Витамините не се пият, а се ядат

Модерно е да се пият витамини. За бодрост, за освобождаване от нервното напрежение, за свежа кожа, плюс още хиляда причини „за“. Обикновено се сещаме за тях, когато умората не си отива само с едно здраво наспиване, или ако покрай нас застрашително се увеличават кихащите и кашлящите. А има и такива, които сами си поставят диагнози от рода на „имам недостиг на витамини“.

Организмът не може без минералите, витамините и микроелементите. Но най-новите теории в световната медицина са категорични, че ударната терапия с хапчета няма да ни направи по-устойчиви на болести или по-работоспособни. А предозирането може да има опасни последствия. По-важно е да поддържате баланса им, като ги набавяте чрез правилно хранене.

Организмът може да произвежда сам единствено витамините D, Н и К. Всички останали трябва да получава отвън. Всеки от нас има свойството да складира витамини, така че да може за известно време автоматично да регулира колебанията в търсенето и предлагането им. За да действа безотказно този механизъм, трябва да спазвате простата формула

Нито ден без:

зеленчукова супа
салата от пресни зеленчуци
пресни плодове и сокове

Доказано е, че при хората, които следват тези три правила, значително се повишават защитните сили срещу болести, включително срещу рак и инфаркт на миокарда. Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти – витамините А, С и Е и минералът селен, които забавят стареенето и възпрепятстват израждането на клетките.

Приемането им под формата на добавки не може да замени здравословното хранене. Пълноценната храна съдържа множество важни и необходими вещества, които липсват във фармацефтичните препарати. Да вземем например

ВИТАМИН А. Хапчетата съдържат предимно бетакаротин в най-разпространената му форма. Но в плодовете и зеленчуците той е обкръжен от още 600 роднински вещества. И точно това съчетание е незаменимо. Затова, дори и да пиете бетакаротин, не пропускайте продуктите, богати на каротиноиди. Дневната нужда от витамин А можете да покриете с 40 г моркови, 110 г спанак или 130 г масло. Има го и в тиквата. Дефицит за този витамин може да настъпи, ако въобще не хапвате мляко и млечни продукти или листни зеленчуци. Ще познаете недоимъка по следните признаци – липса на апетит, суха кожа, нощна слепота. С този витамин обаче трябва да внимават бременните жени. През първите месеци на бременността те не трябва в никакъв случай да увеличават дневната доза. Едва при кърмене могат да я удвоят.

ВИТАМИН В-1 помага при разграждането на въглехидратите и алкохола. Препоръчителното му количество на ден е 1-2 мг. Можете да си го набавите с 250 г свински котлети, 500 г леща или 660 г пълнозърнест хляб. Нуждата от него се повишава при тежка физическа работа, висока температура, бременност. Застрашени сте от липсата му, ако изобщо не ядете свинско месо, зърнени храни или картофи. Признаците на недоимък са главоболие, безапетитие, запек, нарушения в паметта или на способността да се концентрирате.

ВИТАМИН В-2 разгражда мазнините и белтъчините. На ден ни са достатъчни 1-2 мг от него. При бременност дозата може да се увеличи с около 0.5 мг. За да не ви липсва, не се лишавайте от яйцата, месото и млечните продукти. Обмяната на белтъчините не може без

ВИТАМИН В-6 Препоръчителната дневна доза е 2 мг, а при бременните 3 мг. При жените, които пият противозачатъчни, е възможно да се появи недоимък на този витамин. Симптомите са липса на апетит, гадене, възпалена лигавица на устната кухина, суха кожа. Това обаче не означава, че трябва да комбинирате таблетките антибебе с витамина на хапчета. По-добре яжте повече пълнозърнест хляб или банани. А иначе дневните нужди от витамин В-6 могат да се покрият с 200 г сьомга, 320 г скумрия, 500 г банани или 500 г пълнозърнест хляб.

ВИТАМИН В-12 е необходим за изграждането на червените кръвни телца. Дневно от него ни трябва около 0,003 мг. Съдържат се в 60 г говеждо или свинско месо, 35 г скумрия или 300 г пълномаслено мляко.

ВИТАМИН РР е известен още като никотинамид. Той поддържа енергийното съдържание на клетките. На ден са ни нужни средно между 10 и 20 мг. които се набавят с 230 г телешко месо или 130 г фъстъци. Недоимък на никотинаамид може да се появи, ако сте се отказали от месото, хляба или при тежки заболявалия на стомаха и червата.

ВИТАМИН С е пълководец в образуването на съединителната тъкан. Без него организмът не може да усвоява кръвообразуваиците елементи фолиева киселина и желязо. Дневната доза не трябва да е под 60 мг. Има я в 20 г киви, 30 г френско грозде, 40 г пипер, 50 г зеле, 100 г портокали, 400 г варени небелени картофи. Бременните се нуждаят от 80 мг, а жените, които кърмят, и пушачките – от 100 мг.

ВИТАМИН D играе основна роля за здравината на костите. Той стимулира обмяната на калция и фосфора. Провитамините D се приемат с храната (особено богати на него са месото, яйцата и маслото), натрупват се в кожата и чрез ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина се превръщат в същински витамини. С изключение на кърмачетата обикновено организмът го произвежда в достатъчно количество. Може обаче да се появи недостиг при хора, които са лишени от слънчева светлина или живеят в зони със силно замърсен въздух. Дефицит е възможен и при заболявания на черния дроб или бъбреците, които пречат на организма да превърне витамина в действащата му форма.

ВИТАМИН Е нетурализира субстанциите, които могат да увредят клетките. Около 10 мг на ден от него са достатъчни, а 27 г слънчогледово олио са най-бързият начин да се заредим с тях.

ВИТАМИН Н помага за по-добрата обмяна на хранителните вещества. Особено богати на него са жълтъкът, соята и фъстъците.

ВИТАМИН К е нужен за съсирването на кръвта. Съдържанието му е най-високо в зелените зеленчуци, зелето и яйцата. Недоимък на витамин К може да се прояви при продължително лечение с антибиотици, което унищожава чревните бактерии. Един от най-характерните симптоми на дефицита е често кръвотечение от носа.

Кога да пием таблетките

Ако все пак сте убедени, че е по-добре да пиете витамини на хапчета, или ви се наложи да го правите по лекарско предписание, трябва да знаете няколко правила:

По-добре е да приемате мултивитамини, отколкото отделни компоненти. Комплексните формули съдържат умерени дози и разумни съчетания от различните витамини и минерали.
Избирайте опаковки, на които е посочен прием 2-3 таблетки на ден. Повечето хора предпочитат дозата от една таблетка, защото така е по-лесно. Но лекарите смятат, че дневната дажба от витамини е най-полезна, когато е разделена на 3 приема.
Пийте ги по време на ядене – така организмът ще ги усвои най-добре.