Малко неща в сферата на здравословното хранене всяват такива страх и объркване, като въглехидратите. Вредни ли са? Надебелява ли се от въглехидрати? Трябва ли да се избягват? Често задавани въпроси, които много начинаещи си задават.
Е, целта на тази статия е да разсее съмненията и да изясни истината за ролята на въглехидратите в нашия хранителен режим – веднъж и завинаги!
За съжаление, въглехидратите дължат печалната си слава най-вече на лошата информираност. Преди 20-30 години е можело спокойно да заменим думата „въглехидрат“ с думата „излишни мазнини“, без това да промени съществено смисъла на разговора.
За щастие, с напредване на времето и технологиите, изследванията в тази сфера стават все по-точни, обосновани и описателни и към днешна дата вече имаме много добра представа за това, което ни вреди и
това, което ни помага в храненето,
за да поддържа тонуса и здравето си.
Въглехидратите обаче като че ли са изпуснали този влак и славата им от 90-те си остава до голяма степен непроменена… макар и неоснователно.
Години наред съм чувал някои вариации на „Знам, че ако ям по-малко калории, ще отслабна. Но ако изям няколко филийки хляб или малко ориз, ще напълнея.“
За щастие, това не е вярно. Можеш да хапваш въглехидрати спокойно. Всеки може. И те не са причина за наддаване на тегло. Въпреки това, трябва да знаеш няколко подробности, които ще ти помогнат да разбереш колко точно въглехидрати можеш да ядеш и видовете въглехидрати, които вероятно са най-добри за тялото ти.
На какво се дължи лошата слава на въглехидратите?
- 1. Хората смятат, че всички въглехидрати са еднакви
До голяма степен, въглехидратите се смятат за вредна храна от по-слабо запознатите, защото храните, с които обикновено прекаляваме и които водят до напълняване, по случайност съдържат предимно въглехидрати. Торти, сладкиши, понички, бързи храни, закуски, шейкове, сладки газирани напитки и т.н. Примерите никак не са малко и всички те спадат към семейството на въглехидратите.
Има определени ограничения за това колко и по колко от тези храни можем да хапваме. Те не са напълно забранени, но колкото повече от тях консумираме, толкова по-вероятно е да натрупаме килограми.
Но въглехидратите включват също плодовете и зеленчуците, овес и зърнени храни, киноа и леща…
Това съвсем не са вредни храни,
въпреки че са основно въглехидратни източници на енергия.
Ако вземем за пример средиземноморската диета, за която има редица изследвания, подкрепящи способността й да поддържа здравословно тегло и да намали вероятността от сърдечни заболявания и други сърдечно-съдови заболявания, е диета с високо съдържание на въглехидрати, която включва всички тези здравословни техни източници.
Дори добре познатият ни ориз, включително обикновеният бял ориз, е добър, хранителен източник на полезни въглехидрати, който спокойно можем да включим в режима си.
- 2. Съществува грешно схващане, че въглехидратите директно причиняват затлъстяване
Част от объркването е свързано с въглехидратно-инсулиновия модел на затлъстяване. Накратко, тази теория гласи, че затлъстяването се причинява от въглехидрати, а не от калории. Идеята е, че въглехидратите повишават нивата на хормона инсулин, а това намалява начина, по който тялото ни обикновено се захранва с енергия (от глюкоза и свободни мастни киселини). Смята се, че вместо това инсулинът вкарва мазнини в нашите мастни клетки, ние напълняваме, ставаме по-гладни за повече въглехидрати (и инсулин) и това се превръща в
порочен кръг за наддаване на тегло.
Има един проблем в това твърдение, обаче. Когато и да се тества тази теория – изследванията не могат да я потвърдят. Няма изследване, което да твърди, че директно се напълнява от въглехидрати.
Нещо повече – две различни проучвания сравняват какво се случва, когато се преяжда с въглехидрати и с мазнини. Резултатите от тях показват, че преяждането с мазнини води до същия резултат като преяждането с въглехидрати, а понякога преяждането с мазнини води дори до повече натрупани мастни запаси, от колкото преяждането с въглехидрати.
Ключовата дума тук е „преяждане“ – това е основната причина за надебеляването. Преяждането е прием на повече калории от колкото има нужда тялото, за да се поддържа. А излишъкът, който оставя от тях, то обикновено натрупва под формата на мастни запаси. И това става без значение от
вида храна, с която се преяжда…
Накратко – не се дебелее от определен вид храна. Дебелее се от прекомерната консумация на храна. А с някои видове храни просто се преяжда по-лесно, защо съдържат повече калории в 1 грам от теглото си, като в същото време – засищат по-трудно.
Така че, за да не натрупваш излишно тегло и да поддържаш здравословно такова, целта не трябва да е да избягваш напълно въглехидратите, а вместо това да намериш златната среда за тялото си, за да можеш да се наслаждаваш на различни храни и да контролираш теглото си успешно, без крайни ограничения.
Здравословни ли са високо-въглехидратните диети?
Ще го кажа така – здравословният хранителен режим може (и обикновено трябва) да съдържа въглехидрати. Все пак те са основен източник на енергия за много жизненоважни процеси, протичащи в тялото ни, сред които:
- Поддържане пълноценната работа на сърцето и мозъка;
- Подхранване на анаеробната дейност (каквато са силовите тренировки например) чрез гликолиза (разграждане на въглехидрати и използването им като източник на енергия);
- Подпомагане на възстановяването чрез възстановяване на запасите от гликоген (вид въглехидратен запас в тялото ни), който се изчерпва при тежки тренировки.
- Подкрепа за изграждането на анаболна (изграждаща мускулатурата) среда в тялото, след тренировка;
- И др.
Спокойно можем да кажем, че въглехидратите не са лоши, независимо от нивото ти на активност. Но е важно да се храниш по начин, който да отговаря на и да поддържа нивото ти на физическа активност, така че да не приемаш излишни калории, които да се превърнат в
нежелано наддаване на тегло.
Някои хора се чувстват чудесно с хранене, богато на въглехидрати, докато други се нуждаят от по-малко или дори основно разчитат на мазнини като източник на енергия (като при кето диета). Лесният начин да определиш от колко въглехидрати имаш нужда е на база на нивото ти на активност – ще обясня по-подробно за това малко по-долу в статията.
Но дори и без специални съображения и сметки – трябва да знаеш, че може да се поддържа здравословно тегло дори и при режим с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се чувстваш комфортно да имаш поне малко въглехидрати в храненето си, без да се страхуваш, че това ще доведе до наддаване на тегло.
Ако искаш конкретно доказателство за това – ще дам пример с мета-анализ от 2012 год., който сравнява приема на въглехидрати в диапазона от 4% (супер нисък) до 45% (доста висок) от общите калории за деня и съдържание на мазнини от 30% или по-ниско, при диети с ниско съдържание на мазнини.
Анализът стига до следните заключения:
- Диетите с ниско съдържание на мазнини са малко по-ефективни за понижаване на общия холестерол и LDL (лошият холестерол) в тялото.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за повишаване на HDL (добрият холестерол) и намаляване на триглицеридите (мазнини) в тялото.
- Нито една от тези диети не е по-ефективна от другата, що се отнася до намаляване на телесното тегло, обиколката на талията, кръвното налягане, глюкозата и нивата на инсулин.
Заключението, което можем да си извадим ние от тези изследвания, е че без значение дали залагаме на ниско- или високо- въглехидратно/мазнинно хранене, ако общите приети калории за денят са в нормални граници, може да се поддържа здравословно тегло, както и да се отслабва ефективно с всяка една от тях.
От колко и какви въглехидрати се нуждаеш?
Окей, на този етап вече сме наясно, че въглехидрати не са страшни и можем да ги консумираме спокойно. Разбрахме обаче и че не всички въглехидрати храни са еднакви. Тук възникна въпроса – кои са здравословните източници на въглехидрати в режима, на които трябва да наблягаме и колко от тях можем да си позволим?
Лесният отговор е плодове и зеленчуци. По-сложният отговор е, че всеки вид въглехидрати може да се побере в един хранителен режим, ако знаеш от колко въглехидрати (и от какви видове) имаш нужда, въз основа на нивата си на физическа активност.
Въглехидратен прием при заседнало ежедневие
Хората, които спортуват редовно, имат много различни хранителни нужди от заседналите индивиди. Ако водиш относително заседнал живот или по-голямата част от активността ти се състои от дейности с ниска интензивност (като ходене), то тялото ти не изгаря много въглехидрати, защото не се нужда от кой знае колко енергия. С други думи, ако не тренираш редовно или с по-висока интензивност,
твоите нужди от въглехидрати са много по-малки.
При такъв начин на живот, ефективна нисковъглехидратна, некетогенна диета може да се постигне с приблизително 100 до 125 грама въглехидрати на ден, предимно от зеленчуци без нишесте, варива, пресни плодове, овес, ориз или дори тестени изделия (за предпочитане – пълнозърнести). За предпочитане е нишестената храна да съставлява само около 30 процента от приема на въглехидрати.
Повече за препоръчителното количеството и вида на въглехидратите в режима си можеш да научиш от тази статия: Как да си изготвим хранителен режим?
А повече за видовете въглехидрати и влиянието им върху тялото можеш да научиш от тук: Прости и сложни въглехидрати – каква е разликата и има ли значение при отслабване?
Въглехидратен прием при активно, динамично ежедневие
Ако обаче си активен човек, водиш динамично ежедневие, работиш тежка физическа работа и/или спортуваш редовно – режимът ти определено има нужда от доста въглехидрати. В обикновеният случай, за физически активни и трениращи хора, въглехидратният прием често е 40-50% от целият калориен прием за деня, като останалите 50-60% се разпределят между белтъчините (30-40%) и мазнините (10-20%).
Причината е, че когато го натоварваш физически, тялото ти претърпява циклично изчерпване (чрез тренировка) и попълване (чрез прием на въглехидрати) на запасите си от мускулен гликоген. Като ориентир, мускулите могат да съхраняват около
300 до 600 грама въглехидрати, под формата на гликоген.
Колкото повече тежиш (или колкото повече искаш да наддадеш), толкова повече въглехидрати можеш да си позволиш в храната си. Разбира се, отново е добре да заложиш на предимно качествени, хранителни източници на въглехидрат, а не на сладкиши и преработени храни.
В заключение…
Въпреки че е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат своите ползи за здравето и могат да помогнат при загуба на тегло, не бъркай „ниско съдържание на въглехидрати“ с липса на въглехидрати. Премахването на всички въглехидрати от храната е ненужно и – в много случаи – това допълнително ограничение води до изтощение и до преяждане и наддаване на тегло в крайна сметка.
Така че не се страхувай от въглехидратите и ги приеми като значима и нужда част от своето хранене. Приемай подходящо количество от тях, на база на физическата си активност и личния си опит и предпочитания към различните видове храни.
Ако досега си се мъчил/а с ограничения в храненето си и си ги избягвал/а напълно, да приемеш, че въглехидратите са полезни и няма да те направят дебел/а, е едно от най-освобождаващите решения, които можеш да вземеш, що се отнася до здравословното хранене.
0 Коментара