Витамин С: Защо ни е нужен? Ползи, източници и предозиране

Без съмнение един от най-известните участници  в борбата с настинките и грипните състояния е витамин C.
Но освен тях с какво друго е полезен? Какви са дневните здравословни дози, как можем да си ги набавим и можем ли да предозираме с него?

Както знаем по-голямата част от витамините е необходимо  да се набавят периодично от храна или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното му количество самостоятелно. Такъв е и Витамин С.

Какво представлява витамин С?

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който се намира в много видове плодове и зеленчуци. Той действа като антиоксидант, неутрализирайки свободните радикали и намалява риска от възпаления и заболявания.

Витамин C има широк спектър от метаболитни функции и съществено повишава клетъчния имунитет. Той предлага защита от оксидативни свободни радикали и е от ключово значение за производството на колаген, поради което приемът на високи дози витамин C намалява набръчкването и отпускането на кожата.

Здравословни ползи от прием на витамин С

Силен Антиоксидант

Витамин С е мощен антиоксидант, който неутрализира влиянието на свободните радикали. Те са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките в човешкото тяло.

Натрупването им спомага за състояние, известно като оксидативен стрес, който е свързан с редица хронични заболявания. Проучванията показват, че консумацията на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта ни с до 30%.

Подсилва имунната система 

Витамин С е полезен като имунен стимулатор и модулатор в определени ситуации.

Витаминът допринася за имунната защита, като поддържа различни клетъчни функции както на вродената, така и на адаптивната имунна система. Витамин С заема ролята на бариера срещу патогени и предпазва от различни инфекции.

Повишава усвояването на желязо

Едно от най-добрите предимства на витамин С е способността му да засили усвояването на желязо. По този начин се предотвратяват проблеми като желязодефицитна анемия.

Витамин С значително увеличава абсорбацията на желязо и допринася за защита на клетките от оксидативен стрес. Консумацията на 100 милиграма витамин С увеличава усвояването на желязо с огромните 67 процента.

Поддържа кожата здрава и красива

Витамин С може да намали сухотата на кожата и признаците на естественото ѝ стареене. Той подпомага синтеза на колаген – основен протеин, изграждащ съединителната тъкан, който поддържа еластичността на кожата и е от съществено значение за растежа и възстановяването ѝ.

Допълнителният прием на  Витамин С спомага за по-бързото заздравяване на рани по кожата и поддържането ѝ в красив външен вид. Проучванията показват, че кремовете, съдържащи Витамин С могат да намалят зачервяванията на кожата след различни козметични процедури.

Подобрява физическите възможности

Повишената консумация на храни или хранителни добавки, богати на Витамин С може да подобри физическите възможности и физическата сила, особено при хора в напреднала възраст.

Приемът на Витамин С подпомага функцията на белите дробове и дихателните пътища, може да подобри достъпа на кислород по време на физическо натоварване и да способства за намаляване на кръвното налягане.

Източници на витамин С

Основните източници на витамин С са цитрусови плодове, като например портокали и грозде. Ябълки, малини, зеле, карфиол, други листни зеленчуци, картофи, броколи, люти чушки, магданоз, пъпеши, лимони и киви са също богати източници на този витамин.

Важно е да се отбележи, че при набавяне на витамин С от плодове и зеленчуци е препоръчително те да се консумират в суров вид. Голяма част от витамина се разрушава при термична обработка, при замразяване и дори при по-дълго съхранение.

Как да запазим витамин C за по-дълго в храната?

• Като консумираме пресни плодове и зеленчуци възможно най-скоро след закупуването им;
• Като почистваме зеленчуците непосредствено преди да ги изядем или сготвим;
• Като готвим продуктите, богати на витамин C, бързо и с колкото може по-малко количество вода;
• Готвенето на пара или в микровълнова печка може да предотврати загубата на витамин C.

Какви количества витамин C са необходими? 

За общоприет и здравословен дневен прием на витамин C се смята около 90 мг. за мъже и 75 мг. за жени над 18 години. В останалите случаи препорачителните доза са следните:

Деца

• 7-12 месеца: 30-35 мг на ден
• 1-3 години: 15 мг на ден
• 4-8 години: 25 мг на ден

Мъже

• Юноши (на възраст 9-13): 45 мг на ден
• Мъже (на възраст 14-18): 75 мг на ден

Жени

• Жени (на възраст 9-13): 45 мг на ден
• Жени (на възраст 14-18): 65 мг на ден
• Бременните жени (на възраст 19 и повече години): 85 мг
• Кърмещите жени (на възраст 19 и повече години): 120 мг

Често тези стойности са трудно достижими, заради неправилните хранителни избори, които правим. Лесно можем да запълним липсите с прием на хранителни добавки, съдържащи витамин C.

Видове Витамин С

Някои от най-често срещаните форми на витамн С за допълнителен прием са:

Аскорбинова киселина

Предлага се в натурална или синтетична форма като дъвчащи таблетки, капсули, течности и прахове. Проучванията показват, че естествените и синтетичните форми са химически идентични и не показват разлика в бионаличността или биоактивността.

Буфериран витамин С

Състои се от минерални соли на аскорбинова киселина. По-малко киселинни и се препоръчват за хора, които изпитват стомашно-чревни проблеми с чиста аскорбинова киселина. Калциевият аскорбат е популярна форма на буфериран витамин С и се абсорбира добре от стомаха.

Витамин С с биофлавоноиди

Биофлавоноидите са растителни съединения, които функционират като антиоксиданти. Някои изследвания показват, че биофлавоноидите повишават бионаличността на аскорбинова киселина.

Локален витамин С

Концентрираните серуми могат да се прилагат директно върху кожата за защитни антиоксидантни ползи. Използва се във формули против стареене. Препоръчва се, тъй като малки количества орално погълнат витамин С всъщност достигат до кожата.

Може ли да се предозира с витамин C?

Витамин С, набавен от храна или получен от хранителни добавки в препоръчителните дози се смята за безопасен.

Рядко се наблюдават странични ефекти, но при Високи дози (над 2000 mg на ден) може да се появи разхлабващ ефект, гадене и гастрит, както и да провокират образуването на камъни в бъбреците.

Непотвърдени здравословни ползи за витамин С

Въпреки че витамин С има редица научно доказани ползи, съществуват и неоснователни твърдения, подкрепени или от слаби доказателства или от липсата на такива.

Ето някои от тях:

• Предотвратява обикновената настинка: Въпреки че витамин С намалява тежестта на настинките и времето за възстановяване с 8% при възрастни и 14% при деца, той не е в състояние да ги предотврати самостоятелно.
• Намалява риска от рак: няколко проучвания свързват приема на витамин С с по-нисък риск от ракови заболявания. Въпреки това повечето изследвания са установили, че витамин С не влияе пряко на риска от развитие на подобно заболяване.
• Предпазва от очни заболявания: Витамин С е свързан с намален риск от очни заболявания, свързани с напредването на възрастта. Въпреки това добавките с витамин С нямат видим ефект в борбата с тези проблеми.
• Може да лекува токсичност от олово: Въпреки че хората с оловна токсичност изглежда имат ниски нива на витамин С, няма сериозни доказателства или проучвания при хора, които страдат от подобен проблем.

От Станимир Михов