За „совите“ и „чучулигите“

Да живееш с „пулса на времето” е шаблон. Но какво от това? Повечето от нас я карат на принципа „Гледай какво правят другите и прави като тях”… за да си добре, за да успееш, за да не се навираш в очи, за да не изостанеш. Погледнато отстрани обаче, пулсът на времето е доста нездравословен: ставаме не когато искаме, а когато трябва; много бързаме и малко почиваме; пием, вместо да почиваме. И лягаме, когато можем. Един доста самоубийствен пулс, защото в него няма място за вътрешния ни глас. А той се опитва да говори от името на друг, естествен метроном – денонощните биоритми. Тези, които най-общо ни разделят на ранобудни и на нощни птици. Отказът да се съобразим с хронометъра вътре в нас разболява. При „совите” се появяват хормонални проблеми. А „чучулигите” започват да страдат от чести простуди. Как да влезем в своя ритъм?

СОВА ИЛИ ЧУЧУЛИГА

По правило „совите” са хора, които късно лягат и късно стават. А „чучулигите” са тези, които рано заспиват и стават в ранни зори. Всъщност към днешна дата действителната ситуация е малко по-сложна. Повечето от нас са принудени да живеят по стандартен график, според който работното време започва към 9–10 сутрин. Към този нов ред се нагажда целият дневен режим, което пък създава проблеми с личните биоритми. Независимо от наложеното от обстоятелствата работно време трябва да сте наясно как се движи биологичният ви часовник. Защо? Ще разберете малко по-късно. Съществуват доста точни тестове, с чиято помощ веднага можете да се ориентирате дали сте ранобудни или нощни птици. Един от тях е тестът на Хилделбранд, който се основава на съотношението между пулса и честотата на дишането.

Тест на Хилделбранд

Двата основни показателя – брой вдишвания/издишвания и честота на пулса – се измерват сутрин, веднага след събуждане. Ако съотношението пулс-дишане е 3:1, значи сте от семейство „сови”. Бавният пулс е показател, че човек продължава да е в царството на сънищата, въпреки, че вече си е отворил очите. Ако е 5:1, вие сте „чучулига”. Бързият пулс означава, че организмът е готов за действие. По средата между двете крайности е нормата – групата на „гълъбите” – тези, които си лягат преди полунощ и се чувстват наспани към 8-9 сутринта. При тях съотношението пулс-дишане 4:1.

Точните резултати от теста зависят от няколко условия:

-Трябва да се провежда в делничен ден.

-Времето на събуждане трябва да е в един и същ час.

-Събуждането трябва да е на фона на тиха, приятна и спокойна музика. Стил чилаут е това, което ви трябва в този случай.

-Тестът трябва да се проведе поне три поредни сутрини, за да се стигне до ясен и обобщен резултат.

-Будилникът е абсолютно забранен по време на експеримента. Резкият звън учестява съкращенията на сърдечния мускул и пулсът се ускорява и това, разбира се, ще промени реалната картина на индекса на Хилделбранд.

Има и друг надежден тест, по който можете да се ориентирате към кой хронобиологичен тип спадате. Това е температурният тест. Той също трябва да се проведе няколко дни поред. Останалите условия, гарантиращи точност, са както в предишния.

Температурен тест

Веднага след събуждане, без да се става от леглото, се измерва температурата под мишницата. После можете да се заемете с обичайните си сутрешни ритуали. След час температурата се мери отново. „Чучулигите” запазват същите стойности както при събуждане. При „совите” обаче се регистрира покачване в рамките на 0,8 оС. При „гълъбите” също има леко, но незначително движение по скалата нагоре – не повече от 0,4 оС.

И разбира се, съществуват и психологически тестове за определяне на хронотипа. Най-лесният от тях е да се ориентираш по пика на работоспособността. „Чучулигите” са най-бодри и енергични до обед, „Совите” – към 18 ч. вечерта, а „гълъбите” – към 15 часа.

ОТМЪЩЕНИЕТО НА ХРОНОМЕТЪРА

Сега вече идва ред на въпроса защо трябва да познаваме своите биоритми. За да се съобразяваме с тях. В противен случай организмът ще отмъсти за невниманието. Най-скъпо плащат жените. Те реагират остро на всяко отклонение от биологичния си часовник, защото в техния организъм протичат повече циклични процеси.

Установено е, че и физиологичните, и биологичните цикли са много отчетливо обособени. Нарушаването им причинява доста здравословни проблеми, които обаче се групират според хронотипа. „Совите” масово страдат от хормонални нарушения. Те са най-честите жертви на диабета и язвената болест.

А „чучулигите” са най-уязвими по отношение на сърдечно-съдовите заболявания. Освен това нарушването на денонощните биоритми при тях снижава имунитета, което се изявява с чести простуди. Товар е добре познато на всички „чучулиги”, принудени да работят нощем. Интересно доказателство е изследването, проведено с медицински сестри „чучулиги”, работещи през втората половина на деня. Те боледували значително по-често от остри респираторни инфекции в сравнение с колеги от същия хронотип, които застъпвали само сутрин на смяна.

СВЕРЕТЕ ЧАСОВНИКА

Как да угодите на своите биоритми? Идеалът предполага да подберете подходящата за вътрешната ви настройка работа. „Чучулигите” нямат никакъв проблем да осъмват в офиса. За „совите” са по-подходящи свободните професии или работата с плаващ график, при която могат да си позволят да се явят по-късничко на работното място. Но това все пак е идеалният вариант, който почти е невъзможен. На болшинството трудещи се им се налага да се приспособяват. А това изисква правилен подход към режима на живот.

1. Сън и почивка

Първо, трябва съвсем сериозно да се отнесете и да си изясните колко време ви е нужно за сън – нещо съвсем елементарно на пръв поглед, но в същото време безобразно пренебрегвано. Има щастливци, на които им стигат 6–7 часа сън. Но повечето хора имат нужда от минимум 8 часа и ако сте от тях, не се съпротивлявайте. След като постигнете съгласие с организма си по този въпрос, разчетете времето за подготовка за сън. За повечето „сови” е трудно да заспят веднага след като си легнат. Затова те трябва да се настанят в леглото поне половин час преди обичайното си време за заспиване. Може да почетат, да послушат спокойна музика. Но не бива да гледат телевизия или да сърфират из интернет. При трудно заспиване много помага и един лесен психологически трик: погледът се съсредоточава върху близък предмет и постепенно се променя фокусът. След няколко минути контурите на предмета започват да се размиват. В този момент трябва да бъде „извикана” представата за някое приятно преживяване. То трябва да се „възстанови” в паметта не само като зрителни образи, а и като звуци и дори аромати. Тази картина трябва да се задържи колкото се може по-дълго. Практиката показва, че този метод веднага води до освобождаване от напрежението.

2. В крак с времето

За „совите” утрото е най-тежкият момент от денонощието. За тях разбуждането е истинска криза. Притиснати от график или спешни задачи, някои от тях допускат грешката да се хвърлят геройски под студения душ. Това е стопроцентов стрес за организма на „совата”. По-мекият и правилен преход от сън към бодрост е контрастен душ с редуване на топла и студена вода (до 23–24 °С).

И още една масова грешка на „совите” – злоупотребата с кафе. От момента на ставане до обед нощните птици изпиват поне 2–3 чашки. Това е вредно и за стомаха, и за сърцето. Освен това кофеинът е един от главните виновници за сутрешните пътнотранспортни произшествия, твърдят английски медици. Те публикуваха данни от изследване, според които в катастрофи попадат най-често хора, които сутрин злоупотребяват с черно и силно кафе. То превъзбужда мозъка и снижава концентрацията. Сутрин се ограничавайте само с една чашка, съветват те. Ако тя не ви е достатъчна за разсънване, има и други методи:

В помощ на „совите”

– Енергичното разтриване на дланите, ходилата и ушните раковини бързо ободрява.

– Колкото и да е странно, разресването на косата също помага за бързото справяне с остатъците от съня.

– Същото може да се каже и за нанасянето на крем и макиаж на лицето. Разсънването тук се дължи на масажното действие на активни точки.

– Обличането за работа също трябва да се прави колкото се може по-бързо след ставане. Домашните дрехи действат отпускащо, а костюмът настройва на работен ритъм. Затова, ако закусвате преди работа вкъщи, драги „сови”, живейте като лордове – сядайте на масата едва след като сте се избръснали, гримирали, сресали и облекли.

„Чучулигите” също си имат проблеми. При тях често възниква следната ситуация: налага се вечер да бъдат бодри и весели, а им се спи зверски.

В помощ на „чучулигите”

– Както и при „совите”, освежаването на прическата и гримът също ще ви помогнат много.

– Съветът за разтриването на дланите и ходилата обаче не се отнася за вас. Точно обратното – не трябва да ги сгравяте, а да ги охлаждате. Сложете ръце или крака във ваничка с хладна вода, за да се избавите от сънливостта.

– Хладно питие с кисел вкус също ще ви ободри. Препоръчваме портокалов сок или вода с няколко капки лимонов сок.

– И да завършим хладната терапия – ако се нуждаете от ударно действие с незабавен ефект, вие, „чучулиги”, за разлика от „совите” спокойно можете да си позволите хладен душ.

3. Енергоснабдяване

Да, вярно е, че закуската е най-важното хранене за деня, защото зарежда с енергия. Но като всяко правило и това не бива да се прилага сляпо.

„Чучулигите” нямат проблем – сутрин те ядат много и с удоволствие. Съвсем другояче стоят нещата при „совите”. Сутрин изобщо нямат апетит, но много от тях се заставят да погълнат сандвича, пържените яйца или друго висококалорично блюдо. Груба грешка! Организмът не бива да се насилва. Послушайте го и се ограничете с нещо не толкова калорично – например кисело мляко или някакъв плод. Не е желателно да пиете сок. Заменете го с топла или гореща напитка – чай или малко кафе. Важно е температурата на течността, която поемате сутрин, да е около 50–60 °С, защото така ще повишите активността на организма. С топлата течност ще „събудите” и стомаха и той ще започне да се настройва към следващия прием на храна. Това трябва да се случи около 12 ч. на обед. По това време „совите” започват да изпитват сериозен глад. Той трябва да бъде утолен и това е моментът, в който можете да си позволите да хапнете стабилно. Ето това вече е грамотен хранителен режим за „совите”.