Тренировки при диабет тип 2 – ето защо помагат

Диабетът е едно от най-широко разпространените заболявания и засяга както качеството, така и продължителността на живота. А най-влиятелните фактори, за които е установено, че са свързани с развитието на диабет, включват генетичните заложби и влиянието на околната среда.

И въпреки че не можем да промените генетиката си, можем да променим рисковите фактори на околната среда, която ни заобикаля, за да намалим риска от развитие на коварната болест или да подобрим шансовете си в борбата с нея.

Именно това е целта на тази статия – да даде съвети и насока за предотвратяването и борбата с диабета, посредством намаляване на рисковите фактори и изграждане на по-благоприятна околна среда.

Рискови фактори за развитие на диабет

Затлъстяването и застояването са два от основните рискови фактори за придобиване на диабет. Факторите, произлизащи от околната среда обаче могат да бъдат контролирани. Което означава, че много от хора, развили диабет, може би са имали шанс да избегнат това състояние, а също така може би могат и да го подобрят, с промени в начина си на живот. Те включват хранителният режим, който играе основна роля в цялостното управление на диабета, както и упражненията и физическата активност.

Диабет тип 1 и диабет тип 2 – каква е разликата?

Простичко казано – хората с диабет тип 1 не произвеждат инсулин. А тялото на хората с диабет тип 2 не реагира адекватно на инсулина и в по-напреднали случаи –  не произвежда достатъчно от него. Или с други думи:

Да си с диабет тип 1 е като да нямаш ключ за вратата, а при диабет тип 2 е като да имаш ключ, но той е счупен.

Диабетът може да бъде труден и скъп за лечение, затова избягването на тази диагноза е крайно наложително. Той възниква, защото тялото не произвежда или не използва правилно хормона инсулин. Този хормон се произвежда от панкреаса и позволява на глюкозата (захарта) да навлезе в клетките. Ако панкреасът не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин или когато мускулните, мастните и чернодробните клетки не реагират правилно на инсулина в тях, тогава глюкозата не може да навлезе в клетките ефективно и се натрупва в кръвта, а това е токсично за тялото състояние.

Диабет тип 1 не е свързан с качеството на диетата и физическата ни активност. Той е автоимунно заболяване – при хората с диабет 1 тяхната собствена имунната система разрушава клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин. И това не се влияе от нашето ежедневие и съзнателни избори, които правим в него, така че на този тип диабет е много трудно да се повлияе по друг начин, освен с директно лечение.

Ето защо в тази статия ще се съсредоточим върху това как да намалим риска от диабет тип 2 – диабетът, зависещ от нашите решения и качество на живот и как да обърнем или намалим ефектите му с помощта на физически упражнения.

Как упражненията помагат при диабет тип 2?

• Упражненията могат да помогнат на клетките в тялото да поемат глюкоза от кръвта и по този начин да понижат нивата на кръвната захар.
• Физическата активност също така помага със свалянето на излишното тегло (един от основните рискови фактори) и може да намали цялостния ефект на диабета върху тялото или с други думи – да облекчи състоянието, а и дори да го обърне.
• Редовните тренировки могат да намалят нуждата на тялото от инсулин, риска от затлъстяване и риска от сърдечни заболявания, като контролират нивата на LDL и HDL холестерол в кръвта.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва участие във физически дейности и упражнения с висока или умерена интензивност, с продължителност повече от 150 минути седмично (или поне 20-30 минути на ден), за да може физическата активност съществено да противодейства на ефектите от диабета.

Разходката, освен че е приятна, е може би най-лесният вариант за физическа активност и е особено подходящ вариант за страдащите с по-занижени сърдечно-съдови способности и по-нисък аеробен капацитет, така че това може да е добър вариант за начало на борбата. Важно е обаче тази дейност да се наблюдава, за да се намали рискът от инсулинов дисбаланс.

Важно е и да се каже, че тази физическа активност все пак трябва да се комбинира и да е само част от едно по-широкообхватно лечение, включващо лекарства и контролирано хранене. В такива случаи се работи с лекар и/или диетолог и те трябва да са напълно наясно с интензитета на физическата активност, която пациента поема, за да я удобрят или да дадат препоръки за оптимизирането й.

Колко и какъв вид упражнения да правим при диабет тип 2?

Препоръчва се физическа активност от поне 20 минути на ден три пъти седмично при висок интензитет или 5 пъти седмично по 30 минути, при среден интензитет на тренировките.

Както вече споменах, разходките са един от най-лесните варианти за аеробна физическа активност, могат да се практикуват от всеки, не изискват допълнително оборудване или кой знае каква физическа подготовка и рискът от травни и наранявание е на практика нищожен (стига да се оглеждаме, докато пресичаме :)).

Но не е нужно да се спира до тук. Могат да се извършват и други аеробни дейности, за да се постигне необходимото количество физическа активност за намаляване на въздействието на диабета върху тялото –  кардио упражнения със собствено тегло, плуване, колоездене, бягане и всяка друга аеробна активност, която доставя не само раздвижване, но и удоволствие и разтоварване от стреса.

Ако преминем едно ниво по-високо – силовите тренировки също са много ефективен метод в борбата срещу диабета. Препоръките за тях са поне 2-3 пъти седмично, с продължителност до 60 минути всяка.

Като тук ще добавя, че не е нужно да се избира между кардио и силови тренировки – напротив, те могат да се комбинират, за постигане на оптимални резултати и още по-ефективна борба с диабета и неговите ефекти върху тялото.

В заключение…

Всичко това – здравословното хранене, редовната физическа (аеробна и анаеробна) активност, изграждането на полезни навици и контрола над стреса от ежедневието, значително може да подобри шансовете в борбата с коварния диабет и, в комбинация с правилното лечение, дори да обърне хода на болестта и да осигури по-пълноценен, приятен и дълъг живот.

Затова, ако ти си един от тези, които се борят с диабета или с в рисковата група за развитие на такъв – е важно да осъзнаеш, че има какво да направиш и можеш да намалиш риска за развитието му и дори да подобриш състоянието си и да намалиш вредните ефекти от него, с промени в начина си на живот и намаляване на рисковите фактори от околната среда.