Нагласата ни към стреса определя неговото въздействие върху здравето

Даниел Троев e психолог, провеждащ консултации за справяне с тревожни и депресивни състояния. В живота и работата си прилага методите на съвременната психология и невронаука. Този подход помага по цялостен начин да се адресират и разрешат емоционалните проблеми и житейските кризи, през които всеки човек преминава. Част е от школата по Естествена психотерапия. Повече за него може да прочетете на www.danieltroev.com.

Живеем във време на реална и жестока война, пандемия, която още не е отминала, поскъпване на живота и куп други неща, заради които съвсем естествено хората се страхуват. Как да се справим с целия набор от емоции, които реалността ни поднася?

В този микс от социални, политически, финансови и световни кризи вероятността да изпаднем и в лична емоционална криза е по-голяма. За да може да се справим с емоциите и чувствата си, първо трябва да ги разбираме по-добре. Всички емоции, независимо дали ги преживяваме като положителни или отрицателни, имат конкретна функция. Функцията на емоциите и чувствата е да ни покажат нашите нужди и потребности. За жалост, в днешното ни ежедневие една от най-базовите ни потребности – потребността от сигурност, е не просто незадоволена, но животът ни поднася точното обратното –

несигурност, риск и усещане за липса на контрол.

Тези три фактора са основните компоненти и за появата на хроничен стрес. Когато стресът стане хроничен, ние усещаме, че сме в постоянна опасност. Тук нашият мозък не ни прави услуга, защото той е така устроен, че във всеки един момент “сканира” за опасности и е предразположен по-лесно да възприема “негативната” информация. За да може да противодействаме, е необходимо да развиваме умения за справяне със стреса, емоционална регулация и да осъществим промяна в нагласите и начина си на живот.

Има много изследвания, които показват, че психиката, в частност стресът, влияе на физическото ни здраве, но в същото време е навсякъде около нас и се тревожим за все повече неща. Ако не можем да го избегнем, как да го превърнем в наш приятел?

По тази тема мога да споделя интересни изследвания от здравната психология. Едно 8-годишно проучване, включващо 30 000 човека, показва, че нагласата ни към стреса определя неговото въздействие върху здравето и живота ни. Хората, преживели много стрес показват по-висок риск от смъртност, но това се оказва вярно само за тези от тях, които имат негативно отношение към стреса и вярват, че стресът им вреди. Хората, които също преживяват стрес, но смятат, че не им вреди, са с най-малък здравословен риск. Това изследване показва как промяната в начина, по който мислим за стреса, може да има положително въздействие върху нас. Променяйки нагласата си към стресовата реакция, се променя и реакцията на нашето тяло.

По какъв начин това се случва показва друго изследване. В експериментални условия група хора преформулират неприятните симптоми по положителен начин, например туптящото сърце и ускореният пулс ги разглеждат като източник на енергия. Прилагайки този метод, те чувстват по-малко стрес и тревожност и усещат повече увереност. Още по-интересно е, че се променя ѝ физическата реакция. При типичната стресова реакция се ускорява пулсът и кръвоносните съдове се стесняват – затова и хроничният стрес се свързва със сърдечно-съдови заболявания. Но в изследването, при промяна на нагласата кръвоносните съдове на участниците не се свиват. Все още са с ускорен пулс, но ефектът върху тях е различен. Техният сърдечносъдов профил наподобява този в моментите на радост и кураж.

Ето как звучи това положително преформулиране:

„Чрез тази стресова реакция моето тяло ми помага да се справя с предизвикателството. Сърцебиенето ми дава енергия. Учестеното дишане зарежда с кислород мозъка ми. Усещанията не са приятни, но знам, че по този начин организмът ми ми дава сила, за да се справя с трудността и да се адаптирам към промяната.“

Само чрез изричането на тези думи, тялото ни започва да го вярва и стресовата реакция се променя. Може да ни звучи странно, но това са истински научни изследвания.

Кои са най-удачните инструменти за намаляване на напрежението?

Когато говорим за справяне с напрежението и стреса, е добре да направим едно разграничение. Има разлика между стресовия стимул и стресовата ни реакция. Понякога има причини за стрес, а вътрешно не реагираме на тях или пък външният стресор вече е преминал, но вътрешната ни стресова реакция продължава.

Стресовата реакция има определен цикъл.

Най-опростено представено тя се състои от три части – активация, мобилизиране на тялото и в края, когато сме се преборили или избягали, идва изключването и възстановяването. Когато стресът се хронифицира или имаме множество стресови стимули, постоянно сме с включена стресова реакция и не завършваме цикъла. Тук науката ни предлага 7 начина за изключване на стресовата реакция. Физическата активност, като например – бягане, танци, 10-минутна тренировка вкъщи, помагат да се изгори. Дихателните упражнения – те задействат парасимпатиковия дял на нервната система, отговарящ за успокояването.

Смехът също успокоява емоциите.

Допирът и проявата и интимност, например по-дълга прегръдка или целувка, успокояват и веднага подобряват настроението. Общуването с близки хора изпраща послания на тялото ни, че сме в безопасност. Плачът освобождава емоционалното претоварване. Творческите занимания позволяват да изкараме и преобразим вътрешното напрежение и емоции, създавайки нещо красиво и смислено или просто отдавайки се на спонтанно изразяване.

Има ли предупредителни знаци, по които да познаем, че стресовите фактори в живота ни могат да се превърнат в реална опасност за здравето ни?

Най-честите симптоми, по които може да разпознаем, че нещо започва да се случва, са постоянните болки в главата или тялото, стомашни проблеми, хронична умора, проблеми със съня, депресивност. Също така, ако  усещаме, че сме напрегнати, в ежедневието сме със сковани рамене и свит стомах, усещаме се по-припряни, раздразнителни, сприхави и че сме в едно постоянно трескаво състояние, всичко това са сигнали, че е необходимо да си обърнем внимание.

А как да разпознаем „добрият“ от „лошият“ стрес?

Има стрес, който ни зарежда с енергия, мобилизира концентрацията и силите ни, за да предприемем необходимите действия. След това идва естествено завършване на цикъла, стресовата реакция се изключва и ние влизаме в режим на възстановяване. При “лошият” стрес последната стъпка липсва. Нямаме разреждане на напрежението и няма възстановяване. Така нормалната реакция на мобилизация, чрез която мозъкът ни иска да ни даде енергия да се справим с даден проблем, се превръща в постоянно напрежение.

Коя емоция считате днес за най-опасна за душевното ни здраве – и като отделни личности, и като общество, включително от гледна точка на утрешния ден?

Срамът е доста опасна емоция, която често може да остане незабелязана, въпреки че живеем в генерираното от нея напрежение ежедневно. Срамът идва от дълбоко вкорененото вярване, че ние не сме достатъчни. В съвременния свят много хора ежедневно се чувстват така и дори го приемат като неизбежно. Усещаме, че не сме достатъчно добри, красиви, можещи, знаещи… Социалните мрежи още повече затвърждават тези вярвания, защото постоянно ни се показват перфектни образи. Това поражда конфликт в нас самите. Често от напрежението може да се затворим и изолираме, да се потиснем или пък да се опитваме трескаво да доказваме обратното. Оттук се поражда широко разпространеният проблем с перфекционизма.

А коя е добре да пуснем на воля, за да не ни разруши отвътре?

Всяка емоция трябва да бъде пусната, да я почувстваме и усетим, да ѝ позволим да премине през тялото ни. След това е добре да обърнем внимание на нуждата или потребността, която ни показва. Един добър начин за това пускане на емоциите е чрез развиване на по-приемащо и разбиращо отношение към човешката ни природа. Когато минаваме през трудни емоции и проблеми да не пренебрегваме болката си или да се бичуваме със самокритика, а да сме с нагласата, че това са неща, през които преминаваме всички. Също е добре да тренираме своята осъзнатост – да не се „свръхидентифицираме“ с нашите мисли и чувства. За това помага да отделяме време и пространство да се срещаме със себе си и своите душевни състояния.