500 вегетариански ястия – готварски съвети

Тази книга предлага нов и оригинален подход към вегетарианската кухня. Тя съдържа богата колекция от ястия за всякакви поводи – за закуска и брънч, за похапване на дивана или на крак, за споделяне с приятели и подбрани сладки глезотии.

• Запознайте се с рецептите, които всеки съвременен любител на здравословното хранене трябва да знае.
• Рецептите без глутен и за вегани са отбелязани, за да ги откривате по-лесно.
• Опитайте вкусните супи и салати или намерете перфектното решение за ястие, което ще ви накара да се почувствате добре.
• Вижте съветите как да изберете най-добрите продукти – от ядки и семена, до зърнени храни и варива.

Дебора Грей се увлича от вегетарианската кухня още докато работи през почивните дни в едно от първите заведения за здравословно хранене в Лондон. След завършване на университета за кратко е издател в Калифорния, но се връща в Лондон и започва да се занимава с писане на текстове на кулинарни теми. Автор е на няколко кулинарни книги за вегетарианци и вегани. Известно време живее със семейството си в Колорадо, но днес се е установила в пасторалния Уилтшър, където има достъп до прекрасни свежи фермерски продукти, а в градината си отглежда плодове и зеленчуци. Дебора е автор и на книгата „500 ястия за вегани“.

***

Съвременното вегетарианско готвене е променено от лесно достъпната широка гама продукти и от общото отдръпване от базираната само на месо диета по здравословни причини и от загриженост за околната среда. В менюто вече ги няма предимно европейските вегетариански варианти, а навлязоха ястия със зеленчуци и зърнени храни, повлияни от ароматите и вкусовете на Югоизточна Азия, като лимоновата трева и джинджифила, както и любими предложения от Близкия изток като сумак и заатар.

Целият микс се обогати с фюжън храна, която съчетава ястия от различни национални кухни и с различен произход, за да създаде някои от най-вдъхновяващите рецепти. Но прекаленият ентусиазъм понякога взима връх над здравия разум и подобни храни трябва да бъдат комбинирани кулинарно обосновано, иначе има риск вкусовете да си противоречат. Акцентът трябва да бъде върху ароматите, върху контраста на  текстурите и използването на качестве­ни съставки. Когато готвите, пробвайте на вкус и балансирайте между соленото и сладкото, между киселите и пикантни­те нотки, тъй като личните предпочита­ния са ключът към добрите резултати и към удовлетворението ви от приготве­ното от вас.

Рецептите в тази книга извличат мак­симума от експлозията от аромати и вку­сове на продуктите в супермаркетите и показват как да използвате богата гама от напълно достъпни съставки, които неви­наги присъстват във всекидневното ви меню. Разбира се, внимаваме да не претоварим шкафовете или джобовете на читателите, затова списъкът с продуктите е ограничен до най-използваните. Форматът на книгата също подсказва това, тъй като основните рецепти са допълнени с варианти, които разкриват как със замяната на няколко съставки или на метода на готвене можете дели­катно или доста драстично да промените вкуса, стила или произхода на ястието. Вариантите не са изчерпателни на 100 процента, целта е да ви дадат идеи, за да ви помогнат да развиете собствен под­ход към рецептите и да обогатите още повече кулинарния си репертоар.

Рецепти за вегани

„В“ в края на рецептата показва, че тя е веганска или може да бъде приготвена изключително с растителни продукти, ако се съобразите с предложените замени. Много рецепти трябва само да се адапти­рат, като използвате млечни алтернативи от ядки, от овес, кокосово или соево мляко или като замените меда със сироп от агаве. Предложенията за веганските алтернативи са посочени в списъка с про­дуктите. Други рецепти не са отбелязани като вегански, но могат да станат такива, ако замените млечните продукти или яйцата със сирене за вегани.

Рецепти без глутен

„БГ“ в края на рецептата показва, че тя не съдържа глутен или може да бъде напра­вена безглутенова. Много от рецептите в книгата не съдържат глутен в оригинал­ния си вид. За другите адаптациите са посочени в списъка с продуктите, при­мерно бихте могли да използвате овесе­ни ядки и тамари вместо соев сос. Приема се, че повечето ястия могат да бъдат без глутен, стига да използвате безглутенова паста или хляб. В този ред на мисли трябва да обърнем специално внимание на соевия сос. Повечето видо­ве соев сос съдържат глутен, тъй като се произвеждат не само от соя, но и от пше­ница. Някои обаче са без глутен, като това е отбелязано на етикета. По прин­цип японският соев сос тамари е без глутен, но все пак винаги проверявайте етикета.

По същия начин не пропускайте да прочетете съставките на продукти като бульон и бульон на прах, горчица (особе­но дижонска) и други подправки, които биха могли да съдържат малцов оцет, а той е на основата на пшеница. Рецептите с дижонска горчица не са отбелязани като безглутенови, но тези със зеленчу­ков бульон имат обозначение БГ. Ако се налага сгъстяване, се уверете, че използ­вате царевично, а не пшенично нишесте. Това се отнася и за съставки като йогурт, дресинги и сосове. Когато купувате про­дуктите, се убедете, че са безглутенови.

Зърнени храни

14

Зърнените храни са въглехидрати, които осигуряват гориво за тялото. Пълнозърнестите освобождават енергията си бавно и ви поддържат в добра кондиция през целия ден. Пълнозърнестите продукти освен това са важен източник на фибри и протеини, а това е особено важно за вегетарианците и веганите. Те обаче са богати и на антиоксиданти, подсилващи имунната система. Сред другите хранителни вещества са калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, мед, манган, селен и витамини – съдържат се с различни пропорции в различните храни.

Ако спазвате безглутенова диета, е важно да не забравите, че зърнени храни като ечемик, фаро, булгур, фрике, камут, ръж, пшеничени зърна, овес и спелта съдържат глутен. Безглутенови са царевица, амарант, киноа, теф, ориз, просо, елда и сорго.

Варива

Варивата като леща, грах и боб са добър източник на протеини с малко мазнини и фибри. Протеините са особено важни за хора, които не могат да си ги набавят от месо, риба или млечни продукти. Лещата съдържа около два пъти повече желязо от боба, а освен това е по-богата на В витамините и фолиева киселина. В боба обаче има желязо, протеини, фибри и храни­телни вещества като калий, цинк и много В витамини, както и калций. Не забравяй­те да изплакнете добре боба от консерва, преди да го използвате, иначе може да е солен.

Ядки

Различните ядки са не само полезен източник на протеин, но и ще ви осигу­рят полезни хранителни вещества. Орехите, фъстъците, бадемите, кашуто, орехите пекан, макадамията и бразил­ските орехи са богати на цинк, витамин Е и омега-3 мастни киселини. Бадемите съдържат солидно количество калций и горе-долу четири пъти повече фибри от кашуто. В кашуто обаче има около два пъти повече желязо и цинк, отколкото в които и да е други ядки. Обогатете диета­та си с чудесни ядки, като ги поръсите ситно нарязани върху салати или си носете пликче с микс от ядки за хапване на крак.

Тофу

Мекото и пушеното тофу могат да се консумират направо от опаковката. Твърдото тофу обаче изисква приготвя­не. Махнете опаковката и притиснете тофуто между две чинии. Отгоре сложе­те тежест (примерно две консерви боб) и оставете тофуто за поне 30 минути, а най-добре за няколко часа, докато отце­дите излишната течност. Тогава вече е готово за нарязване и готвене или за мариноване.

Захар

Бялата захар може да е подходяща за вегетарианци и вегани, но може и да не е, зависи как е обработена. Бялата захар се произвежда от захарна тръстика и цвек­ло. Тръстиковата захар се рафинира през дървени въглища, а в някои заводи те може да са получени от говежди кости. Тръстиковата захар обаче се квалифици­ра като кашер парве, което показва, че не съдържа нито мляко, нито месо под каквато и да е форма, тоест няма никакви животински съставки. Някои вегани напълно избягват бялата захар, като я заменят със сурова захар или с нерафи­нирана тръстикова захар. На пазара има и веганска пудра захар, но се намира трудно. Можете обаче сами да си пригот­вите такава пудра захар, като в кухненски комбайн смелите 400 г захар с 2 с.л. царе­вично нишесте. Кафявата захар може да е рафинира­на или нерафинирана, а кафявият цвят се дължи на меласата. Захарта демерара и мусковадо се произвеждат чрез изпаря­ване на сок от захарна тръстика и при тях няма филтриране.

Шоколад

Само шоколадът в най-чистата му форма е подходящ за вегани и не съдържа глу­тен, така че рецепти с шоколад не се препоръчват за хора на веганска или безглутенова диета. Качественият черен шоколад обаче не съдържа мляко, обик­новено това е отбелязано на етикета и може да се използва в която и да е рецеп­та. Глутенът е скрит в малцовия сироп или екстракт, в модифицираното нишес­те, в декстрина или овкусителите, а про­изводителите предупреждават, че някои продукти могат да съдържат следи от глутен. Проверявайте етикетите внима­телно.

Скрити съставки

Пазете се от скритите съставки в обрабо­тените храни. За да сте вегетарианец или още повече веган, трябва много внимателно да следите етикетите на различ­ните продукти. Избягвайте всичко, в което се споменава желатин, това е животински протеин. Карминът (Е120) пък се добива от насекоми. Избягвайте също лактоза или млечна захар, олеинова киселина, лой и мас, тъй като са животински мазнини, както и суроватка – това е продукт, получен при производство на сирене или кашкавал. В соса Уорчестър има аншоа, някои глюкози, глицериди и лутеини (Е161b) също не са препоръчителни. Дори фъстъците може да не са подходящи за вегани, зависи как са обработени. Проверете сайтовете на организации като Вегетарианското общество или Веганското общество за по-пълна информация. Същият съвет е приложим и при безглутенова диета. Вече споменахме за скритите съставки в бульоните и сосовете, но следи от пшенично нишесте може да има дори в заатара, колкото и странно да ви изглежда. Ако страдате от някаква алергия, трябва да сте крайно внимателни при пазаруването. Важно е да проверявате списъка със съставките на нови или непознати продукти, за да се уверите, че не съдържат скрити алергени.