От люлката сме го правили. Малко плач и тутакси сме получавали мляко. Когато не сме сукали, сме спали – до 18 часа на ден.
А сега? Сега спим като пораснали – кофти. На 20-годишна възраст 18-те часа сън са сведени до 6. Колкото повече остаряваме, толкова по-малко време оставаме в прегръдките на Морфей.
Ето защо. Във всеки мозък се крие т. нар. вътрешен часовник. Той ни приспива и буди. При раждането той е програмиран да ни държи максимално в люлката, но докато растем и остаряваме, часовникът променя метаболизма и хормоните ни по начин, който ни лишава от дълбок, „мъртъв“ за околния свят сън. Добавете това към специфичните за възрастта будилници – алкохола, когато сме в 20-те, децата, когато сме в 30-те, пикочния мехур в 50-те, и леглото ни става лудница. А това пък може да доведе и до дневни кошмари, включващи високо кръвно налягане, по-малка съпротива към микробите, по-трудно възстановяване на тялото и тенденция да заспиваме, докато шефът говори.
Ето защо ви предлагаме – десетилетие по десетилетие – стратегия за справяне с най-гадните саботьори на съня.
В 20-те години
6 часа и 54 минути. Толкова е времето за сън на в 20-те години според американско изследване. Това е с 2 часа и 6 минути по-малко от 9-те часа (не 8), от които се нуждаят хората на тази възраст според експертите. От пубертета до 25-ата си година имаме нужда да спим по-дълго, отколкото във всяко друго време на живота си. Е, ако не смятаме бебешката люлка.
4 стъпки за подобряване на съня
Лягайте си в 9,30 всяка вечер. Много скоро ще ви се иска да се гръмнете, но поне ще сте отпочинали добре на следващата сутрин в университета или офиса. Алтернативата: оставайте си вкъщи вечер през ден. Ако излизате в понеделник, сряда и петък, поне си лягайте с час по-рано във вторник и четвъртък. Дори и да е далеч от оптималното, така поне ще наваксате малко пропуснат сън, преди да сте се почувствали толкова уморени, че да не ставате от леглото през целия уикенд.
Във вечерите, в които сте в бара, поръчайте последното питие 3 часа преди да си тръгнете. Това ще даде на тялото ви време да го преработи, докато прегърнете възглавницата. Ако в тялото ви няма алкохол, ще спите по-добре. Или ако не можете да стоите три часа на едно питие, то нека последното е водка с портокалов сок. Фруктозата в сока би могла да ускори метаболизма на алкохола с 25%.
Всяка нощ, около 11, вътрешният ви часовник ви вкарва в сънливо настроение, като секретира хормона мелантонин. И това е добре, освен ако не искате да заспите по-рано. Изследователи са установили, че 0,3 милиграма мелантонин ще ви помогнат да заспите по рано. Вземете добавката половин час преди времето, в което искате да се потопите в страната на сънищата.
Ако следвате съветите дотук и все още имате да наваксвате много сън, през уикендите не го правете. Вътрешният ви часовник ще се съпротивлява. Вместо това насилете се да се събудите в събота в нормалното време, в което ставате, и вътрешният ви часовник ще ви се отблагодари с по-дълбок и по-дълъг сън през следващата нощ.
Буден, но още ви се спи? Издържете до обяд. Японски учени са установили, че хората, на които не им достига сън, но се отдават на 15-минутна следобедна дрямка, след като похапнат на обяд, са по-малко гроги и по-адекватни през останалата част на деня от тези, които си държат очите отворени „с клечки“.
През 30-те и 40-те
Сигурно спите малко повече от предишното десетилетие, но все още недостатъчно. Според изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, в третото и четвъртото десетилетие получаваме 82% по-малко дълбок, със „забавени вълни“ сън от тийнейджърите и тези в ранните си 20. Сънят със „забавени вълни“ е фазата, в която тялото получава нужните му сериозна почивка и възстановяване.
4 стъпки за подобрение:
Преди да си легнете вземете малко витамин В5. Според изследвания това е антидотът на по-големите количества коризол хормонът на стреса, който бушува в мъжете на средна възраст. Ако това не помага, опитайте и с малко аспирин заедно с В5 – той също помага за намаляването на производството на кортизол.
Докато вкарате кортизола си в граници, той ще ограничава най-дълбокия ви сън. Така че ще прекарвате нощите си, люлеейки се на ръба на съзнанието. Опитайте да си помогнете с тапи за уши и затъмняващи щори.
Децата ви събуждат? Помислете как да подобрите техния сън. Ако са поотраснали вече махнете телевизора от стаята им – проучване показа връзката между лесния достъп до приемника и увеличаващите се проблеми със съня при подрастващите.
Разхождайте се в късния следобед. Минете бързо 2-3 километра, това е достатъчно упражнение за намаляване на проблемите със спането според изследване. Е, разбира се, може и да тренирате редовно, също помага. Приберете се пеша от работа например. Това ще смъкне телесната ви температура няколко часа по-късно и ще се почувствате сънлив точно преди времето за заспиване.
След 50-годишнината
Тук вече нещата се влошават. Според изследване след 50 г- спим с 28 минути по-малко през всяко десетилетие. По времето когато сме в 50-те и 60-те години почти нямаме дълбок сън. Нивата на кортизол в кръвта са 12 пъти по-високи от времето, когато сме били на 30. Около 1 на всеки 25 мъже на тази възраст има сънна апнеа – състояние, което пречи на нормалното дишане. При тях се проявява и проблемът с простатната жлеза – заради увеличението й трудно изпразват пикочния мехур, което означава, че правят средно по 7 нощни разходки до тоалетната.
4 стъпки за подобрение:
Също трябва да приемате витамин В5, заедно с напитка от рода на Gatorade (предназначена за спортисти, със захароза, глюкоза и фруктоза, чиято цел е рехидратация и възстановяване на въглехидратите, солите, витамините и минералите, които намаляват по време на физически упражнения) половин час преди да си легнете. Британски учени установиха, че атлетите, които използват високовъглехидратни напитки, имат по малки нива на кортизол, предизвикан от физическото натоварване.
Отидете на преглед за сънната апнеа. Ако само си хъркате, попитайте лекаря за инжекции та облекчаването му. Чрез нея се втвърдява мъжецът (малкото езиче), намаляват вибрациите и оттам хъркането. По-евтино е от развод.
Проверете аптечката с лекарствата. Според изследване, публикувано в European Journal of Clinical Pharmacology, бета блокерите, обичайно лечение за високо кръвно налягане, намаляват производството на мелантонин с 80 до 90%. Има обаче и бета-блокери, които не го правят. Друга опасност крият лекарства от рода на прозак, които може да увеличат пробужданията през нощта с до 30%.
Ако ходите до тоалетната 3 или повече пъти през нощта, консултирайте се с уролог. Вероятно е увеличена простатната ви жлеза, което е обичаен проблем при по- възрастните мъже. Преди да почнете лечение с лекарства или хирургическа интервенция, помислете и за силата на билките.
0 Коментара