 989 mg калций, а в маковите семена – цели 1438 mg калций!
В допълнение към калция семената са богати на протеини, здравословни мазнини и минерали.
Ядки и сушени плодове
Ядките в ежедневната диета спомагат за понижаване на кръвното налягане, имат положителен превантивен ефект върху обмяната на холестерола и намаляват риска от метаболитен синдром и доставят калций. Сред ядките, богати на калций, трябва да се избират бадемите; сред сушените плодове най-много калций имат смокините.
Сардини и консервирана сьомга
100 г сардини съдържат повече от една трета от дневната норма калций, а 100 г консервирана сьомга – почти една четвърт от нормата. Освен калций тези видове риба ни осигуряват и качествени протеини, омега-3 мастни киселини и селен.
Фасул и боб
Бобът и фасулът са източник на фибри, желязо, цинк, калий, фолиева киселина, протеини и калций. В 170 г стрък боб се съдържат 24% от дневната доза на минерала, а в 150 г соя – 10% от дневната доза.
Чесън
100 г чесън съдържат 181 mg калций и 6,4 g протеини. В допълнение към калция ползите от чесъна са, че той намалява риска от сърдечносъдови заболявания, има противотуморно и антимикробно действие и спомага за нормализиране на нивата на глюкозата.
Зелени зеленчуци и билки
Различните видове зеле и спанак са най-богати на калций. 200 г бяло зеле, савойско зеле и спанак осигуряват 25% от дневния прием на калций. Друг здравословен растителен източник на калций е ревенът, който съдържа и витамин К, фибри и пробиотици.
Но въпреки че някои сортове са зелени и съдържат много калций, за съжаление поради високите нива на оксалати те се усвояват лошо. Факт е, че тези природни съединения се свързват с калция, като го правят недостъпен за усвояване от организма, като например в спанака и ревена.
100 г магданоз съдържат 138 мг калций, без оксалати. Разбира се, не много хора могат да изядат голям сноп от тези билки, но можете да ги добавяте към ястия по-често.
0 Коментара