Многото ползи от цинка и как да си го набавим

Цинкът е важен микроелемент, необходим за растенията, животните и микроорганизмите. Среща се в около 100 специфични ензима (според други източници 300), играе важна роля при репликацията на ДНК и е вторият метал след желязото по честота на срещане в човешкия организъм.

В протеините, цинковите йони често са свързани във веригите на някои аминокиселини.

В човешкото тяло са разпределени общо около 2 – 4 г цинк. Най-голяма част от него се намира в мозъка, мускулите, костите, бъбреците и черния дроб, като най-високите концентрации са в простатата и части от очите. Цинкът играе важна роля за растежа и развитието на човешкото тяло.

Цинкът не е токсичен, но неговите соли притежават известно токсично действие.

Храни богати на цинк

Храните, богати на белтъчини съдържат най-високите количества естествено срещан  цинк:

• Агнешко – 90 грама: 2.9 милиграма (35% DV)
• Говеждо  – 90 грама: 2,6 милиграма (32% DV)
• Нахут  – 1 сварена чаша: 2,5 милиграма (31% DV)
• Кашу – ¼ чаша: 1,9 милиграма (23% DV)
• Тиквени семки  – ¼ чаша: 1,6 милиграма (20% DV)
• Кисело мляко  – 1 кисело мляко: 1 милиграм (12,5% ДВ)
• Пиле  – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)
• Пуйка  – 90 грама: 1 милиграм (12,5% DV)
• Яйца  – 1 голямо: 0,6 милиграма (7% DV)
• Гъби  – 1 чаша: 0,6 милиграма (7% DV)
• Сьомга – 90 грама: 0,5 милиграма (6% DV)
• Какао на прах  – 1 супена лъжица: 0.3 милиграма (3% DV)

От колко цинк се нуждаем дневно?

Според USDA, хранителните референтни количества за цинк по-долу се основават на възраст и пол:

Бебета:

• 0-6 месеца: 2 милиграма / ден
• 7-12 месеца: 3 милиграма / ден

Деца:

• 1-3 години: 3 милиграма / ден
• 4-8 години: 5 милиграма / ден
• 9 -13 години: 8 милиграма на ден

Юноши и възрастни:

• Мъже, навършили 14 години: 11 милиграма на ден
• Жени на възраст от 14 до 18 години: 9 милиграма на ден
• Жени на възраст 19 и повече: 8 милиграма / ден

Цинкът обикновено се предлага под формата на хранителна добавка. Среща се и в повечето мултивитаминни и минерални добавки.

Недостигът на цинк се проявява, когато някой не яде достатъчно храни, които съдържат цинк или има проблеми с абсорбцията и използването на цинк от храните, поради храносмилателни разстройства или много лошо здравословно състояние на червата, като например синдром на пропускливи черва.

Най-високи нива на цинк се намират в храни с високо съдържание на протеини – особено животински протеини, включително висококачествени меса, някои видове морски дарове и млечни продукти (в идеалния случай сурово мляко и млечни продукти, които са непастьоризирани и органични).

Кой има най-голям риск от недостиг на цинк?

Всеки, който е на диета, основана на растения, която не включва месо или млечни продукти (вегани или вегетарианци), обикновено е изложен на най-голям риск. Хората, които страдат от тежки стомашно-киселинни проблеми, хронични проблеми с храносмилането или алкохолизъм, също са по-склонни да имат недостиг на цинк.

Вярва се също, че жените, които приемат противозачатъчни или които са на хормонално заместителна терапия, също могат да бъдат изложени на по-висок риск, тъй като това може да повлияе на ролята на цинка в тялото, свързана с хормоните.

Признаци и симптоми, свързани с дефицит на цинк:

• Промени в апетита, включително глад за солени или сладки храни
• Промени в способността за вкус и мирис
• Нарастване или загуба на тегло
• Косопад
• Храносмилателни проблеми, включително диария
• Хронична умора
• Безплодие
• Хормонални проблеми, включително влошени симптоми на ПМС или менопауза
• Нисък имунитет
• Лоша концентрация и памет
• Забавена способност за заздравяване на рани, инфекции на кожата или дразнене
• Нервна дисфункция

Ползи от прием на цинк

Ползите за здравето от този минерал са огромни, но нека разгледаме някои от тях:

 Увеличава имунитета и се бори с грип

Цинкът често се приема като естествено лекарство за борба с настинки и симптоми на заболявания. Когато се приема поне пет месеца, цинкът може да намали риска от боледуване от обикновена настинка, както и може да ускори лечебния процес.

Изследванията показват, че цинкът може да повлияе на молекулярния процес, който причинява изграждането на мукус и бактерии в носните проходи. Йонозният цинк, базиран на неговия електрически заряд, има способността да упражнява антивирусен ефект, като се свързва с рецепторите в назалните епителни клетки и блокира техните ефекти.

Изследванията, проведени от Центъра за медицинско образование в Chandigarh India, установяват, че когато цинкът е приложен в рамките на 24 часа от появата на симптоми, свързани със студа, продължителността на симптомите е значително намалена в сравнение с контролната група, която не е допълнена с цинк. По-малко пациенти в групата с цинк имат симптоми, свързани с грип.

Действа като мощен антиоксидант

Цинкът е ефективен противовъзпалителен и антиоксидантен агент, който спомага за борба с оксидативния стрес и намалява шансовете за развитие на болести, включително като естествено лечение на рак. Особено при пациенти в напреднала възраст, ползите от цинка включват способността му да поддържа здравословно клетъчно делене, предотвратявайки раковата мускулна мутация и задържането на туморния растеж.

Когато изследователи от Университета в Мичиган изучават потенциала на цинка при добавяне на цинк към 50 възрастни, те установяват, че нивата на маркерите на оксидативния стрес са значително по-ниски в групата, допълнена с цинк, отколкото в плацебо групата.

Тези с по-ниски нива на цинк, които не приемат хранителни добавки, имат по-високи нива на възпалителни цитокини, по-високи плазмени оксидативни стресови маркери и молекули за адхезия на ендотелиални клетки. След добавяне на цинк, честотата на свързаните с болестта нежелани реакции и инфекции също е значително по-ниска в групата с добавена цинк.

Балансира хормоните

Цинкът е от полза за хормоналното здраве и плодовитостта, защото играе важна роля в производството на хормони, включително естественото повишаване на тестостерона, който има много широко разпространени роли както при мъжете, така и при жените. Също така оказва влияние и върху женските полови хормони и дори участва в създаването и освобождаването на яйца от яйчниците.

Той е необходим за производството на естроген и прогестерон при жените, които подкрепят репродуктивното здраве. Прекалено високите или твърде ниски нива на естрогените могат да причинят проблеми с менструацията, промени в настроението, ранна менопауза, безплодие и дори да увеличат риска от някои видове рак.

Бори се с диабет

Цинкът е необходим за балансиране на повечето хормони, включително инсулин, основният хормон, участващ в регулирането на кръвната захар и като естествено лечение на диабет . Той е от полза за нивата на кръвната захар, защото се свързва с инсулин, така че инсулинът се съхранява адекватно в панкреаса и се освобождава, когато глюкозата навлезе в кръвообращението.

Той също така позволява правилно използване на храносмилателните ензими, които са необходими, за да се свърже инсулина с клетките, така че глюкозата да се използва като гориво за тялото, вместо да се съхранява като мазнина.

Поддържа сърцето здраво 

Цинкът е необходим, за да се поддържа здравето на клетките в сърдечносъдовата система, като същевременно се намалява възпалението и оксидативния стрес. Ендотелиумът, тънкият слой от клетки, които линизират кръвоносните съдове, частично разчита на адекватни нива на цинк.

Осигурява здравето на сърцето чрез поддържане на здравословен циркулационен цикъл, тъй като помага като естествено средство за високо кръвно налягане и нивата на холестерола от запушени или повредени артерии.

Предотвратява диарията

Недостигът на цинк е свързан с хронични проблеми с  подут стомах храносмилането и диария , така че добавянето на цинк е ефективно както при профилактиката, така и при лечението на остра диария.

Увеличава плодовитостта

Проучванията показват, че цинкът играе важна роля във фертилитета, особено при модулиране на серумните нива на тестостерона при мъжете. Диетичното ограничаване и дефицит на цинк в нормалните млади мъже е свързано със значително понижение на серумните концентрации на тестостерон, което може да повлияе отрицателно върху фертилитета и по-ниското либидо.

В едно проучване на Катедрата по вътрешна медицина в Уейн Университет, след 20 седмици цинково ограничение, даването на хранителни добавки добавки с цинк на пациентите ефективно повишава серумния тестостерон при повечето мъже.

Спомага абсорбцията  на хранителни вещества

Цинкът влияе върху протеиновия синтез и се изисква от организма да използва аминокиселини от храните. Той също участва в разграждането на въглехидрати от храни, които са един от основните източници на енергия за организма. Поради тази причина недостигът на цинк може да причини ниски нива на енергия и да допринесе за надбъбречна или хронична умора. Консумирането на достатъчно цинк е от полза за непрекъснатата енергия и здравословния  метаболизъм.

Подкрепя здравето на черния дроб

Добавянето на цинк намалява честотата на инфекцията и е свързано с по-ниски нива на увреждане на черния дроб. Цинкът може да помогне с почистване на черния дроб, за да се намали възпалението в черния дроб, да се намали увреждането на свободните радикали.

Помага при растежа и възстановяването на мускулите

Цинкът играе решаваща роля в клетъчното делене и клетъчния растеж, така че цинкът има полза за възстановяване и растеж на мускулите, като дава възможност на организма да се лекува и да поддържа сила в мускулните и скелетните системи.

Също помага при освобождаването на тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), всички от които изграждат мускулна маса и здравословен метаболизъм.