Вредни ли са наситените мазнини?

Често казваме, че наситените мазнини са нездравословни, вредни, опасни… И че могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Дали наистина е така обаче? Не всички са съгласни с тези твърдения и въпросът „Вредни ли са наситените мазнини?“ всъщност се оказва спорен…

Защо приемаме наситените мазнини за вредни и ги избягваме?

В продължение на десетилетия различни учени и изследвания показвали, че прекомерният прием на наситени мазнини в менюто на всеки човек може да предизвика здравословни усложнения… Препоръките обикновено били за спазване на диета с „ниско съдържание на мазнини“ като най-добрия начин за намаляване на риска от сърдечни усложнения и други сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки това, доста изследователи сега твърдят, че наситените мазнини може да не са толкова вредни по своята същност и могат да бъдат включени като част от здравословният хранителен режим на всеки от нас, в умерени количества разбира се. Като все пак се препоръчва замяната на наситени мазнини с ненаситени такива, където е възможно, за да се понижи риска от заболявания още повече.

Нещо повече, въпреки че се препоръчва пълното избягваме на наситените мазнини и много хора странят от тях вече десетилетия наред, за същото това време се наблюдава недвусмислено нарастване на затлъстяването в западните общества и процента хората със сърдечно-съдови проблеми върви нагоре. Като според някои това се дължи не толкова на консултацията на мазнини, колкото на все по-често срещаните в менюто ни преработени и полупреработени храни. Както и преяждането с тях.

Така че е нормално човек да се почувства малко объркван сред морето от конфликтна информация по темата. Ето защо, в тази статия ще си обясним подробно какво представляват наситените мазнини и ще обобщим открията на най-новите изследванията върху храненето, за да се опитаме да си дадем обоснован отговор на въпроса „трябва ли да ги избягваме или не?“.

Видове мазнини – по какво се различават?

Можем да разделим всички мазнини в храната си на 3 основни категории:

• Наситени
• Ненаситени (които се делят на поли- и мононенаситени)
• Трансмазнини

Всички те са изградени от г/д едни и същи съставни части: въглерод, водород и кислород.

Наситените мазнини, за които основно ще си говорим тук, са наситени с водородни молекули и са с по-крехки, еднородни връзки между въглеродните си молекули. От друга страна, ненаситените мазнини имат поне една двойна връзка между въглеродните си молекули.

Защо обяснявам всички тези сложни подробности? Защото ако разбереш различията в състава на видовете мазнини в храната си, много по-лесно ще ги разпознаваш и запомниш в продуктите, които консумираш ежедневно.

Насищането на наситените мазнини с водородни молекули ги втвърдява на стайна температура, така че и храните, които ги съдържат (като например маслото) също остават в солидна форма. Докато ненаситените мазнини (като зехтина например) остават течни на стайна температура.

Кои храни съдържат наситени мазнини?

За наситените мазнини най-общо може да се каже, че се съдържат предимно в животинските продукти в менюто ни, както и в някои тропически масла. Ако отвориш хладилника си, най-вероятно ще откриеш наситени мазнини в:

• Млякото
• Сиренето
• Маслото
• Свинско, говеждо, агнешко и птиче месо
• Кокосово и палмово масло

Ефектът на наситените мазнини върху здравето ни

1. Наситени мазнини и сърдечно здраве:

Многобройни проучвания показват, че приемът на наситени мазнини увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително повишен LDL (лош) холестерол. LDL транспортира холестерола в тялото. Колкото по-голям е броят на LDL частиците в тялото ни, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания.

Доказано е, че приемът на наситени мазнини увеличава и съотношението LDL (лош) към HDL (добър) холестерол, което е друг рисков фактор за сърдечни заболявания.

HDL наричаме „добър“ холестерол, защото предпазва сърцето. Ниските нива на този полезен холестерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и сърдечно-съдови усложнения. Изследванията обаче показват също, че широко-препоръчваните полиненаситените мазнини също потенциално могат да намалят защитните ефекти на HDL върху сърцето.

Заключенията за ефекта на наситените мазнини върху здравето ни, обаче, далеч не са безспорни. Има и изследвания, които не показват значителна връзка между консумацията на наситени мазнини и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Всъщност, изследователите смятат, че рискът от подобни усложнения е по-голям при диети с прекалено висок въглехидратен прием.

2. Други опасения за приема на наситени мазнини:

Прекаляването с наситените мазнини се свързва и с други отрицателни ефекти върху здравето, като повишено възпаление, рак и умствен упадък.

Някои изследвания показват повишено производство на възпалителни протеини в тялото при диета с завишена консумация на наситени мазнини, в сравнение с режим, съдържат предимно ненаситени такива.

Въпреки това, други проучвания върху хора със затлъстяване не откриват значими връзки между наситените мазнини в менюто им и възпалителните процеси в тялото.

За наситените мазнини се споменава понякога и че вредят на апетита, метаболизма и умствените функции, но зад тези твърдения не стои почти никаква научна подкрепа, така че можем да ги наречем по-скоро „спекулации“.

Защо не всички наситени мазнини са еднакви?

Въпреки че изследванията на пръв поглед показват, че консумацията на някои видове храни с високо съдържание на наситени мазнини може да повлияе неблагоприятно на здравето, важно е да имаш предвид, че не всички наситени мазнини са еднакви.

Например, диета с високо съдържание на наситени мазнини под формата на бързи закуски, пържени продукти, сладки печени изделия и преработени меса вероятно ще повлияе на здравето по различен начин от диета с високо съдържание на наситени мазнини под формата на пълномаслени млечни продукти, качествени (хранени с трева) животински меса и кокос.

Друг често-срещан проблем е фокусирането единствено върху макронутриентите, а не върху хранителния режим като едно цяло. Дали наситените мазнини увеличават риска от заболяване вероятно зависи от това с какви храни се заменят  (или какво заменят) в цялостното ти меню.

Много експерти твърдят, че един единствен макронутриент не може да бъде обвиняван толкова сериозно за прогресията на дадено заболяване и че диетата като цяло е това, което има определящо значение за здравето ни в крайна сметка! И аз съм склонен да се съглася с това твърдение.

Трябва ли да избягваш наситените мазнини?

Достатъчно е да ограничиш приема им до препоръчителни количества (препоръчва се не повече от 5-6% от общия прием мазнини за деня да идва от наситени мазнини), както и да си ги набавяш предимно от качествени непреработени храни, а не от полуфабрикати и дълбоко-запържени изделия.

Ако наистина се вълнуваш от ефекта на наситените мазнини върху здравето ти и търсиш изследвания и информация по темата, лесно ще се залееш с купища негативни заключения и предупреждения, свързани с тях. Но не трябва да забравяш, че има различни видове наситени мазнини, които значително се различават както в състава си, така и в ефекта си върху тялото, когато ги консумираш.

За съжаление, когато се говори за наситени мазнини в повечето изследвания и статии по темата, те често се слагат под общ знаменател и дори се комбинират наравно с наистина вредните трансмазнини, а това обърква хората и ги кара да странят напълно от наситените мазнини, когато подобно крайно ограничение далеч не е наложително.

В заключение…

Въпреки, че с десетилетия сме гледали на наситените мазнини като на върл противник на здравето ни, проучванията от последните години стават все по-точни и описателни и показват, че здравословните, питателните храни, дори и с високо съдържание на наситени мазнини, могат да бъдат включени като част от здравословния, добре балансиран хранителен режим на всеки човек, без да представляват риск за здравето му.

Не е нужно пълно ограничение и изключване на този тип храни от менюто ни. Достатъчно е да се следва само препоръчителният дневен прием за тях, както и за всяка друга храна, която консумираме.

Нещо повече! Изходна грешка е да търсиш вина или решение за проблемите си в един единствен макронутриент. Това едва ли е причината за тях. Цялостното съдържание и баланса в дневното ти меню са много по-силно определящи за здравето ти. И трябва да се фокусираш върху тях!

А ако имаш нужда от помощ с подготовката и изграждането на баланасиран и ефективен за постигане на целта си хранителен режим, съобразен изцяло с твоите предпочитания към храната и целта, която искаш да постигнеш, може би моят Онлайн премиум коучинг е подходящият избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна.